【早安健康／中野．詹姆士．修一（日本首席體能訓練師）】
Key Word
有效消除疲勞的三種方法
Key Word
- 消除疲勞
請勿設定超過兩組超連結
請勿設定超過三組超連結
請勿設定超過五組超連結
有需求書沒有需求書有需求書沒有需求書有需求書沒有需求書有需求書沒有需求書有需求書沒有有需求書沒有需有需求書沒有需求書有需求書沒有需求書有需超級連結!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
測試資料請你複製URLhttps://media-sit.h2u.io/
To Do
運動員日復一日接受激烈的訓練，雖然他們不會因體力下降而感到疲勞，但由於接受的是高強度的訓練，所以仍需努力消除由訓練所帶來的疲勞。
我對朋友和過去曾訓練過的運動員做了一次問卷調查，請他們舉出對消除疲勞最有效的是哪三件事，結果如下圖的上表所示。
另外，在撰寫本書時，我也對SB Creative（SBクリエイティブ）出版社的編輯、業務和行銷部門裡的四十七名員工，進行相同的問卷調查，結果如上圖的下表所示。
透過這兩次問卷調查的結果，我們可以得知兩件事情。
從上述出版社的問卷中，可以看出以上這兩點並非僅限於運動員的觀點，一般人在為自己打造一個「不疲勞的身體」時，所採取的做法也是如此。
到這裡為止，相信各位讀者已經大致掌握身體會出現疲勞的原因了。從接下來的第一章開始，我將針對每一個具體的主題，向大家說明各種最強疲勞消除法。
Key Word
To Do
睡眠在打造不易疲勞的身體這件事上，扮演著重要的角色。
藉由睡眠，我們可以在疲勞因子和疲勞恢復因子之間取得平衡，消除在醒著時所累積的疲勞。
在我於序章提到對運動員所做的問卷調查中顯示，七位運動員中有五位相當重視睡眠，並以此作為消除疲勞的方法。另外，在對SB Creative出版社員工所做的問卷調查，睡眠同樣是他們消除疲勞的首選方式。
相信有不少讀者認為，運動員應該會把大多數的時間都花在訓練和練習上吧。但實際上，運動員為了消除疲勞，他們相當重視「能夠睡多久」這件事。
不論藉由訓練能提升多少體力，只要累積在身上的疲勞無法消除，表現就會不如人意。假設一位運動員把10分的體力都用在訓練和練習上，但如果因為這樣導致睡眠不足，讓疲勞累積了3分的話，那麼最後他所得出的表現就是10－3 ＝7分。反之，如果某位選手只用了8分的體力來做訓練和練習，然後把剩餘的時間拿來睡覺，讓他的疲勞得以完全消除，也就是歸零的話，那麼他的表現結果就會是8 －0 ＝8了。
因為上面提到的事實已經成為一種經驗法則，所以運動員們無不特別重視睡眠。
Key Word
To Do
正在衝刺事業的上班族和運動員是兩種對比鮮明的族群，前者習慣把工作和家事的優先順位放在睡眠之前，從每天二十四小時中扣除活動的時間後，剩下的才用於睡眠。如果當下要處理的工作內容或家事較急，則一定優先處理這些事情。我也是公司的經營者，因此很能理解這種人的心情。然而這卻造成日本人的睡眠時間和其他國家的人相比之下比較短的事實。
二○一八年時，經濟合作暨發展組織（OECD）曾對三十個加盟國中，十五至六十四歲的人進行平均睡眠時間的調查。結果日本在這三十個國家中敬陪末座，人均一天只睡七小時二十二分鐘。這三十個國家裡，每日平均睡眠時間低於八小時的除了日本，就只剩韓國和墨西哥，其他國家的人均睡眠時間都超過八小時，而且三十個國家的平均每日睡眠時間為八小時二十三分鐘。
「個人表現＝體力－疲勞」這個公式不只能套用在運動員身上，也適用於正在閱讀本書的每一位讀者。一旦工作表現不佳，就無法有效率地處理好職場和家庭的事情。如果該做的事沒做完，就只能犧牲睡眠的時間，而因睡眠不足所積累的疲勞又會使工作表現下滑，如此一來，陷入惡性循環中。雖然坊間有些書籍強調，短時間的睡眠一樣能讓人在工作上交出漂亮的成績單，但我擔心的是，與之相反的案例應該更多才是。
要想根除疲勞就不能沒有充足的睡眠，許多人都有「雖然累斃了，但還是睡不著」的困擾，接下來我將詳細說明解決這個問題的方法。
人類的睡眠節奏和一天二十四小時自轉的地球週期一致，因地球自轉而產生晝夜明暗的交替。一天二十四小時的週期又稱為「晝夜節律」，而且這個節律早已深刻在人類的大腦中。
若想透過生理時鐘來配合晝夜節律，第一步要做的就是設定好起床的時間。雖然我們很難決定什麼時候入睡（有時就算很睏了，可就是睡不著），但卻可以規定自己要什麼時候起床。
要是人們在起床後能沐浴在清晨的微光中，就能以此來重新設定自己的生理時鐘。在一片漆黑的環境裡，生理時鐘的一天雖然比二十四小時長十分鐘左右，但只要光線進入眼睛後，人類就會以此為信號，把週期調整回二十四小時。
在生理時鐘重設的十四至十六小時之後，腦內的褪黑激素（荷爾蒙的一種）就會增加。形成褪黑激素的成分為血清素這種神經傳導物質，一到白天大腦便會分泌血清素，它能使人們充滿幹勁，是我們在白天時活動的泉源。
由血清素製造出來的褪黑激素所產生的作用和前者相反。褪黑激素能為我們預備好一個適合睡眠的體內環境，讓血壓、心率能與褪黑激素同步穩定下來，降低大腦等器官的深層體溫，使人們進入睡眠模式。若從生理時鐘的構造來看，人們應該採取的是「早起早睡」而非「早睡早起」，因為起得早自然能早點就寢。
只要設定好起床的時間，就可確保自己需要的睡眠時間且決定就寢時間。
一般來說，一個人每天需要七至八小時的睡眠，但其中也存在不小的個別差異，有的人只需睡六個小時就充滿活力，有的人則是睡不滿九個小時就會無精打采。大家從過去的經驗中，應該都知道自己需要幾個小時的睡眠。如果早上你能不拖泥帶水地立刻起床，白天時不會想睡覺，到了下午還能正常工作，就表示你的睡眠相當充足。
如果能確保需要的睡眠時間，決定起床和就寢的時刻，我們就能利用除此之外的時間來處理工作和家事。事先決定好幾點要上床睡覺，然後以此來安排一天要做多少事情的日程。只要有「截止時間」在，人們做起事來就會充滿幹勁，告訴自己「無論如何，我一定要在期限之前把事情做完。」然而工作所花的時間有時會超過預期，我們也可能在和朋友歡聚時忘記時間，以至於無法每天在同一時刻就寢。
碰到這種情況時務必謹記，無論多晚睡，隔天都要在相同的時間起床。雖然熬夜後隔天一定會出現睡眠不足，沒有完全消除疲勞的狀況。但即使如此，還是不能因此而改變自己的睡眠節奏。只是一天的睡眠不足，若沒有大幅影響到睡眠規律，疲勞仍會逐漸緩和下來。
除了疲勞恢復因子，由大腦分泌的成長激素，也扮演著透過睡眠來消除疲勞效果的關鍵角色。正如「成長激素」這個名稱所示，該激素在孩子的成長期，對肌肉和骨骼的發展具有相當重要的作用，有一句日本諺語就提到「睡得好的孩子發育也會好」。
分泌成長激素並非小孩的專利，成人也會。在體能訓練後，人體就會分泌成長激素，修復受損的組織，由此能減輕因訓練所產生的疲勞。
成長激素的分泌受到人體生理時鐘控制，正如前一頁的圖所示，就算是在白天，也會定期少量地分泌成長激素。至於分泌的高峰，是出現在入睡約一小時之後的深睡期，此時分泌的成長激素數量，能高於白天的數倍之多。
睡眠可分為深層的「非快速眼動睡眠」以及淺層的「快速眼動睡眠」兩種。至於睡眠處於什麼階段的判斷，從專業上可運用測量腦波的方式得知。非快速眼動睡眠從頻率較低的θ（Theta）波開始，最後會出現頻率最低的δ（Delta）波。當δ波占整體的百分之五十以上之後，就會進入睡眠的第三階段，成長激素會在要進入夢鄉的第三階段非快速眼動睡眠時大量分泌。
要是一個人睡眠不規律，就寢時間異於平常，入睡後成長激素的分泌量就會減少，而且在一天之內分泌的成長激素總量也會降低，會對想要恢復體力、消除疲勞的人，帶來負面的效果。
Key Word
To Do
要是你在假日的早上有想多睡一會兒的念頭，不妨活用一下午睡吧。
許多人並不知道，運動員其實經常午睡。因為在接受了嚴格的訓練後，就算他們以為自己已經睡得飽飽的，但還是有可能會睡眠不足，此時就得靠睡午覺來彌補了。
對運動員來說，最佳的午休時間是在結束上午的訓練，也用完午餐之後的時間帶。在進行午後的訓練之前，他們會找個在體育館或會館裡沒有人使用的地方，鋪上用來做伸展操的墊子，然後躺在墊子上午休。有時館內也會調弱照明燈光的強度，藉此幫助選手們入睡。
在吃完午餐後的這段時間，人體生理時鐘的作用會使人想睡。「在午餐過後舉行的會議中，必須努力和睡魔對抗」，相信經歷過這種痛苦體驗的上班族，應該不在少數吧。
吃完飯後會想睡覺是人體自然的反應，這是生理時鐘在引導我們要「為了應付今天的下半場，就稍微休息一下吧」，所以此時只需好好睡個午覺就對了。
「只要小睡片刻」是睡午覺的重點。如果睡了一個長長的午覺，進入深度睡眠的狀態，醒來後有時會出現「睡眠惰性」的情況，也就是沒有調適好從睡醒過渡到清醒的狀態。
另外，如果午覺睡得太久，可能晚上會睡不著，因此午覺時間設定在三十分鐘以內比較合適。運動員的午睡再長也不會超過半小時。
午覺睡得太久會造成睡眠壓（睡意）降低，導致晚上睡不著。人體內除了有「天亮了就要起來，天黑了就想睡覺」這種「時間依存」的睡眠與清醒規律外，還存在「累了就想睡覺」這樣的睡眠機制，這種機制就是「睡眠壓」。我在第二十三頁曾提到，當人們越是長時間醒著並積極活動，睡眠壓就會升高。反之人們睡得越久身體動得越少時，睡眠壓則會降低。
有研究報告指出，小睡對於消除疲勞、提高注意力和增加工作效率，都能帶來積極正面的效果。只要注意力提高，做事便會更有效率，如此自然能提早完成工作，讓自己有更多睡眠時間。厚生勞動省公布的︽打造身體健康的睡眠指南二○一四︾報告中也指出，「在剛進入午後的時段，人們若能有三十分鐘以內的午覺時間，就能有效改善因睡意而受到影響的工作效率。」
除了假日之外，平常居家上班時，也可以試著睡個三十分鐘以內的午覺。若是要進辦公室上班的日子，只要公司裡有能夠自由使用的休息室或會議室，也可利用這些地方養成短時間午睡的習慣。
Key Word
To Do
就算我們把起床和就寢的時間都固定下來，還是有可能會碰到晚上睡不著的情況。遇到這種情形如果心慌意亂，想著「不快點睡著的話，就無法像平常一樣睡滿八小時了」，反而有可能會因為緊張，而更睡不著。
如果躺在床上超過十五分鐘還是無法入睡，不妨先下床走到客廳，讓自己於黑暗中待在客廳裡放鬆一下，等到有睡意再回到床上。這樣的過程反覆幾次之後，自然就會想睡覺，而我們也會在不知不覺中進入夢鄉。
如果做了以上的嘗試之後還是睡不著，也請不用緊張，我們可以告訴自己：「只是一個晚上睡不著而已，並不是什麼大不了的事。」
以前我擔任桌球選手福原愛的教練時，有一次在全日本桌球選手權比賽當天的早上，福原愛揉著惺忪的睡眼，哀怨地對我說：「昨晚我完全沒睡。」可見就算是經驗豐富的運動員，在面臨重要的大型賽事時，還是會緊張到晚上睡不著。然而從比賽結果來看，福原愛最後卻贏得了那一次比賽的冠軍。
儘管睡眠對於消除疲勞或提升個人表現上，都扮演著舉足輕重的角色，但我們也不用過於嚴肅去看待睡眠這件事。
我認為像福原愛那樣，即使一個晚上都沒睡著，也不至於影響在運動場上表現的例子，應該並不少見。就算是上班族，當重要的報告或面試的日期迫近時，想必也會有晚上難以入睡的時候吧。
下次再遇到這種情況，希望大家都能想起福原愛的例子，並告訴自己：「就算完全睡不著，我一樣可以發揮出實力！」如此你的緊張就會獲得緩解，說不定更容易進入夢鄉。
本文摘自《最強疲勞恢復法：國家級體能訓練師教你對抗慢性疲勞，打造不累的體質》／中野．詹姆士．修一（日本首席體能訓練師）／時報出版
看了這篇文章的人，也看了…
- 藉由組合運用不同的實踐法來消除疲勞
- 以自己為主體來消除疲勞，不要只想靠別人
想消除疲勞要善用不同的組合方法
運動員日復一日接受激烈的訓練，雖然他們不會因體力下降而感到疲勞，但由於接受的是高強度的訓練，所以仍需努力消除由訓練所帶來的疲勞。
我對朋友和過去曾訓練過的運動員做了一次問卷調查，請他們舉出對消除疲勞最有效的是哪三件事，結果如下圖的上表所示。
另外，在撰寫本書時，我也對SB Creative（SBクリエイティブ）出版社的編輯、業務和行銷部門裡的四十七名員工，進行相同的問卷調查，結果如上圖的下表所示。
透過這兩次問卷調查的結果，我們可以得知兩件事情。
- 雖然每個人對於做哪些事情能消除疲勞所持的觀點不一，但大家都認為，藉由不同的組合方式來達成此事很重要。
- 大家不只利用按摩這類被動的方式，更進一步以自己的感受為主，例如以睡覺、洗澡和吃東西等方法，來消除疲勞。
從上述出版社的問卷中，可以看出以上這兩點並非僅限於運動員的觀點，一般人在為自己打造一個「不疲勞的身體」時，所採取的做法也是如此。
到這裡為止，相信各位讀者已經大致掌握身體會出現疲勞的原因了。從接下來的第一章開始，我將針對每一個具體的主題，向大家說明各種最強疲勞消除法。
體力－疲勞＝個人表現
Key Word
- 睡眠／疲勞因子／疲勞恢復因子／個人表現
To Do
- 想要提升個人表現，就要重視「消除疲勞」這件事
以睡眠消除疲勞比練習更重要
睡眠在打造不易疲勞的身體這件事上，扮演著重要的角色。
藉由睡眠，我們可以在疲勞因子和疲勞恢復因子之間取得平衡，消除在醒著時所累積的疲勞。
在我於序章提到對運動員所做的問卷調查中顯示，七位運動員中有五位相當重視睡眠，並以此作為消除疲勞的方法。另外，在對SB Creative出版社員工所做的問卷調查，睡眠同樣是他們消除疲勞的首選方式。
相信有不少讀者認為，運動員應該會把大多數的時間都花在訓練和練習上吧。但實際上，運動員為了消除疲勞，他們相當重視「能夠睡多久」這件事。
不論藉由訓練能提升多少體力，只要累積在身上的疲勞無法消除，表現就會不如人意。假設一位運動員把10分的體力都用在訓練和練習上，但如果因為這樣導致睡眠不足，讓疲勞累積了3分的話，那麼最後他所得出的表現就是10－3 ＝7分。反之，如果某位選手只用了8分的體力來做訓練和練習，然後把剩餘的時間拿來睡覺，讓他的疲勞得以完全消除，也就是歸零的話，那麼他的表現結果就會是8 －0 ＝8了。
因為上面提到的事實已經成為一種經驗法則，所以運動員們無不特別重視睡眠。
從睡眠時間逆推，安排一天的行程活動
Key Word
- 晝夜節律／褪黑激素／血清素／成長激素／快速眼動睡眠／非快速眼動睡眠
To Do
- 先確保自己所需的睡眠時間
- 重點是「早起早睡」，而非「早睡早起」
- 事先設定睡眠的時間帶，再安排一日的行程
別為了工作而犧牲睡眠的時間
正在衝刺事業的上班族和運動員是兩種對比鮮明的族群，前者習慣把工作和家事的優先順位放在睡眠之前，從每天二十四小時中扣除活動的時間後，剩下的才用於睡眠。如果當下要處理的工作內容或家事較急，則一定優先處理這些事情。我也是公司的經營者，因此很能理解這種人的心情。然而這卻造成日本人的睡眠時間和其他國家的人相比之下比較短的事實。
二○一八年時，經濟合作暨發展組織（OECD）曾對三十個加盟國中，十五至六十四歲的人進行平均睡眠時間的調查。結果日本在這三十個國家中敬陪末座，人均一天只睡七小時二十二分鐘。這三十個國家裡，每日平均睡眠時間低於八小時的除了日本，就只剩韓國和墨西哥，其他國家的人均睡眠時間都超過八小時，而且三十個國家的平均每日睡眠時間為八小時二十三分鐘。
「個人表現＝體力－疲勞」這個公式不只能套用在運動員身上，也適用於正在閱讀本書的每一位讀者。一旦工作表現不佳，就無法有效率地處理好職場和家庭的事情。如果該做的事沒做完，就只能犧牲睡眠的時間，而因睡眠不足所積累的疲勞又會使工作表現下滑，如此一來，陷入惡性循環中。雖然坊間有些書籍強調，短時間的睡眠一樣能讓人在工作上交出漂亮的成績單，但我擔心的是，與之相反的案例應該更多才是。
要想根除疲勞就不能沒有充足的睡眠，許多人都有「雖然累斃了，但還是睡不著」的困擾，接下來我將詳細說明解決這個問題的方法。
讓生活步調配合生理時鐘
人類的睡眠節奏和一天二十四小時自轉的地球週期一致，因地球自轉而產生晝夜明暗的交替。一天二十四小時的週期又稱為「晝夜節律」，而且這個節律早已深刻在人類的大腦中。
若想透過生理時鐘來配合晝夜節律，第一步要做的就是設定好起床的時間。雖然我們很難決定什麼時候入睡（有時就算很睏了，可就是睡不著），但卻可以規定自己要什麼時候起床。
要是人們在起床後能沐浴在清晨的微光中，就能以此來重新設定自己的生理時鐘。在一片漆黑的環境裡，生理時鐘的一天雖然比二十四小時長十分鐘左右，但只要光線進入眼睛後，人類就會以此為信號，把週期調整回二十四小時。
在生理時鐘重設的十四至十六小時之後，腦內的褪黑激素（荷爾蒙的一種）就會增加。形成褪黑激素的成分為血清素這種神經傳導物質，一到白天大腦便會分泌血清素，它能使人們充滿幹勁，是我們在白天時活動的泉源。
由血清素製造出來的褪黑激素所產生的作用和前者相反。褪黑激素能為我們預備好一個適合睡眠的體內環境，讓血壓、心率能與褪黑激素同步穩定下來，降低大腦等器官的深層體溫，使人們進入睡眠模式。若從生理時鐘的構造來看，人們應該採取的是「早起早睡」而非「早睡早起」，因為起得早自然能早點就寢。
只要設定好起床的時間，就可確保自己需要的睡眠時間且決定就寢時間。
一般來說，一個人每天需要七至八小時的睡眠，但其中也存在不小的個別差異，有的人只需睡六個小時就充滿活力，有的人則是睡不滿九個小時就會無精打采。大家從過去的經驗中，應該都知道自己需要幾個小時的睡眠。如果早上你能不拖泥帶水地立刻起床，白天時不會想睡覺，到了下午還能正常工作，就表示你的睡眠相當充足。
如果能確保需要的睡眠時間，決定起床和就寢的時刻，我們就能利用除此之外的時間來處理工作和家事。事先決定好幾點要上床睡覺，然後以此來安排一天要做多少事情的日程。只要有「截止時間」在，人們做起事來就會充滿幹勁，告訴自己「無論如何，我一定要在期限之前把事情做完。」然而工作所花的時間有時會超過預期，我們也可能在和朋友歡聚時忘記時間，以至於無法每天在同一時刻就寢。
碰到這種情況時務必謹記，無論多晚睡，隔天都要在相同的時間起床。雖然熬夜後隔天一定會出現睡眠不足，沒有完全消除疲勞的狀況。但即使如此，還是不能因此而改變自己的睡眠節奏。只是一天的睡眠不足，若沒有大幅影響到睡眠規律，疲勞仍會逐漸緩和下來。
靠成長激素實現「超恢復」
除了疲勞恢復因子，由大腦分泌的成長激素，也扮演著透過睡眠來消除疲勞效果的關鍵角色。正如「成長激素」這個名稱所示，該激素在孩子的成長期，對肌肉和骨骼的發展具有相當重要的作用，有一句日本諺語就提到「睡得好的孩子發育也會好」。
分泌成長激素並非小孩的專利，成人也會。在體能訓練後，人體就會分泌成長激素，修復受損的組織，由此能減輕因訓練所產生的疲勞。
成長激素的分泌受到人體生理時鐘控制，正如前一頁的圖所示，就算是在白天，也會定期少量地分泌成長激素。至於分泌的高峰，是出現在入睡約一小時之後的深睡期，此時分泌的成長激素數量，能高於白天的數倍之多。
睡眠可分為深層的「非快速眼動睡眠」以及淺層的「快速眼動睡眠」兩種。至於睡眠處於什麼階段的判斷，從專業上可運用測量腦波的方式得知。非快速眼動睡眠從頻率較低的θ（Theta）波開始，最後會出現頻率最低的δ（Delta）波。當δ波占整體的百分之五十以上之後，就會進入睡眠的第三階段，成長激素會在要進入夢鄉的第三階段非快速眼動睡眠時大量分泌。
要是一個人睡眠不規律，就寢時間異於平常，入睡後成長激素的分泌量就會減少，而且在一天之內分泌的成長激素總量也會降低，會對想要恢復體力、消除疲勞的人，帶來負面的效果。
善用短暫的午休
Key Word
- 睡眠惰性／小睡／睡眠壓
To Do
- 每天睡三十分鐘以內的午覺
中餐後睡午覺，能帶來驚人的效果
要是你在假日的早上有想多睡一會兒的念頭，不妨活用一下午睡吧。
許多人並不知道，運動員其實經常午睡。因為在接受了嚴格的訓練後，就算他們以為自己已經睡得飽飽的，但還是有可能會睡眠不足，此時就得靠睡午覺來彌補了。
對運動員來說，最佳的午休時間是在結束上午的訓練，也用完午餐之後的時間帶。在進行午後的訓練之前，他們會找個在體育館或會館裡沒有人使用的地方，鋪上用來做伸展操的墊子，然後躺在墊子上午休。有時館內也會調弱照明燈光的強度，藉此幫助選手們入睡。
在吃完午餐後的這段時間，人體生理時鐘的作用會使人想睡。「在午餐過後舉行的會議中，必須努力和睡魔對抗」，相信經歷過這種痛苦體驗的上班族，應該不在少數吧。
吃完飯後會想睡覺是人體自然的反應，這是生理時鐘在引導我們要「為了應付今天的下半場，就稍微休息一下吧」，所以此時只需好好睡個午覺就對了。
「小睡」可以提高運動員的表現
「只要小睡片刻」是睡午覺的重點。如果睡了一個長長的午覺，進入深度睡眠的狀態，醒來後有時會出現「睡眠惰性」的情況，也就是沒有調適好從睡醒過渡到清醒的狀態。
另外，如果午覺睡得太久，可能晚上會睡不著，因此午覺時間設定在三十分鐘以內比較合適。運動員的午睡再長也不會超過半小時。
午覺睡得太久會造成睡眠壓（睡意）降低，導致晚上睡不著。人體內除了有「天亮了就要起來，天黑了就想睡覺」這種「時間依存」的睡眠與清醒規律外，還存在「累了就想睡覺」這樣的睡眠機制，這種機制就是「睡眠壓」。我在第二十三頁曾提到，當人們越是長時間醒著並積極活動，睡眠壓就會升高。反之人們睡得越久身體動得越少時，睡眠壓則會降低。
有研究報告指出，小睡對於消除疲勞、提高注意力和增加工作效率，都能帶來積極正面的效果。只要注意力提高，做事便會更有效率，如此自然能提早完成工作，讓自己有更多睡眠時間。厚生勞動省公布的︽打造身體健康的睡眠指南二○一四︾報告中也指出，「在剛進入午後的時段，人們若能有三十分鐘以內的午覺時間，就能有效改善因睡意而受到影響的工作效率。」
除了假日之外，平常居家上班時，也可以試著睡個三十分鐘以內的午覺。若是要進辦公室上班的日子，只要公司裡有能夠自由使用的休息室或會議室，也可利用這些地方養成短時間午睡的習慣。
晚上睡不著時，不要勉強自己入睡
Key Word
- 睡眠壓力
To Do
- 如果躺在床上十五分鐘還睡不著，請到其他地方放鬆一下，等睡意出現後，再回到床上如果只是一個晚上沒有睡好，就不用太在意
就算我們把起床和就寢的時間都固定下來，還是有可能會碰到晚上睡不著的情況。遇到這種情形如果心慌意亂，想著「不快點睡著的話，就無法像平常一樣睡滿八小時了」，反而有可能會因為緊張，而更睡不著。
如果躺在床上超過十五分鐘還是無法入睡，不妨先下床走到客廳，讓自己於黑暗中待在客廳裡放鬆一下，等到有睡意再回到床上。這樣的過程反覆幾次之後，自然就會想睡覺，而我們也會在不知不覺中進入夢鄉。
如果做了以上的嘗試之後還是睡不著，也請不用緊張，我們可以告訴自己：「只是一個晚上睡不著而已，並不是什麼大不了的事。」
以前我擔任桌球選手福原愛的教練時，有一次在全日本桌球選手權比賽當天的早上，福原愛揉著惺忪的睡眼，哀怨地對我說：「昨晚我完全沒睡。」可見就算是經驗豐富的運動員，在面臨重要的大型賽事時，還是會緊張到晚上睡不著。然而從比賽結果來看，福原愛最後卻贏得了那一次比賽的冠軍。
儘管睡眠對於消除疲勞或提升個人表現上，都扮演著舉足輕重的角色，但我們也不用過於嚴肅去看待睡眠這件事。
我認為像福原愛那樣，即使一個晚上都沒睡著，也不至於影響在運動場上表現的例子，應該並不少見。就算是上班族，當重要的報告或面試的日期迫近時，想必也會有晚上難以入睡的時候吧。
下次再遇到這種情況，希望大家都能想起福原愛的例子，並告訴自己：「就算完全睡不著，我一樣可以發揮出實力！」如此你的緊張就會獲得緩解，說不定更容易進入夢鄉。
本文摘自《最強疲勞恢復法：國家級體能訓練師教你對抗慢性疲勞，打造不累的體質》／中野．詹姆士．修一（日本首席體能訓練師）／時報出版
看了這篇文章的人，也看了…
繼續閱讀下一篇推薦文章