「168斷食」的中醫觀點

【早安健康／湯詠舜中醫師】

如何減重及「168斷食」的中醫觀點

由於冠狀病毒肆虐，許多大型健身中心、韻律教室以及跑步訓練課程…等等活動相繼停課下，近來民眾多轉由線上課程自主學習。而礙於室內運動的運動量遠小於戶外，因此「疫情性增肥」（Pandemic Weight）的狀況便持續上升。
除了運動之外，許多人開始採用所謂的「懶人減肥法」，也就是俗稱的168斷食，而這也是繼「生酮飲食」或「得舒飲食」之後，最廣為糖尿病患者以及渴望減重的民眾追求的飲食方式。
到底何謂間歇性斷食呢？

簡單來說，間歇性斷食指的是，在一天之中只有一個時段能進食（吃幾餐都可以），而其他時間則是完全禁食（包括睡覺時間）。
以目前大至上的分類，總共有下列幾種方式：

• 8/16斷食法：一天之中有8個小時可進食、另外16小時禁食。（例如：早上10點到傍晚6點吃東西）。
• 6/18斷食法：依此類推，一天之中只有6個小時可進食、另18小時禁食（例如：早上10點到下午4點吃東西）。
• 5：2斷食法：一星期中有五天可正常吃。但一週中有分開的兩天禁食，或只吃一個少份量的餐點。（例如：週三、週六進行斷食或是週四、周日進行斷食。）

不過，相信很多人開始好奇，為何非得要「禁食16小時」或是「超過16小時」呢，而16這數字怎麼來的呢？
原來，葡萄糖和脂肪都是細胞的能量來源。在飲食過後，身體燃燒掉所需的葡萄糖，並將多餘的能量，以三酸甘油酯的形式儲存在脂肪組織中。但當我們禁食時，三酸甘油酯分解為脂肪酸和甘油，其中脂肪酸會跑到肝臟 ，在肝臟轉化成酮體，從而提供許多組織的主要能源，特別是禁食時的大腦。
酮體的濃度，則是在禁食後8到12個小時內達到最高水平的2 ~ 5 mM。而這8到12個小時，則是燃燒脂肪做為能量的關鍵，也是利用長時間不攝取食物，來增加身體燃燒脂肪的時間因子。
那這方法有什麼好處與壞處呢？

很幸運的，2019年末，新英格蘭醫學期刊發表了一篇，名為『Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease』的文章，其中分析了一系列的好處與注意事項，以下就簡單幫各位歸納吧！
間歇性斷食的好處
有減重並改善血糖的效果，但無法逆轉糖尿病
研究發現，在執行斷食一陣子之後，能有效改善初期糖尿患者的『胰島素敏感度』，並有減重與減脂的效果。遺憾的是，對於中、後期的糖尿患者，或是已服用降血糖藥物一陣子的患者，雖對於減重與減脂仍有一定成效，但卻無法透過此方法，增加患者對於胰島素的敏感度。
改善血脂肪
在一個為期兩年的研究中，間歇性斷食除了可改善三酸甘油脂、LDL以及HDL等指數，對於減少動脈粥樣硬化的發炎標記物，以及提高副交感活性上，也有顯著的成效。
改善某些癌症存活率
文章中指出，透過斷食對攝護腺癌患者有不錯的成果，其他包含乳癌，婦科癌症等則還在研究中，目前成效不明。值得注意的是，此篇期刊絕對不是要癌症患者都不飲食，而是藉由『間歇性斷食』提高癌細胞對化療的敏感度，來延長存活期。並將一天所需的營養在8小時內，服用完畢。
改善風濕免疫疾病
其改善免疫疾病的機轉，主要是由於酮體的訊號，能降低身體血清中發炎反應標誌的因素。
間歇性斷食的壞處

研究族群與時間過與短少
目前還沒有關於間歇性斷食長期效果的研究，仍有待更多的研究。且臨床實驗多聚焦於過重的年輕和中年族群，因此這些益處和安全性不能延伸至其他族群。也擔心會像生酮飲食一樣，沒多久就被發現有侷限性或傷害而被推翻。
於胃食道逆流的患者不適用
對於某些胃食道逆流的患者來說，要在8小時內吃完一天所需要的三餐，可能會有相當的困難度。
情緒的起伏
相當的研究顯示，當大腦被剝奪食物時，大腦的「飢餓中樞」下丘腦釋放大量的食慾激素(appetite hormones)，會讓人暴飲暴食。而且，當人們一直處於飢餓狀態，那麼在情緒上便容易發怒和無法專心於工作。
間歇性斷食法該如何執行呢？
The New England Journal of Medicine （NEJM）提供了下列兩種斷食法，供各位參考。
每日限時斷食法漸進作法

1. 第一個月時，每週選 5 天，進食控制在 10 小時內
2. 第二個月時，每週選 5 天，進食控制在 8 小時內
3. 第三個月時，每週選 5 天，進食控制在 6 小時內
4. 第四個月時，每週7天都將進食控制在 6 小時內

如果要使用5比2斷食法 (5:2 intermittent fasting)，文章中是這樣建議的：
5比2斷食法漸進作法

1. 第一個月時，每週選1天，當天只進食 1000 卡熱量
2. 第二個月時，每週選2天，當天只進食 1000 卡熱量
3. 第三個月時，每週選2天，當天只進食 750 卡熱量
4. 第四個月時，每週選2天，當天只進食 500 卡熱量

中醫如何看待間歇性斷食呢？

其實早在先秦時代，古人的飲食習慣向來都是一日兩餐。而中國傳統文化典籍中，也有很多關於『少食、節食』的說法。《黃帝內經》中記載：「飲食自倍，腸胃乃傷。」「飲食有節，重在不『過』。」孔子在《論語》亦提到：「食無求飽。」莊子《外篇》中也看到：「節飲食以養胃，多讀書以養膽。」都再再強調飲食過多對腸胃的傷害。
為什麼有的中醫認為，節食反而造成脾虛呢？細查中醫相關文獻，脾虛多為飲食不節、疲勞過度、精神焦慮；或因先天稟賦不足、年老體衰；或大病初癒，調養失慎…等。因此，與其說節食容易導致脾虛，不如說是節食後的飲食狀態，才是導致脾虛的關鍵因子。
最後為各位簡要的提醒生活該注意的地方：
飲食順序與細嚼慢嚥
執行斷食期間的飲食狀態，更應注意細嚼慢嚥，由於細嚼慢嚥可以讓食物在口腔中停留更長的時間，並增加唾液的分泌，使磨碎的食物和唾液充分混合，且能刺激大腦向胃腸發出信號，增加胃液和其他消化腺液體的分泌，為食物進入胃腸後充分被吸收做好準備。
正確飲食與進食順序
在飲食期間吃進了什麼，依舊比吃不吃食物更為重要。也就是說，攝取足夠的優質蛋白質，適量的脂肪，以及適量的醣類食物（例如糙米、地瓜），還是關鍵的因子。另一個重點在於「進食順序」。舉例來說，如果在空腹第一口進食時，食用了高卡路里食物，轉眼之間醣類會瞬間被腸胃吸收，使得血糖值和中性脂肪急遽上升，產生血糖不穩與發胖的危險。
因此，建議採用168斷食的民眾，在可以飲食的八小時中，將一天所需的養分與蛋白質完整且充份的攝取，且需注意細嚼慢嚥與飲食順序。必要時，可與您的醫師與營養師討論身體狀況，才是長期執行的關鍵喔！
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