比一般深蹲更強！3種進階版深蹲1分鐘強效燃脂、消滅蝴蝶袖

【早安健康／蔡經謙報導】深蹲是不少民眾所熟知，可以鍛練雙腿、臀部肌力的運動。而對長者來說，為了避免肌力降低而身體衰弱，陷入肌少症、臥病在床的困境，不少專家也都推薦進行深蹲。不過單純的深蹲容易做膩，或許也令人感到無聊，此時，不妨試試專家提出的3種深蹲法，不僅可更進一步提升燃脂效果，還有消除蝴蝶袖、有氧運動之效。

深蹲不僅鍛鍊大腿肌肉，還可降低關節瘦身風險、控制血糖、三酸甘油酯

深蹲是年輕人喜愛的肌肉鍛練基本動作之一，當肌肉增多，就可提高基礎代謝，對瘦身大有助益。不僅如此，深蹲實際上也對高齡者大有功效。體適能訓練課程教練徐棟英就曾於《核心逆齡節拍超慢跑》中分析，深蹲主要可訓練大腿四頭肌，次要可訓練核心與小腿肌群，是各類動作中效率最高的動作，而藉由強化下肢，關節受傷風險也會降低。

除了鍛鍊肌肉外，面對有慢性疾患的民眾來說，透過隨時可做的深蹲鍛鍊也是控制疾病的方式之一。日本五反田内科糖尿病診所院長伊藤靜夫指出，飯後20分鐘內深蹲20下，就可有效抑制飯後血糖上升。

此外，對於想降低三酸甘油酯的民眾來說，栗原診所院長栗原毅建議，透過緩慢深蹲，可以增加肌肉，讓囤積在肌肉中的脂肪依肝臟、內臟、皮下脂肪的順序持續降低。

而深蹲的進行方式也很簡單，只要雙腳與肩同寬、腳尖微微外八，接著在背部挺直的情況下，髖關節向後推，吸氣慢慢下蹲，吐氣慢慢站起即可。若想正確進行深蹲且不傷腰背，不妨可跟著早安健康的影片一起做做看吧。

3種深蹲鍛鍊法，提升脂肪燃燒效果、甩掉蝴蝶袖

不過，深蹲可說是最簡單的基礎訓練之一，進行久了難免無趣。日本皮拉提斯教練智子（暫譯）提出了3種不同方式的進階深蹲，不僅可進一步提升肌肉鍛鍊效果，還能達到消除蝴蝶袖、有氧運動等其他好處，有興趣的民眾不妨一起做做看吧。

2階段深蹲，提升肌肉鍛鍊效果

首先，雙腳約張開腰幅的1.5～2倍左右，雙手各拿著同樣大小、裝滿水的寶特瓶。

接著彎曲膝蓋，髖關節後推，同時雙手平舉。稍微短暫停留後，更進一步地彎曲膝蓋完成深蹲，接著一邊吸氣，一邊站直身體即可。

建議至少早、中、晚各進行10下，並且以10下為一組，一天進行5組為目標即可。

1分鐘提升代謝、彎肘深蹲

智子指出，這個動作可利用寶特瓶的重量揮舞手臂，刺激肩胛骨周圍的褐色脂肪細胞，在短短一分鐘內就可提升燃燒脂肪效果。是對蝴蝶袖、腰間贅肉有效的深蹲運動

作法

1. 雙手拿著寶特瓶，兩腳張開幅度約為腰幅2倍，膝蓋彎曲進行深蹲。
2. 一邊吸氣膝蓋一邊伸直，雙肘上舉至腦後。
3. 一邊吐氣，一邊利用寶特瓶的負荷，兩手向前方揮下，回到深蹲姿勢。
4. 一邊吸氣，一邊腹部凹陷，膝蓋伸直、雙肘上舉至腦後。
5. 維持上述循環，交互在30秒至1分鐘內反覆進行10～20次即可。

緊實腹部與大腿的深蹲踢腿有氧運動

這個動作將肌肉鍛鍊的深蹲與有氧運動的踢腿結合，兩者搭配可一口氣消耗卡路里，此外，可同時對腹部、大腿、臀部起到鍛鍊效果，可說是最強的連續技巧。僅僅經過一周，或許就能有效收緊腹部與下半身。

作法

1. 兩腳張開幅度約為腰幅2倍，進行深蹲。
2. 左腳踢起，右手肘與左膝接近般，扭轉腰部。
3. 回到深蹲姿勢。
4. 右腳踢起，左手肘與右膝接近般扭轉腰部。
5. 回到深蹲姿勢，重複以上步驟10～20次為一組，一天進行3～5組即可。

參考資料:

1. 85歲爺爺每天伏地挺身30下還不累！一招徒手深蹲，練肌力逆齡最高效率
2. 飯後降血糖，日名醫：飯後20分鐘深蹲20下最好！
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