70碗大骨湯才抵1杯牛奶！想補鈣三餐這樣吃效果最棒

【早安健康／雯婷茜子（國際註冊高級營養師）】如今女性缺鈣的現象日益增多，奶製品攝取不足，缺乏日照、熬夜、飲食不均衡、喝咖啡和可樂的飲食習慣等都會導致我們體內鈣質不足和流失。

缺鈣在我們平時看來可能是件小事，可到了孕期就成了大事。忽視孕期補鈣的重要性，生產後可能會出現腰疼、腿痛、牙齒鬆動脫落等症狀。

合理地攝取富含鈣質的食物要從備孕前就開始，我們在年輕時補鈣就像存錢到銀行一樣，存得多，以後才有所用。孕前缺鈣，孕後又不補鈣，到了孕中期以後隨著胎兒的長大，對鈣的需求量日益增加，母子雙方便開始「爭奪」營養。

即使母體缺鈣，僅有的鈣質仍會被提取出來供給胎兒發育，導致孕婦鈣「收支」失去平衡。程度較輕時會出現腿腳抽筋、骨痛、牙齒脫鈣、齲齒等，嚴重時還會發生骨軟化症、骨盆變形，甚至造成難產。而胎兒缺鈣可能導致骨骼發育不良，引起先天性佝僂病等。因此，在孕期及時補鈣非常重要。

如何具體補充才能攝取足夠的鈣質呢？眾所周知，含鈣量豐富的食物有奶製品、 豆類、蝦皮、芝麻醬、小魚乾、海帶、紫菜、堅果和深綠色蔬菜等。我們除了早晚一杯奶，早餐的奶酪或其他奶製品以外，還需要補充豆製品，如豆腐、黃豆、芸豆或黑豆等，午餐和晚餐都需要攝取深綠色的蔬菜。在製作餐點的時候，我會刻意添加些堅果、蝦皮、紫菜或小魚乾。

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