SEO：10種堅果比較

【早安健康／蔡經謙報導】堅果是民眾下午茶點、解嘴饞的最佳良伴，不僅種類眾多，還營養豐富，更是民眾補充油脂的好幫手。隨堅果的種類不同，營養素也略有差異，《早安健康》整理了十種堅果，一起來看看他們各自的強項為何，對健康有那些好處吧！

堅果好處一次看！不飽和脂肪有助心血管健康

根據澳洲維多利亞州政府衛生部的資料，堅果是蛋白質、健康脂肪、維生素、礦物質的良好來源。民眾可以透過吃堅果調節體重，還能預防心臟病、糖尿病，而這都與堅果中豐富的營養成分有關。

大多堅果的蛋白質、碳水化合物、脂肪等營養素都相當相似，具體差異在於部分維生素、礦物質的含量。綜合營養師劉素櫻（營養師Stella）所著《營養師百問百答》的資料，總體上來說，堅果富含：

• 好脂肪：富含不飽和脂肪，有助維持健康的血膽固醇數值。
• 膳食纖維與蛋白質：堅果是膳食纖維良好來源，且大多堅果蛋白質都超過15％，含量不比家禽等動物低。
• 維生素：如維生素E、菸鹼酸、B6等。
• 礦物質：不僅富含鎂、鉀、銅、硒等與心血管健康相關礦物質，還擁有錳、鋅、鐵、磷等其他礦物質，滿足大半身體每日營養需求。
• 精胺酸
• 膳食纖維
• 植化素

堅果富含單元、多元不飽和脂肪酸，飽和脂肪又少，有助降低壞膽固醇，避免動脈中出現脂肪沉積物而形成斑塊。同時還能透過精氨酸與抗氧化物維持血管健康、降低身體發炎症狀。

另一方面，儘管堅果熱量、脂肪較高，但根據大型研究，多吃堅果和降低體重有所關連，由於堅果中的脂肪不會被人體完全消化、吸收，能減少民眾預期攝取的能量，並幫助抑制飢餓感。

若把堅果納入減肥飲食之中，能讓人體重減得更多、減少腰圍。而腹部脂肪的含量較低，則能降低心臟病、糖尿病等慢性疾病風險。因此澳洲維州衛生部建議民眾將每天30g的堅果納入健康飲食的一部份。

堅果熱量營養比較！脂質含量高，攝取過量反造成血脂異常

堅果種子類雖富含有助心血管健康的不飽和脂肪酸，但熱量也相當驚人，常見堅果數顆、一手掌，就可高達數百大卡。綜合台大醫院營養室組長陳珮蓉，與營養師宋明樺的資料，若堅果攝取過量，仍有造成血脂異常、增加心血管疾病風險。建議民眾以常見白色塑膠湯尺測量，一天2湯匙為佳。

堅果種類	熱量（kcal）	脂肪（g）
杏仁（杏仁果）	588	49.8
花生	331	27.2
核桃	667	27.9
腰果	566	43.7
開心果	601	52.7
南瓜子	561	47.9
夏威夷豆	700	71.6
榛果	672	66.5
松子仁	680	69.0
葵瓜子	586	51.9
胡桃	750	73.3
巴西堅果	664	57.4

（資料來源：衛福部食品營養成分資料庫、USDA Food Data Central ）

十大堅果營養又美味

杏仁／杏仁果（Almond）：維生素E、B2數一數二高

日本營養師深野祐子指出，杏仁果（扁桃仁）富含脂質、鎂、鐵、鋅、維生素B群與膳食纖維，而維生素E與B2的含量更是堅果中數一數二的高，

維生素E有強力抗氧化作用，能防止細胞氧化，讓筋肉鍛鍊後的疲勞、肌肉痛能快速恢復；維生素B2則能促進脂質代謝；再加上杏仁果也富含植物性蛋白質，是運動民眾提升鍛鍊效果的良好零食。

花生：菸鹼素為常見堅果最高

花生雖是豆科植物，不過根據「灃食飲食文化教育基金會」資料，不論是從日常定義來看，還是從營養成分來看，都可被歸入「堅果種子類」，這是因為花生的油脂就約佔了總體的40％的緣故。

綜合營養師廖嘉音與Stella的資料，花生富含蛋白質、維生素B群、膳食纖維；而它的菸鹼素含量為常見堅果中最多。需要注意的是，吃花生食須留心黃麴毒素汙染問題，建議選擇小包裝花生，並放在通風、乾燥處，以免受潮發霉。

核桃：植物性Omega-3脂肪酸為常見堅果最高

綜合營養師Stella與韓國中醫師金素興（김소형，音譯）的資料，核桃中的植物性Omega-3脂肪酸為常見堅果中最高，不僅能抗發炎、減少血液凝塊，還能提升認知機能。

此外，核桃中還富含各類礦物質、維生素，綜合來說，有助降低膽固醇、預防心血管疾病、改善認知能力、降低失智症風險。

胡桃：熱量雖高，但膳食纖維豐富

日本減重名醫工藤孝文指出，每100g的胡桃約有650卡熱量，而胡桃也富含膳食纖維，膳食纖維除了能整腸、通便、增加飽足感外，還有助控血糖、防止脂肪堆積。

此外，胡桃還含有α-亞麻酸，能促進膽固醇排出，並在體內轉化為EPA，促進「瘦身荷爾蒙GLP-1」分泌，只要餐前吃3顆胡桃，掌握正確吃法，不失為減肥好幫手。

腰果：醣類含量為常見堅果中最高

腰果富含單元與多元不飽和脂肪酸，能降膽固醇、預防動脈硬化；鎂則有助肌肉放鬆；銅則可保護關節、預防骨質疏鬆。

營養師Stella指出，腰果的醣類含量在常見堅果中最高；《聰明健康吃，打造好體質！》書中則表示，腰果富含精胺酸，能刺激生長激素分泌，與「長高」有密切關係。

開心果：鉀與維生素E為常見堅果中最高

開心果富含葉黃素、玉米黃素，有助阻隔紫外線與藍光、去除活性氧類，預防白內障、黃斑部病變。

綜合營養師Stella與日本美容營養研究家丸田美和子的資料，開心果在常見堅果中，鉀和維生素E最多。鉀能預防高血壓，幫助身體排出多餘的鈉；維生素E則具備抗氧化的效果。

此外，開心果還含有堅果類中少見的β胡蘿蔔素，有強化皮膚黏膜、防止肌膚乾燥之效；它還富含維生素B6，可平衡體內女性荷爾蒙與雌激素含量，幫助緩解煩躁心情、生理期不順。

南瓜子：鋅有助保養攝護腺

癌症關懷基金會曾有文章分享，南瓜子中的礦物質鋅，對於男性攝護腺腫大、攝護腺癌都有保養與預防的助益；林亞貞營養師則曾為文指出，南瓜子中有纖維、葉酸、鉀和鎂，以及不同的脂肪酸、抗氧化營養素，有助於維持肝臟、心臟、心血管的健康。

夏威夷豆：熱量、脂肪含量皆為常見堅果最高

夏威夷豆不僅富含維生素B1、B2、B5、B6等維生素B群，還富含可抗氧化的維生素E及鐵、鋅、鈣、磷等各種礦物質。

值得一提的是，儘管夏威夷豆的熱量、脂肪含量皆為常見堅果最高，但日本營養師平野美由紀指出，由於它的油脂大多都是棕櫚油酸，能給予肌膚彈性、抗老化，更能減少壞膽固醇，因此可適量透過夏威夷豆攝取好油脂，一天4粒即可。

榛果：富含不飽和脂肪

美國聖路易華盛頓大學化學系暨神經科學系教授林天送曾為文指出，榛果的蛋白質、膳食纖維與不飽和脂肪酸尤其豐富。不飽和脂肪酸能降低膽固醇、心腦血管疾病風險。

榛果除了是不飽和脂肪的優秀來源外，日媒《大家健康》（暫譯）也曾指出，它富含鈣質，對於不吃乳製品的民眾來說，是攝取鈣質的重要來源之一。

松子：維生素E、礦物質鋅與錳豐富

陳彥甫營養師著作《五穀雜糧營養密碼》中說明，松子富含不飽和脂肪酸與維生素E、礦物質鋅等營養素，對於預防血栓、減輕疲勞、美容護膚、增強呼吸系統抵抗力都有好處。不過也因為油脂含量高，減重、容易腹瀉、洗腎與腎衰竭患者應節制食用。

澳洲營養師Fatima Hallal曾撰文說明，松子仁中含有松子油酸、多酚類、礦物質錳等營養素，可能有助改善血脂與血糖、保護心血管健康。

葵瓜子：維生素B1為常見堅果最多

葵瓜子的維生素B1為常見堅果中最多，同時富含B6、葉酸、B12等維生素B群，及鎂、鈣、鐵、鋅、鉀、銅等礦物質、蛋白質、色胺酸，是能預防生活習慣病、高血壓、貧血，並促進燃脂、抗老的健康食品。

巴西堅果：硒含量豐富，可舒緩類風濕性關節炎、預防動脈硬化、心肌梗塞

巴西堅果的硒含量豐富，綜合加州大學洛杉磯分校骨科教授韓偉，與臺安醫院心臟內科主治醫師林謂文的資料，在眾多研究中，硒不僅可舒緩類風濕性關節炎症狀，還能抗氧化、減少自由基，預防動脈硬化、心肌梗塞。

參考資料:

1. Nuts and seeds
2. 堅果天天吃？營養師圖解堅果營養、熱量大PK！
3. 護心吃堅果反吃出高血脂變「牛奶血」！營養師告訴你哪裡吃錯
4. 食品營養成分資料庫(新版)
5. FoodData Central
6. アーモンドの栄養と効果的な食べ方。食べ過ぎの目安、ダイエットにおすすめの理由［管理栄養士監修］
7. 花生是豆類還是堅果類？
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