猛吃豆類就能補充高蛋白？小心熱量飆高又貧血！做對4招才能讓蛋白質發揮作用

你也許聽過「不完全蛋白質」，這個詞指的是食物缺少一種或多種人體健康不可或缺的必需胺基酸，或者其中必需胺基酸的含量有限。豆類蔬菜是個很好的例子。

如何挑選蛋白質？食材「互補性」很重要！

雖然豆類含有離胺酸、蘇胺酸與色胺酸，卻缺乏甲硫胺酸。至於穀物則含有甲硫胺酸，但所含的離胺酸有限，通常蘇胺酸或色胺酸的含量也不多。將豆類和穀物一起食用，能提供混合胺基酸，比單獨攝取的品質更好。這樣的組合被稱為互補蛋白質，兩者一起能提供完整的胺基酸配置。
儘管如此，這些胺基酸混合的品質，仍然不比肉類、牛奶、雞蛋或魚類中的蛋白質含量高。這是因為其中的胺基酸含量可能仍不足以優化蛋白質。除此之外，混著穀物和豆類一起吃會使碳水化合物攝取量增加，可能會讓久坐的一般成年人攝取過多熱量。

小心誤入飲食陷阱，低蛋白飲食讓你陷入健康困境！

蛋白質攝取建議的各種混亂，令人困擾，也對整體健康影響重大。即使是拚命吃健康食物的人，也可能掉入低蛋白質飲食的陷阱，結果反而傷害了改善自己生活的能力。
就拿桑蒂的例子來說明，桑蒂是個聰明且頗具健康識能的30多歲職業女性，她來找我時眼下有黑眼圈，整個人顯得相當疲憊。她穿著寬鬆的衣服，肩膀縮著向前傾，從她的肢體語言透露出許多細節。
我很少碰到我會擔心自己無法好好協助他們的患者，桑蒂卻是個例外。她當時悲傷又絕望，幾乎被大量相互牴觸又混亂的健康與養生資訊壓垮。我非常擔心她對於自己本身和健康都感到挫敗。她真的有足夠力量能改善自己的健康嗎？我們針對她努力改善健康的所有嘗試深入討論，很快發現到她的巨量營養素攝取嚴重失衡。
桑蒂正在接受慢性甲狀腺機能低下症的治療，因此體重稍微增加，不過倒是沒有重大問題。她的健康狀況之所以不盡理想，是因為接觸到被誤導的飲食建議。
她一直很努力，做出自己認為健康的選擇，像是為了符合有機、全食物的目標而自備食物。只要是富含植物營養素、維生素與礦物質的全食物，桑蒂就會很努力去吃。她吃米飯與豆類、搭配藜麥的蔬菜、果昔和高蛋白粉以及番薯。她已經不再吃紅肉，魚肉或奶製品也幾乎不吃，但偶爾會吃雞蛋。不均衡的高碳水化合物食物，使得桑蒂開始貧血、身體缺乏能量，還得努力應付低落的情緒，整體健康都出了狀況。

正確飲食調整：減少碳水、增加蛋白質，由內而外更健康！

減少碳水化合物並大幅增加蛋白質攝取之後，桑蒂的血液鐵含量與體能都明顯改善了。但我觀察到，其中最顯著的是她整個人的轉變。改變飲食方式，讓桑蒂獲得了前所未有的自由感。身體狀況的改善，也讓她的情緒振奮起來。桑蒂運用重新獲得的體能掌握自己的健康，由內而外增強身體的力量，且不再總是覺得挫敗。
蛋白質之所以會變成最有爭議的巨量營養素，是因為動物都有張臉。不過，如果達到最佳健康和減脂是我們的目標，就應該要先放下這些對食物來源的偏見。

廣泛研究指出，最優質的蛋白質來源為動物蛋白質，肉類就是其中之一，例如雞肉、火雞肉、牛肉、野牛肉與羊肉，雞蛋、乳製品和魚肉也很有幫助。動物性食品除了有最佳平衡的胺基酸組成之外，在每卡路里的營養密度表現也更好。此外與植物性食品相比，動物性食品的核心營養更易被生物吸收利用。

四個小撇步讓蛋白質發揮最大作用！

1. 進食的時候，先吃蛋白質。這可以確保攝取到能促進肌肉蛋白質合成的胺基酸，也能幫助你更快感到飽足。
2. 參加活動時可能會吃到不健康的食物，出門前可以先喝一杯20公克的高蛋白飲。
3. 想吃鹹脆零食的時候，用肉乾脆片或其他蛋白洋芋片代替。
4. 飲食中的蛋白質含量較低時，加一包胺基酸到水中來喝，可以幫助啟動肌肉代謝，並減緩驟升的血糖。

本文摘自《肌肉抗老：重啟新陳代謝、活化免疫、提高罹病存活率的健康科學新方法》／嘉比瑞．里昂（肌肉醫學研究所創辦人）／高寶書版
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