35歲後最重要的一餐是晚餐！「543無痛減肥」打造吃不胖體質

【早安健康／木村容子（東京女子醫科大學副教授）、西澤實佳（體能訓練師）】三十五歲之後，最重要的一餐是晚餐

睡覺的時候，熱量也會消耗，不過話雖然這麼說，睡眠期間的基礎代謝率比白天少了六至十％，因此並不像清醒時需要這麼多的熱量。三十五歲之後，最應該留意的就是晚餐，吃晚餐的時候，一定要遵守以下兩點：

1. 時間：睡覺前一刻才吃晚餐的話，會迫使腸胃在睡眠中也必須運作，這樣一來，身體會無法休息、難以進入熟睡期，也就會影響生長激素的分泌，讓人容易發胖。如果因為工作或其他的原因不得不晚吃，請一定要在睡前三小時吃完晚餐。
   
   

分量：我經常建議患者，如果早餐分量為十的話，午餐就要減少二成，吃到八分即可，晚餐再減少二成，最多吃到六分。一天三餐當中，最重要的一餐就是早餐。早上是暖身的好時機，讓身體動起來，增加一整天熱量的消耗。而且即便早餐時分量多吃了一些，也能靠白天的活動消耗掉多餘的熱量。相較於晚餐吃太多，早餐就算稍微多吃一點，也比較不會囤積脂肪。

實踐這套「早：中：晚＝10：8：6」食量比例的患者，在前幾天的晚餐後會比較餓，不過後來逐漸習慣之後，過去經常覺得不太餓、省略不吃的早餐，現在都會吃了（因為晚餐分量減少、空腹時間拉長，早餐時自然就會餓），還覺得早餐似乎比以前更好吃了。（按：該比例意即5：4：3）

在三十五歲之後，想打造易瘦體質、避免中年發福，「減少晚餐分量」是很重要的關鍵，原因就在「胃的運動」─也就是胃部收縮、清理腸胃內容的動作，在空腹時會運作得更加劇烈。

在空腹狀態下睡覺時，胃會收縮、將腸胃完全清理乾淨，等到早上起床時，腸胃中的食物就會形成糞便、準備排出體外。這對於腸胃來說才是最理想的狀態，能為下一次進餐做好萬全準備。尤其三十五歲之後，一定要改變飲食方法，以達到「腸快生活」的目標。

此外，藉由減少晚餐的分量、重拾正常的「空腹感」，對於改善便秘也十分有效。一旦便秘，理應排出體外的廢物就會殘留在體內，千萬不可以輕忽，除了體重會增加之外，腸道環境也會隨之惡化，消化力愈來愈差，形成惡性循環。

如果總覺得沒有多吃、體重卻逐漸增加，或是不餓卻常常嘴饞吃零食，以及晚餐總是晚吃、多吃的人，先試著將一天三餐比例控制在早餐10、午餐8、晚餐6，固定用餐時間，不吃零食，試著減少食量看看。

雖然建議晚餐吃少一點，如果睡前肚子太餓反而睡不著？第二頁推薦一款睡前小點，吃不胖還能增加代謝！