第一次練肌力就上手！完整蒐羅專業教練8堂課，讓你隨時在家就能保持體態、維持健康，看著影片學起來，大家一起試試看吧！
目標
棒式
目標
請勿設定超過兩組超連結
請勿設定超過三組超連結
請勿設定超過五組超連結
有需求書沒有需求書有需求書沒有需求書有需求書沒有需求書有需求書沒有需求書有需求書沒有有需求書沒有需有需求書沒有需求書有需求書沒有需求書有需超級連結!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
測試資料請你複製URLhttps://media-sit.h2u.io/
- 告別小腹婆
- 增強腹部、下半身肌肉
- 預防背部受傷
- 增強核心肌群
- 減少腰痠背痛
步驟
- 身體呈四足跪姿，並保持背部平穩，記得將肚子縮緊
- 雙手手肘碰地，下去時請確保肩膀與手肘呈現「一直線」，否則手肘的壓力會太大
- 身體平穩以後，利用你的核心肌群以及腿部肌群，將腳尖墊起、核心用力
- 此時，臀部仍然過高，為了要讓棒式的效果更佳，盡量把臀部再往下壓一點
- 記得肚子出力、保持呼吸，也不要讓腰掉下去! 維持這個姿勢後，請停留10秒~20秒，這時你的肚子會感覺很痠
半捲躺
目標
- 鍛鍊核心肌群
- 穩定脊椎、髖區
- 增強背部肌力
步驟
- 屈膝90度，讓腳稍微往後，貼近屁股。雙手延伸、掌心相對，慢慢從腰椎往下，接近45度
- 此時，保持呼吸，將胸口挺起，小腹收緊，吐氣之後慢慢往前移動
- 吸氣吐氣身體往後，讓身體的姿勢維持45度
- 再重複一次，吸氣吐氣身體往前
橋式
目標
- 打造蜜桃臀
- 增強腿部、臀部肌肉
- 改善假胯寬
步驟
- 雙腳與肩同寬，並且平穩的躺下。躺下後請務必檢查膝蓋，不要讓膝蓋呈現內夾或是外八
- 吐氣後腿後肌群用力、臀部抬高收緊，身體平穩成一直線、下巴不壓低
- 維持呼吸，不要憋氣，放下時從胸椎一節一節下來
脊椎旋轉
目標
- 告別虎背熊腰
- 改善腰痠背痛
- 矯正肩膀位置
步驟
- 將身體側躺，保持軀幹直立
- 雙腳彎曲呈現90度，將頸椎離地
- 雙手掌心相對，並往前延伸
- 吐氣之後雙手張開，往後翻起
- 將你的胸椎打開，同時伸展你的肩膀
- 吸氣之後雙手合十，往回翻
課程還沒結束，第二頁還有更多！把這篇文章存起來，下一次隨時想要練習都很方便囉！
彈力帶划船
目標
- 增強後背肌群
- 改善彎腰駝背
- 矯正身體姿勢
步驟
- 雙腿伸直平放地面，將彈力帶放在腳掌中間
- 雙手將彈力帶輕輕拉起
- 將背肌夾緊、核心用力
- 吐氣慢慢將彈力帶往後拉、吸氣慢慢回
硬舉
目標
- 打造腿部線條
- 緊實背部肌群
- 預防背部疼痛
步驟
- 將彈力帶置於腳底正中間
- 臀部往後推，讓胸椎、腰椎、尾椎呈一直線
- 將彈力帶從地面拉起
- 吸氣後，將臀部往前推、身體站直
- 吐氣後，臀部往後推
分腿蹲
目標
- 緊實臀部和雙腿
- 改善平衡感與步態
- 鍛鍊下背部肌肉
- 強化股四頭肌、腿後肌、臀肌
- 減輕膝蓋壓力
步驟
- 雙腳呈現高跪姿，讓前後腿的膝蓋均呈90度。後腳腳跟朝向天花板、腳尖踩於地面。
- 挺胸、收腹，讓背部、頸脊呈一直線，並將骨盆置中。
- 將雙手抱於胸前，預備吸氣、吐氣時腿後肌推，讓身體直直往上，再重複一次吸氣、吐氣，讓身體回到預備姿勢，過程中膝蓋不能碰到地板。維持直上、直下的動作，確保膝蓋不要過度前推、保持90度的狀態才正確喔！
- 單腳做五次之後讓膝蓋著地，接著換腳練習。
平板式摸肩
目標
- 穩定身體軀幹
- 訓練核心肌群
- 改善體態線條
步驟
- 身體呈四足跪姿。此時，腰椎請勿過度往下壓
- 利用核心力量，讓背部回到平面位置，並讓頸部到臀部保持一直線。
- 將雙腳依序向後移動，撐起身軀，同時穩定脊椎和骨盆
- 慢慢地將手移動去摸對角線的肩膀，右手做完再換左手。
看了這篇文章的人，也看了…
繼續閱讀下一篇推薦文章