【早安健康／蔡經謙報導】今年34歲日本知名歌手、模特兒加治瞳擁有令人稱羨的完美身材，2020年初時曾受訪提到自己的腰圍是57公分、體脂肪更僅有16%（提醒：女性正常體脂約在20%~30%之間，體脂過低可能出現停經現象，或容易有骨質疏鬆等健康問題），被日本媒體稱為奇蹟的30歲而立之年。除了平時會透過按摩腸道來守護腸道健康之外，一起來看看她還有什麼秘密，能幫助她維持身材吧！
「腸活」是日本近年非常流行的健康活動，乍看之下或許有些不解其意，不過簡單來說，腸活就是「藉由整頓腸內環境，取回腸道本來的力量」的意思。
「腸活」是日本近年非常流行的健康活動，乍看之下或許有些不解其意，不過簡單來說，腸活就是「藉由整頓腸內環境，取回腸道本來的力量」的意思。
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腸道的功能不僅僅可用來消化、吸收營養素。營養師、腸道專家梅根羅西（Dr. Megan Rossi）表示，腸道健康對提升人體免疫力、抵禦疾病非常重要，因為大部分免疫細胞生活在腸道中。甚至連情緒的好壞也都會受腸道影響，因為人體有80％～90％的血清素由消化道產生。
整頓腸內環境的方式各式各樣，除了可以藉由按摩小腸、大腸，提升食物的消化與營養吸收、促使健康糞便形成，並促進排便外，加治瞳自己除了按摩，還會重新檢視飲食習慣。
加治瞳表示，重新檢視飲食習慣，現在開始的整頓腸內環境，打造健康的身體，是為了打造未來3年後、6年後的自己而做出的努力。
加治瞳表示，他相當注重奇亞籽，可以從加在沙拉、湯品及果昔中開始食用。
奇亞籽含有礦物質硒，日本營養師相羽舞指出，硒能在體內做為酵素抑制脂質過氧化，對抗老有所幫助。雖較不常聽見這個成分，但是個能從「氧化」的魔掌中守護身體的營養素。
此外，相羽舞表示，奇亞籽最大的特徵便是很會吸收水分，吸收水分後膨脹的種子會被一層果凍狀的成分覆蓋，這個成分是膳食纖維的一種。1小匙（約3g）便能攝取到1.1g的膳食纖維，是牛蒡與酪梨的6倍以上，能改善腸內環境，對便秘也有所幫助。
加治瞳飲食中的另一個關注點則是「好油」，常使用的油品包括亞麻仁油、橄欖油等。亞麻仁油富含優良油脂ω–3脂肪酸，而橄欖油則富含能作為能量源的ω–9脂肪酸。
富山大學和漢醫藥研究所副教授渡邊志朗指出，一天攝取一湯匙的ω–3脂肪酸能達到使腸道健康的效果。一篇刊載於《科學報告》（Science Reports）雜誌的研究表示，女性攝取魚油中富含的ω-3脂肪酸就能提高腸道菌叢多樣性，除了能預防腸道發炎之外，腸道益菌種類豐富還預防多種伺機性感染的疾病。
營養師高敏敏也指出，日本有相關研究在動物實驗中發現，ω-3脂肪酸會使動物體內產生一種內源性抗過敏、抗炎脂質代謝物，這種物質將有機會能作為控制腸道過敏的關鍵。
渡邊志朗建議，雖然說含有ω–3的油容易氧化且不耐熱，不過若是用亞麻仁油炒菜，在炒菜的短時間內幾乎不會變質，因此將每日使用的炒菜用油換成亞麻仁油吧。此外，食用ω–9脂肪酸則可以幫助身體抗發炎。
由於加治瞳也非常喜歡納豆，她會使用好油自製醬汁，加入柴魚片與芝麻，與納豆一起食用。
雖然對腸道有益的食物眾多，不過加治瞳表示，對其他人有益的食物不見得適合自己。比方說，優格依據製造商的不同，裡頭的益生菌種類與比例也有所差異。實際上食用時，還是要感受自己腸內的細菌平衡，進一步試探。
小林醫療診所內科醫師小林曉子也同意，為了確認優格是否適合自己的腸道，建議從一周2～3次食用開始，若覺得狀況不錯再每天食用。此外，也建議每隔一段時間固定更換品牌，不僅可以找出最適合自己的菌種，也可以增加腸道內好菌的多樣性。
若想更進一步了解自己腸道的健康狀態，加治瞳表示，對腸活而言，糞便相關的討論非常重要，不用感到害羞。透過觀察自己糞便的形狀、柔軟度及是否有與平時不同，就能得知是否有從身體而來的SOS求救訊號，因此可以說檢查糞便是維持腸道健康的基本。
參考資料:
看了這篇文章的人，也看了...
整頓腸內環境的方式各式各樣，除了可以藉由按摩小腸、大腸，提升食物的消化與營養吸收、促使健康糞便形成，並促進排便外，加治瞳自己除了按摩，還會重新檢視飲食習慣。
加治瞳表示，重新檢視飲食習慣，現在開始的整頓腸內環境，打造健康的身體，是為了打造未來3年後、6年後的自己而做出的努力。
加治瞳的飲食秘訣：酵素與好油
加治瞳表示，他相當注重奇亞籽，可以從加在沙拉、湯品及果昔中開始食用。
奇亞籽含有礦物質硒，日本營養師相羽舞指出，硒能在體內做為酵素抑制脂質過氧化，對抗老有所幫助。雖較不常聽見這個成分，但是個能從「氧化」的魔掌中守護身體的營養素。
此外，相羽舞表示，奇亞籽最大的特徵便是很會吸收水分，吸收水分後膨脹的種子會被一層果凍狀的成分覆蓋，這個成分是膳食纖維的一種。1小匙（約3g）便能攝取到1.1g的膳食纖維，是牛蒡與酪梨的6倍以上，能改善腸內環境，對便秘也有所幫助。
加治瞳飲食中的另一個關注點則是「好油」，常使用的油品包括亞麻仁油、橄欖油等。亞麻仁油富含優良油脂ω–3脂肪酸，而橄欖油則富含能作為能量源的ω–9脂肪酸。
富山大學和漢醫藥研究所副教授渡邊志朗指出，一天攝取一湯匙的ω–3脂肪酸能達到使腸道健康的效果。一篇刊載於《科學報告》（Science Reports）雜誌的研究表示，女性攝取魚油中富含的ω-3脂肪酸就能提高腸道菌叢多樣性，除了能預防腸道發炎之外，腸道益菌種類豐富還預防多種伺機性感染的疾病。
營養師高敏敏也指出，日本有相關研究在動物實驗中發現，ω-3脂肪酸會使動物體內產生一種內源性抗過敏、抗炎脂質代謝物，這種物質將有機會能作為控制腸道過敏的關鍵。
渡邊志朗建議，雖然說含有ω–3的油容易氧化且不耐熱，不過若是用亞麻仁油炒菜，在炒菜的短時間內幾乎不會變質，因此將每日使用的炒菜用油換成亞麻仁油吧。此外，食用ω–9脂肪酸則可以幫助身體抗發炎。
由於加治瞳也非常喜歡納豆，她會使用好油自製醬汁，加入柴魚片與芝麻，與納豆一起食用。
腸活食物多，究竟適不適合自己嚐試一週才知道
雖然對腸道有益的食物眾多，不過加治瞳表示，對其他人有益的食物不見得適合自己。比方說，優格依據製造商的不同，裡頭的益生菌種類與比例也有所差異。實際上食用時，還是要感受自己腸內的細菌平衡，進一步試探。
小林醫療診所內科醫師小林曉子也同意，為了確認優格是否適合自己的腸道，建議從一周2～3次食用開始，若覺得狀況不錯再每天食用。此外，也建議每隔一段時間固定更換品牌，不僅可以找出最適合自己的菌種，也可以增加腸道內好菌的多樣性。
檢查排便也是腸活的基本
若想更進一步了解自己腸道的健康狀態，加治瞳表示，對腸活而言，糞便相關的討論非常重要，不用感到害羞。透過觀察自己糞便的形狀、柔軟度及是否有與平時不同，就能得知是否有從身體而來的SOS求救訊號，因此可以說檢查糞便是維持腸道健康的基本。
參考資料:
- 腸内環境を整えよう！
- 腸道竟是你第二大腦 七個令人驚奇的事實
- 腸もみでおなかスッキリ！体の内側からデトックス【正しい腸活】
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