【早安健康／呂孟凡營養師】這個月有一個個案問我：晚餐很晚吃會影響減重效果嗎？我當時給他的回答是：「主要還是看總熱量的攝取，只要有達到熱量赤字，就一定可以減重。」但我突然好奇有沒有相關研究，所以下診之後立刻查了paper。
原本查到一篇2019年的review，確實是在探討早餐、午餐、晚餐的用餐時間對於減重以及代謝風險的影響，但這篇內容資訊有點龐大，暫時無法好好消化並整理給大家（最近頭腦有點遲鈍），所以先挑一篇裡面提到的有趣paper來與各位分享。
因為個案的問題，讓我聯想起另外一個常常聽到的都市傳說：「早餐要吃得像皇帝、午餐吃得像平民、晚餐吃得像乞丐。」而這篇2013年發表在Obesity期刊上的研究，就與這個都市傳說相關，當年發表後似乎也造成不小的討論，但我七年前完全沒有follow到（遜斃了）。
原本查到一篇2019年的review，確實是在探討早餐、午餐、晚餐的用餐時間對於減重以及代謝風險的影響，但這篇內容資訊有點龐大，暫時無法好好消化並整理給大家（最近頭腦有點遲鈍），所以先挑一篇裡面提到的有趣paper來與各位分享。
因為個案的問題，讓我聯想起另外一個常常聽到的都市傳說：「早餐要吃得像皇帝、午餐吃得像平民、晚餐吃得像乞丐。」而這篇2013年發表在Obesity期刊上的研究，就與這個都市傳說相關，當年發表後似乎也造成不小的討論，但我七年前完全沒有follow到（遜斃了）。
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這篇研究主要想要探討減重過程中
研究設計
隨機分組、開放標籤、平行設計實驗。
受試者
93位肥胖/過重女性，平均BMI為32.4±1.8 kg/m2，年齡介於30-57歲（平均年齡45.8±7.1歲），且均為代謝症候群患者。
介入方式
受試者被分配到兩種相同熱量（均為1400大卡）的減重飲食組別，並進行12週的飲食介入。兩組進食方式分別為：
另外在研究中有安插一個三餐挑戰：在介入後的第二週選一天進行，受試者在禁食一晚後，早上7:00進入實驗室，並於7:30放置靜脈導管，當天會被要求在8:00、13:00、19:00吃早、午、晚餐，並且規定在15分鐘內吃完。血液樣本會在三餐飯後的30、60、90、120分鐘各收集一次。
早晚餐分量對減重效果、血壓、血糖、血脂有影響嗎？下一頁看營養師更多解說
以下是三餐挑戰的飲食內容：
高熱量晚餐組就是把早餐跟晚餐顛倒過來。
研究結果
高熱量早餐組有38位受試者完成研究；高熱量晚餐組則有36位完成研究。
1. 減重、腰圍、血壓：
12週時，兩組的體重與一開始相比都有顯著下降。與D組（-3.6±1.5公斤）相比，BF組減重效果（-8.7±1.4公斤）好5倍。兩組之間的BMI、腰圍也有顯著差異，BMI的部分BF組降低10%；D組降低5%、腰圍G組下降3.9±1.4公分；BF組下降8.5±1.9公分。收縮壓以及舒張壓兩組皆比一開始顯著下降，但組間沒有差異。
2. 空腹血糖、胰島素、飢餓素、血脂肪：
介入前，兩組無論是血糖、血脂肪、飢餓素都沒有差異，介入12週後，BF組的三酸甘油酯下降6%；但D組上升14.6%。BF組總膽固醇些微下降、高密度膽固醇些微上升。
D組的血清胰島素濃度以及HOMA-IR在介入前均顯著低於BF組，而介入12週後，兩組的空腹血糖、胰島素濃度、飢餓素濃度、HOMA-IR以及HOMA-B均顯著下降。其中，空腹血糖、HOMA-IR在BF組下降的程度顯著大於D組。飲食介入後，兩組的ISI（代表胰島素敏感性）都顯著上升，其中BF組上升得比D組更多。
3.口服葡萄糖耐受度測試（OGTT）：
介入前，OGTT的空腹血糖以及胰島素濃度在兩組間沒有差異，介入12週後，BF組的空腹血糖以及胰島素濃度都顯著低於D組（以OGTT的120分鐘血糖曲線底下面積以及胰島素曲線底下面積來顯示）。
早餐多吃或晚餐多吃會更好呢？下一頁看看營養師針對研究結果的解說
4. 早午晚餐挑戰：
D組在高熱量晚餐測試後的血糖以及胰島素反應，均顯著高於BF組早餐後的反應（雖然吃的是一樣的內容，只是一個在早餐吃，一個在晚餐吃）。午餐以及晚餐後血糖及胰島素的曲線底下面積，皆是BF組顯著低於D組。在BF組，早餐時飢餓素濃度下降，接著上升，但是皆沒有超過D組的濃度。
飢餓及飽足感分數的結果也與飢餓素測量結果相符合，整天當中BF組的飢餓感降低、飽足感增加；反之D組的飢餓感分數較高、飽足感分數較低。
有趣的是，午餐測試兩組進食的內容與熱量相同，但是BF組的飯後血糖以及胰島素濃度上升較少、飢餓素以及飢餓感下降較多、飽足感上升較多。整日血糖、胰島素、飢餓素的曲線底下面積以及整日的飢餓感，都是BF組顯著低於D組；反之，飽足感是BF組顯著高於D組。
本篇研究結論
高熱量早餐在減重時，可以增加減重病患的遵從度，在減重效果、胰島素靈敏度以及抑制食慾上，也比高熱量晚餐來得好。避免在晚上吃大餐，可能有益於改善血糖以及血脂肪，也可能降低糖尿病以及心血管疾病的風險。
營養麵包看法
首先要注意，這篇研究的受試者都是肥胖/過重且有代謝症候群的女性，並不代表這樣的結果可以套用到所有人身上，像是健康、體重正常的人身上，可能不一定會看到這樣的效果。
看完這篇研究之後，雖然覺得蠻有趣的，但我並不會建議大家非得照著這樣的飲食吃，第一，這只是單一篇研究的結果，而且受試者是特殊族群；第二，大部分的人吃早餐的時間是很趕的，起床之後速速吃完就得上班了，很少有人可以悠閒地吃個豐盛的早餐。
在這篇研究中，一天裡面有一半的熱量都集中在早餐，老實說連我也做不到。在做減重諮詢的時候，我還是會把熱量赤字放在第一位，三餐的分配或時間按照每個個案可以接受的程度調整就好，畢竟，減重是一件長久的事，要控制飲食已經很辛苦了，如果再強迫自己做一個完全做不到的計畫，是無法長久執行的。
參考資料:
本文由「營養麵包（呂孟凡營養師）」授權，未經同意禁止轉載。
作者簡介：呂孟凡營養師 學歷：國立台灣大學生化科技系碩士 經歷：臺大醫院營養師 證照：中華民國高考營養師、台灣營養學會 腎臟專科營養師、台北市糖尿病共同照護網醫事人員。經營「營養麵包（呂孟凡營養師）」臉書粉專、「營養麵包－呂孟凡營養師」個人網站。
看了這篇文章的人，也看了...
三餐熱量分配不同，是否會造成不同的減重效果
，接著讓我們來看看這篇研究的設計以及結果。研究設計
隨機分組、開放標籤、平行設計實驗。
受試者
93位肥胖/過重女性，平均BMI為32.4±1.8 kg/m2，年齡介於30-57歲（平均年齡45.8±7.1歲），且均為代謝症候群患者。
介入方式
受試者被分配到兩種相同熱量（均為1400大卡）的減重飲食組別，並進行12週的飲食介入。兩組進食方式分別為：
- BF組（高熱量早餐）：早餐700大卡、午餐500大卡、晚餐200大卡
- D組（高熱量晚餐）：早餐200大卡、午餐500大卡、晚餐700大卡
另外在研究中有安插一個三餐挑戰：在介入後的第二週選一天進行，受試者在禁食一晚後，早上7:00進入實驗室，並於7:30放置靜脈導管，當天會被要求在8:00、13:00、19:00吃早、午、晚餐，並且規定在15分鐘內吃完。血液樣本會在三餐飯後的30、60、90、120分鐘各收集一次。
早晚餐分量對減重效果、血壓、血糖、血脂有影響嗎？下一頁看營養師更多解說
以下是三餐挑戰的飲食內容：
- 高熱量早餐：701大卡
全麥麵包兩片（136大卡）、水煮鮪魚4盎司（120大卡）、低脂牛奶16 fl oz（160大卡）、牛奶巧克力一條（210大卡）、番茄羅勒馬茲瑞拉起司沙拉1/2杯（60大卡）、黑咖啡1大杯（15大卡） - 中熱量午餐：502大卡
烤雞胸肉5盎司（236大卡）、甜瓜1杯（54大卡）、零卡可樂 12 fl oz、低脂美乃滋一湯匙（50大卡）、牛肉湯1罐（71大卡）、蔬菜沙拉佐油醋醬1杯（91大卡） - 低熱量晚餐：215大卡
炒蛋白（2個蛋白，100大卡）、火雞胸肉5片（100大卡）、美式咖啡1大杯（15大卡）
高熱量晚餐組就是把早餐跟晚餐顛倒過來。
研究結果
高熱量早餐組有38位受試者完成研究；高熱量晚餐組則有36位完成研究。
1. 減重、腰圍、血壓：
12週時，兩組的體重與一開始相比都有顯著下降。與D組（-3.6±1.5公斤）相比，BF組減重效果（-8.7±1.4公斤）好5倍。兩組之間的BMI、腰圍也有顯著差異，BMI的部分BF組降低10%；D組降低5%、腰圍G組下降3.9±1.4公分；BF組下降8.5±1.9公分。收縮壓以及舒張壓兩組皆比一開始顯著下降，但組間沒有差異。
2. 空腹血糖、胰島素、飢餓素、血脂肪：
介入前，兩組無論是血糖、血脂肪、飢餓素都沒有差異，介入12週後，BF組的三酸甘油酯下降6%；但D組上升14.6%。BF組總膽固醇些微下降、高密度膽固醇些微上升。
D組的血清胰島素濃度以及HOMA-IR在介入前均顯著低於BF組，而介入12週後，兩組的空腹血糖、胰島素濃度、飢餓素濃度、HOMA-IR以及HOMA-B均顯著下降。其中，空腹血糖、HOMA-IR在BF組下降的程度顯著大於D組。飲食介入後，兩組的ISI（代表胰島素敏感性）都顯著上升，其中BF組上升得比D組更多。
3.口服葡萄糖耐受度測試（OGTT）：
介入前，OGTT的空腹血糖以及胰島素濃度在兩組間沒有差異，介入12週後，BF組的空腹血糖以及胰島素濃度都顯著低於D組（以OGTT的120分鐘血糖曲線底下面積以及胰島素曲線底下面積來顯示）。
早餐多吃或晚餐多吃會更好呢？下一頁看看營養師針對研究結果的解說
4. 早午晚餐挑戰：
D組在高熱量晚餐測試後的血糖以及胰島素反應，均顯著高於BF組早餐後的反應（雖然吃的是一樣的內容，只是一個在早餐吃，一個在晚餐吃）。午餐以及晚餐後血糖及胰島素的曲線底下面積，皆是BF組顯著低於D組。在BF組，早餐時飢餓素濃度下降，接著上升，但是皆沒有超過D組的濃度。
飢餓及飽足感分數的結果也與飢餓素測量結果相符合，整天當中BF組的飢餓感降低、飽足感增加；反之D組的飢餓感分數較高、飽足感分數較低。
有趣的是，午餐測試兩組進食的內容與熱量相同，但是BF組的飯後血糖以及胰島素濃度上升較少、飢餓素以及飢餓感下降較多、飽足感上升較多。整日血糖、胰島素、飢餓素的曲線底下面積以及整日的飢餓感，都是BF組顯著低於D組；反之，飽足感是BF組顯著高於D組。
本篇研究結論
高熱量早餐在減重時，可以增加減重病患的遵從度，在減重效果、胰島素靈敏度以及抑制食慾上，也比高熱量晚餐來得好。避免在晚上吃大餐，可能有益於改善血糖以及血脂肪，也可能降低糖尿病以及心血管疾病的風險。
營養麵包看法
首先要注意，這篇研究的受試者都是肥胖/過重且有代謝症候群的女性，並不代表這樣的結果可以套用到所有人身上，像是健康、體重正常的人身上，可能不一定會看到這樣的效果。
看完這篇研究之後，雖然覺得蠻有趣的，但我並不會建議大家非得照著這樣的飲食吃，第一，這只是單一篇研究的結果，而且受試者是特殊族群；第二，大部分的人吃早餐的時間是很趕的，起床之後速速吃完就得上班了，很少有人可以悠閒地吃個豐盛的早餐。
在這篇研究中，一天裡面有一半的熱量都集中在早餐，老實說連我也做不到。在做減重諮詢的時候，我還是會把熱量赤字放在第一位，三餐的分配或時間按照每個個案可以接受的程度調整就好，畢竟，減重是一件長久的事，要控制飲食已經很辛苦了，如果再強迫自己做一個完全做不到的計畫，是無法長久執行的。
參考資料:
本文由「營養麵包（呂孟凡營養師）」授權，未經同意禁止轉載。
作者簡介：呂孟凡營養師 學歷：國立台灣大學生化科技系碩士 經歷：臺大醫院營養師 證照：中華民國高考營養師、台灣營養學會 腎臟專科營養師、台北市糖尿病共同照護網醫事人員。經營「營養麵包（呂孟凡營養師）」臉書粉專、「營養麵包－呂孟凡營養師」個人網站。
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