其實九成的人都沒使用到內核心肌群(圖片待補)

【早安健康／中野・詹姆士・修一（體適能教練）】

其實九成的人都沒使用到內核心肌群

我想，恐怕有九成的現代人，平常都沒使用到內核心肌群。最大主因是，我們使用內核心肌群的機會，隨著社會越來越方便而急劇減少。例如，提著重物長時間行走、上下樓梯、做家事不靠電器的機會都減少了。若是兒童的話，就是在戶外奔跑、爬樹、攀爬公園遊樂設施的機會減少了。過去，我們在日常生活中會反覆做著這各式各樣的活動，而在不知不覺中頻繁使用到內核心肌群。

然而如今生活變得極為便利，即使是好手好腳的人，也會理所當然地搭乘電梯、手扶梯；只要隨手操作一下智慧型手機，不僅衣服及生活用品，連熱騰騰的飯菜，都能千里迢迢地送到我們面前。孩子們在戶外玩耍的機會也越來越少。現代人就是在這樣的生活中，忘了該如何使用內核心肌群。我當然不是要呼籲大家：「拋開這種便利的生活吧！」只不過，我們確實有必要認知到「身體功能用進廢退」的道理。

 
沒有使用到內核心肌群的人，有以下特徵：動不動就要靠著牆或欄杆等物、坐在桌前就非把手肘撐在桌上不可，你若像這樣無法保持身體中正的話，就要特別注意了。此外，老是彎腰駝背、起身時一定要扶東西、無法單腳站立穿鞋，這些也是平常沒使用到核心的徵兆。
那麼，有在使用「內核心肌群」的人，又有那些特徵？如果你行走或跑步時，頭部的位置保持穩定，且身體很少前後左右晃動的話，就很有可能是充分使用了內核心肌群。只要觀察重複相同動作的運動競技，例如馬拉松選手跑步的姿勢，應該就能清楚看出「有使用到核心肌群」是什麼樣的狀態。

讓不聽使喚的內核心肌群靠「呼吸」動起來

關於內核心肌群，前面講解了許多比較專業的內容，可能有不少讀者會想問：「那我究竟該從事什麼樣的訓練？」
感謝各位的耐心閱讀，接下來就要帶著大家進入實踐的部分了。
我在擔任教練時，學員中會說核心訓練「好難」或「完全做不來」的人，一開始都會在呼吸法上遇到困難。他們無法有意識地控制自己大口呼氣、大口吸氣。這是因為內核心肌群側面的腹橫肌退化，使得與其相連的橫膈膜活動性變差。橫膈膜能透過柔軟的上下運動來控制呼吸的深淺，因此當橫膈膜的可動範圍越小，呼吸自然越淺。

然而，要喚醒沉睡的腹橫肌，還是得靠呼吸。腹橫肌會隨著腹部內縮、大口吐氣的動作而收縮。首先，第一步就是要學會「腹式呼吸法」，這種呼吸法是透過有意識的呼氣，促使腹橫肌做出「從側面束緊腹部」的動作。從事核心訓練時第一個會遇上的關卡，正是腹式呼吸法。

不少人雖然有運動習慣，仍無法進行深層的呼吸，因此請各位先嘗試看看下面的四步驟的呼吸法。如果你還是做不來或不知道怎麼做腹式呼吸法，那麼就請反覆練習第一個步驟。經過反覆練習，你將越來越能控制腹橫肌束緊使腹部內縮，進而讓身體的其他部位也跟著連動起來。
如果STEP1∼4都沒問題了，那就可以繼續往下學習後面的項目。如果這些步驟仍做得不太順利的話， 只要一邊學習CHAPTER2的內容，一邊反覆從卡住的步驟開始往下練習，使身體逐漸習慣，就能順利克服這道關卡了。
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本文摘自《全世界第一有效的核心訓練》／中野・詹姆士・修一（體適能教練）／大田出版
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