【早安健康／蔡經謙報導】腦中風是許多民眾擔心的嚴重疾病之一，通常由頸部血管阻塞不通，或血管破裂出血所致。不過，若症狀輕微，小中風容易被民眾忽略，造成更嚴重的傷害。若要預防腦中風，日專家建議，可以從調整飲食、多喝水開始。
日本橫濱新都市腦神經外科醫院院長森本將史認為，為了要從根本預防腦中風，有其必要注意每天的飲食攝取。生活習慣病（成人病、慢性病等）、肥胖與動脈硬化持續惡化的話，就會一定比例的提高腦中風的風險。
預防腦中風從食物下手
日本橫濱新都市腦神經外科醫院院長森本將史認為，為了要從根本預防腦中風，有其必要注意每天的飲食攝取。生活習慣病（成人病、慢性病等）、肥胖與動脈硬化持續惡化的話，就會一定比例的提高腦中風的風險。
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為了預防腦中風，基本的飲食要求應避免暴飲暴食，維持均衡飲食；積極攝取蔬菜、海藻類，讓維生素、礦物質、食物纖維不致缺乏。
此外，累積內臟脂肪的肥胖是腦中風的大敵，脂肪組織會分泌脂肪激素，容易變成血栓造成動脈硬化。因此，森本將史建議，吃飯吃8分飽即可，並且留意糖分攝取。
森本將史認為，減少鹽分攝取是預防腦中風不可或缺的，因為高血壓會給予血管負擔並提高腦中風的風險。
建議一天的鹽分攝取量要在10g以下，若是高血壓患者，一天應攝取6g以下的鹽分。
料理時，建議利用高湯、並活用使用柑橘類食材的酸味與辛香料調味。
養護血管也是防腦中風關鍵！下一頁看看哪些方法有幫助
要預防腦中風，有維持血管彈性與柔軟非常重要。也因此，增加一氧化氮的生成是一個有利的手段。
動脈硬化就是血管最內側的血管內皮機能低下所導致。東京醫科大學名譽教授山科章指出，一氧化氮是一種血管擴張物質，作用於平滑肌後，能有效舒緩平滑肌的緊張，擴張血管，使血管柔軟。
一氧化氮由精氨酸（一種胺基酸）所形成，而胺基酸是蛋白質的構成要素。森本將史指出可以多攝取富含蛋白質的食品，如：紅肉、魚、雞肉、蛋、大豆…等。
此外，葉酸也對增加一氧化氮很有幫助。建議多吃青花菜、菠菜等綠色蔬菜；海苔片與綠茶等也富含葉酸。
山科章表示，運動可以提高血管內皮機能，進一步地提升一氧化氮的生產量。建議以快走、慢跑等方式運動，若是想在室內運動，可以進行踏台運動。盡可能地每天運動30分鐘，若無法做到，至少以一周運動3次，合計180分鐘以上為目標。
不過山科章也提醒，過度激烈的運動會反倒使血管內皮機能低下，恐反倒使動脈硬化，因此以上述的時間規劃運動即可，避免造成反效果。
好油、補水，對身體最好！下一頁看看更多專家建議
雖然為了增加一氧化氮，蛋白質是必要的。但過度攝取動物性脂肪會使壞膽固醇（低密度脂蛋白）與飽和脂肪酸增加，因此吃肉時要注意將脂肪去除。
腦神經外科醫院院長森本將史表示，特別要注意的是乳瑪琳等含反式脂肪的油。此外，麵包、甜點、加工食品類等各式各樣的食物也含有反式脂肪，會使壞膽固醇增加，要特別注意。
另一方面，大豆油等植物油有著豐富的亞油酸，因為人體無法合成，因此透過進食攝取確有其必要。不過若過度攝取，會促進人體內的發炎反應，也是造成動脈硬化的原因之一，因此要特別留意。
森本將史推薦，可以多食用ω–3脂肪酸類別的不飽和脂肪酸，如：DHA、EPA、α-亞麻酸…等。DHA可以預防動脈硬化與高血壓，降低壞膽固醇；EPA除了和DHA有同樣效果之外，還可以預防血栓，並降低三酸甘油酯。
推薦食材
除了上述飲食方面的控制外，森本將史也強調，若體內水分不足，無論怎麼注意飲食，都無法預防腦中風。這是因為體內水分補給不足的話，人體會陷入脫水狀態。血液會容易變得黏稠，進而提高腦中風的風險。
森本將史特別提醒，若等到「喉嚨渴了才喝水」，那就太晚了。特別是高齡者，因為自律神經工作低下，喉嚨不太容易感到口渴，甚至是因為擔心一直想跑廁所，而有不太喝水的傾向。
因此，建議高齡者更有喝水的意識。在覺得喉嚨渴之前，養成一點一點喝水的習慣。
參考資料:
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此外，累積內臟脂肪的肥胖是腦中風的大敵，脂肪組織會分泌脂肪激素，容易變成血栓造成動脈硬化。因此，森本將史建議，吃飯吃8分飽即可，並且留意糖分攝取。
預防腦中風訣竅1：減鹽
森本將史認為，減少鹽分攝取是預防腦中風不可或缺的，因為高血壓會給予血管負擔並提高腦中風的風險。
建議一天的鹽分攝取量要在10g以下，若是高血壓患者，一天應攝取6g以下的鹽分。
減鹽的訣竅
料理時，建議利用高湯、並活用使用柑橘類食材的酸味與辛香料調味。
養護血管也是防腦中風關鍵！下一頁看看哪些方法有幫助
預防腦中風訣竅2：增加一氧化氮
要預防腦中風，有維持血管彈性與柔軟非常重要。也因此，增加一氧化氮的生成是一個有利的手段。
動脈硬化就是血管最內側的血管內皮機能低下所導致。東京醫科大學名譽教授山科章指出，一氧化氮是一種血管擴張物質，作用於平滑肌後，能有效舒緩平滑肌的緊張，擴張血管，使血管柔軟。
增加一氧化氮的食物
一氧化氮由精氨酸（一種胺基酸）所形成，而胺基酸是蛋白質的構成要素。森本將史指出可以多攝取富含蛋白質的食品，如：紅肉、魚、雞肉、蛋、大豆…等。
此外，葉酸也對增加一氧化氮很有幫助。建議多吃青花菜、菠菜等綠色蔬菜；海苔片與綠茶等也富含葉酸。
運動也可以增加一氧化氮
山科章表示，運動可以提高血管內皮機能，進一步地提升一氧化氮的生產量。建議以快走、慢跑等方式運動，若是想在室內運動，可以進行踏台運動。盡可能地每天運動30分鐘，若無法做到，至少以一周運動3次，合計180分鐘以上為目標。
不過山科章也提醒，過度激烈的運動會反倒使血管內皮機能低下，恐反倒使動脈硬化，因此以上述的時間規劃運動即可，避免造成反效果。
好油、補水，對身體最好！下一頁看看更多專家建議
預防腦中風訣竅3：選擇好油
雖然為了增加一氧化氮，蛋白質是必要的。但過度攝取動物性脂肪會使壞膽固醇（低密度脂蛋白）與飽和脂肪酸增加，因此吃肉時要注意將脂肪去除。
腦神經外科醫院院長森本將史表示，特別要注意的是乳瑪琳等含反式脂肪的油。此外，麵包、甜點、加工食品類等各式各樣的食物也含有反式脂肪，會使壞膽固醇增加，要特別注意。
另一方面，大豆油等植物油有著豐富的亞油酸，因為人體無法合成，因此透過進食攝取確有其必要。不過若過度攝取，會促進人體內的發炎反應，也是造成動脈硬化的原因之一，因此要特別留意。
藉由食材攝取好油吧！
森本將史推薦，可以多食用ω–3脂肪酸類別的不飽和脂肪酸，如：DHA、EPA、α-亞麻酸…等。DHA可以預防動脈硬化與高血壓，降低壞膽固醇；EPA除了和DHA有同樣效果之外，還可以預防血栓，並降低三酸甘油酯。
推薦食材
- 鯖魚、秋刀魚、沙丁魚…等青魚
- 亞麻仁油
預防腦中風訣竅4：多喝水
除了上述飲食方面的控制外，森本將史也強調，若體內水分不足，無論怎麼注意飲食，都無法預防腦中風。這是因為體內水分補給不足的話，人體會陷入脫水狀態。血液會容易變得黏稠，進而提高腦中風的風險。
森本將史特別提醒，若等到「喉嚨渴了才喝水」，那就太晚了。特別是高齡者，因為自律神經工作低下，喉嚨不太容易感到口渴，甚至是因為擔心一直想跑廁所，而有不太喝水的傾向。
因此，建議高齡者更有喝水的意識。在覺得喉嚨渴之前，養成一點一點喝水的習慣。
參考資料:
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