午餐後打瞌睡，晚上卻失眠？看看你的三餐菜單哪裡出問題

【早安健康／蔡經謙報導】對許多民眾而言，中午吃飽稍憩片刻是非常重要的事情，能消除上午工作的疲累，並讓下午的工作打起精神。然而，晚上回到家後卻發現難以入眠。日本醫師指出，這或許和你的午餐及午睡有關！

午餐後就想睡？重新檢視午餐菜單

日本睡眠、胸腔內科醫師白濱龍太郎指出，人類的睡意會有強弱節奏。起床後6～7小時候就會變得想睡。也就是說，若早上6點起床，約下午12點至1點就會開始想睡覺。24小時內會有2次想睡的高峰，其中一次就在中午。

也因此，過午想睡是正常的事，不過可以藉由飲食來防止睡意。

吃完午餐後昏昏欲睡，是因為用餐後，為了讓上升的血糖值下降而分泌胰島素，導致腦神經細胞的活動量降低。特別是吃飽的狀態，胰島素大量分泌，會襲來強烈的睡意

建議午餐控制碳水化合物（醣類）的攝取，多吃蛋白質與蔬菜等食物纖維，就不會有那麼強烈的睡意。

食用燙的、辣的食物將打亂睡眠節奏

午餐在早餐進食後4～5小時最佳。白濱龍太郎指出，在這個時間帶，早餐進食的食物已經被消化，不會再增加身體負擔。建議午餐好好地攝取肉類等高蛋白質，為下午活動帶來能量。

此外，要注意火鍋等熱的食物及大量使用辣辛香料的食物。因為這些食物會讓身體深處的體溫上升太多，有會擾亂之後生理節奏的可能性，當晚間睡眠時若身體深部體溫仍高，反而會使人充滿精神，進一步地干擾夜晚的睡眠。

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一篇發表於《國際心理生理學雜誌》的報告也做了相關研究。該研究以6名年輕且健康的男性為研究對象。該研究發現，在晚餐中加入tabasco辣醬會擾亂睡眠。造成此現象的可能的解釋是攝取這些辣的食物會改變體溫。

因此，若已為失眠所苦惱，或許暫時不要食用辣的食物是個好選擇。

正確的午睡讓大腦回復

若要午睡補充能量，短時間午睡是正確解答。15~20分鐘程度的短時間睡眠意外的對提升白天能力意外的有效果。在下午1點前後午睡是最好的，最晚不要超過3點，若太晚才午睡則會妨礙晚上的睡眠，那就本末倒置了。

此外，白濱龍太郎提醒，務必留意不要睡超過20分鐘。秋田大學醫學系研究科精神科學講座教授三島和夫也指出，許多受失眠所苦惱的民眾都是因為午睡睡太久所導致，建議將午睡控制在20~30分鐘以內。

參考資料:

1. ランチで熱いもの辛いものはNG!? ドクターが教える夜熟睡するための「昼間の過ごし方」
2. Spicy meal disturbs sleep: an effect of thermoregulation?
3. 夜中に目覚める「中途覚醒」　やってはダメ3つの習慣

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