【早安健康／蔡經謙報導】隨著年紀漸長，漸漸地搖搖晃晃、走路速度下降，開始對走路感到力不從心嗎？這些衰弱的徵兆或許都與雙腿肌力不佳有關。而大腿後側肌肉是維持步行的重要肌肉，來看看如何透過翹腳鍛鍊吧。
老年衰弱（frailty）是相當嚴重的問題，若置之不理，將有臥床不起、失能等危機，令人陷入需要看護的窘境，也對家庭造成巨大的負擔。
根據日本國立長壽醫療中心的衛教資料，步行速度降低是老年衰弱的代表性特徵，伴隨著肌力低下、活動能力低下，也會對移動能力造成全面性的障礙，並進一步形成心肺機能降低的狀況。除了因為年紀的影響造成肌力降低外，肌肉也會因為不使用而衰弱。
老年衰弱（frailty）是相當嚴重的問題，若置之不理，將有臥床不起、失能等危機，令人陷入需要看護的窘境，也對家庭造成巨大的負擔。
根據日本國立長壽醫療中心的衛教資料，步行速度降低是老年衰弱的代表性特徵，伴隨著肌力低下、活動能力低下，也會對移動能力造成全面性的障礙，並進一步形成心肺機能降低的狀況。除了因為年紀的影響造成肌力降低外，肌肉也會因為不使用而衰弱。
請勿設定超過六組超連結
請勿設定超過六組超連結
請勿設定超過兩組超連結
請勿設定超過三組超連結
有需求書沒有需求書有需求書沒有需求書有需求書沒有需求書有需求書沒有需求書有需求書沒有有需求書沒有需有需求書沒有需求書有需求書沒有需求書有需超級連結!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
兩招翹腳妙方鍛鍊大腿後側與內側
那麼，要如何讓自己能老的健康，維持走路的速度呢？日本東京都健康長壽醫療中心講師清野諭指出，大腿後側肌肉是走路、跑步時使用的重要肌肉，透過鍛鍊該處，就能達成此目標。
鍛鍊大腿後側：站姿後勾腳
首先，站在椅背後，兩手扶在椅背上，穩定身體不要搖搖晃晃，兩腿膝蓋盡可能地接近。
接著，邊數著「1、2、3、4」邊抬起單腳，腳踝接近大腿內側。想著膝蓋下方向後拉、大腿內側出力為其要點，留意膝蓋不要向前凸出，建議彎曲的角度約90度。
最後，數著「5、6、7、8」腳緩緩落下，重複10次，另一邊也以同樣步驟進行。
鍛鍊大腿內側：翹腳運動
若越不動，肌力就越衰退！儘管知道這一點，但不少高齡者也因為膝蓋疼痛的關係，而對走路、健走興致缺缺。鍛鍊大腿內側是另一個預防老年衰弱的重要運動，清野諭指出，鍛鍊該處可以得到預防膝蓋疼痛的效果。
首先，淺坐在椅子上，背部伸直，兩腳與肩同寬，腳趾朝向正前方，兩手握住椅面取得平衡。
接著，如同翹二郎腿般，邊數「1、2、3、4」一邊將單腳的膝蓋抬起，並往橫向移動，想著大腿內側縮緊。此時，須留意上半身不要向後傾倒。若是覺得雙腿無法碰在一起，將膝蓋提起後，大腿內側出力也可以達到鍛鍊效果。
最後，數著「5、6、7、8」恢復原狀，左右兩腳交互翹10次即可。
除了上述兩肌肉之外，另一個重要的大腿肌肉為大腿四頭肌，位於大腿前側。日本順天堂大學醫學研究科運動醫學、再生醫學講座特任教授齋田良知表示，透過深蹲鍛鍊該處，可以讓民眾老後也能輕鬆爬樓梯，還可預防跌倒。有興趣的民眾，不妨跟著早安健康的影片，一起鍛鍊大腿前側肌肉吧。
參考資料:
看了這篇文章的人，也看了...
繼續閱讀下一篇推薦文章