替換這八樣食材，增肌減脂還能吃得超滿足！今天來到桃園院區看診，和初診的學員聊到：改掉習慣很難，但是增加新習慣很簡單！用「食材替換法」就能順利減重。
學員小君是個麵食控，每天下午都要來一杯含糖飲料，結果體重飆升、血糖也超標了，不喝又覺得哪裡怪怪的。習慣吃的食物直接拿掉，幾天或許可以，長期下來根本沒辦法維持。其實只要用「飲食替代方法」，把珍奶改成以下喝法，麵條換成這種麵，想吃麵包自己做就行了。
沒想到，她真的瘦身成功，而且還覺得以前的飲食很膩，現在的飲食比以前更好吃，身體也更輕鬆！
學員小君是個麵食控，每天下午都要來一杯含糖飲料，結果體重飆升、血糖也超標了，不喝又覺得哪裡怪怪的。習慣吃的食物直接拿掉，幾天或許可以，長期下來根本沒辦法維持。其實只要用「飲食替代方法」，把珍奶改成以下喝法，麵條換成這種麵，想吃麵包自己做就行了。
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1. 砂糖、蔗糖改成甜菊糖、羅漢果糖、阿洛酮糖
天然甜味劑為什麼能幫助減重？
- 不含熱量：你可以享受甜味而不用擔心攝入額外卡路里。
- 不升血糖：甜菊糖和羅漢果糖不會像砂糖那樣刺激血糖和胰島素，幫助你控制食慾。
- 滿足甜食慾：天然代糖能滿足你的甜食需求，不像阿斯巴甜實驗室合成的吃了不安心，讓你不會感到被剝奪，更容易堅持健康飲食。
2. 珍珠改成寒天
用寒天代替珍珠，讓你享受清爽又減脂的烏龍茶！寒天是一種從紅藻中提取的天然凝膠，富含膳食纖維，低熱量。每100克寒天僅含10卡路里，根本可以不用算，卻能延長飽腹感，促進消化健康。
3. 用牛奶代替奶精
- 營養更豐富：牛奶富含鈣和維生素D，有助於強健骨骼，而奶精含油脂，甚至某些國家路邊攤奶茶都是人工添加劑和反式脂肪，比喝酒還糟。
- 更有助於增肌：牛奶含有較高蛋白質，有助於增強肌肉和免疫系統，而奶精幾乎不含蛋白質。
- 抑制食慾：牛奶的天然糖分比奶精的人工甜味劑更健康，避免血糖波動。
愛吃麵、愛吃飯、愛吃麵包都有替代品！下一頁看看醫師推薦的更多輕鬆爽瘦食材替換法
4. 用冬粉代替麵條
冬粉的升糖指數較低，每100克約含50卡路里，而麵條則含150卡路里，熱量和升糖指數都只有1/3。冬粉富含膳食纖維，有助於消化健康，增加飽腹感（鵝肉和冬粉真的很搭）。
5. 用希臘優格代替沙拉醬
希臘優格富含蛋白質，低熱量低脂肪，口感細膩。沙拉醬則含有大量油脂，千島凱薩有大量大豆油，容易發胖，還可能促進發炎症反應。
6. 綠豆湯代替米飯
綠豆湯的升糖指數低，每100克約含70卡路里，而米飯則有130卡路里。重點是升糖指數只有飯的1/3，綠豆湯富含膳食纖維，有助於消化健康，增加飽腹感。
7. 紫薯
營養更豐富的健康主食用紫薯代替馬鈴薯，讓你吃得更美味又營養！紫薯的升糖指數約為50，比馬鈴薯的78低。紫薯富含抗氧化劑、維生素A和C，有助於視力和皮膚健康。
8. 杏仁粉：麵粉的健康替代品
用杏仁粉代替麵粉，讓你享受低升糖、高營養的烘焙美食！杏仁粉的升糖指數低，約20-25，麵粉則約70-75。杏仁粉富含蛋白質、健康脂肪和膳食纖維，有助於增強飽腹感，減少暴飲暴食，還含有維生素E和鎂，促進皮膚健康和免疫系統。
把健康的東西，變成你喜歡的形狀，就能增肌減脂啦！
作者介紹：蕭捷健醫師，現職：三樹金鶯診所體重管理主治醫師，經歷：美國運動醫學會健身教練（ACSM－CPT）講師 ‧ 新竹台大分院內科住院醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學科總醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學專科醫師 ‧ 台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師 ‧ 消防局醫療指導醫師 。FB：減重醫師 蕭捷健
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