【早安健康／莊雅琇報導】在網路上搜尋「減肥」，你可以得到3千多萬條的關鍵字，網路、媒體教我們如何減肥、養生、保健，今天新聞給你的減肥方法，可能明天就被推翻，我們被這些雜亂的資訊搞得七葷八素，與其聽信網路流傳，德國科普作家巴斯．卡斯特用他的親身的經驗，以及大量的科學研究、實驗，整理出10個飲食指南改變對吃的看法。慢跑時，心臟突然劇痛！當身體警鈴響起，從檢視飲食做起過去，卡斯特在工作期間，可以連續好幾天都只吃咖啡、洋芋片、啤酒、巧克力解決三餐，長期飲食不均衡，讓他肚子上的游泳圈變得頑固。卡斯特一直都有慢跑的習慣，這天他在跑步時，心臟突然一陣痛，他趕緊大力地喘氣，讓自己平復下來，幾乎從鬼門關前走了一回。心臟痛的狀況拖了好幾個月，他經過一段時間沈澱，發現平常飲食習慣已經讓自己的身體出現警告意味。之後，卡斯特開始投入飲食和體重研究的世界裡，實驗過許多方法，他在著作《吃的科學：對抗肥肉、疾病、老化的救命營養新知》整理歸納出10個飲食指南，想減肥的人可以不必透過精密的卡洛里計算或是嚴格的飲食計畫，但應該避開這些食物，或應該多攝取哪些食物，從這個架構出發，可以依照自己的喜好及胃口，打造屬於自己的飲食方式，而不是追隨網路偏方和神話。減肥不必苦算卡路里：只要做到10個小改變就容易瘦吃真正的食物：盡量不吃加工過的食物，加工食品為了讓食物變得更美味，添加物過多導致身體機能變差影響代謝，你可以選擇沒有成份清單、沒有包裝的食物，從大自然來的食材，食物烹飪步驟愈少愈好。把蔬菜當主食：蔬菜不是配菜，肉類才是，蔬菜纖維多、豐富水分以及「鉀」也有助於鹽分排除。自然生長的植物和食用菇類都是你能吃到最健康的食物，但切記，不要吃加工過的蔬菜，例如：洋芋片。吃魚比吃肉好：高脂肪的魚、海鮮最健康，日本早稻田大學教授、食品藥理學專家矢澤一良表示，因為魚類含有EPA和DHA，皆有增加有瘦身荷爾蒙之稱的「GLP-1（腸泌素）」分泌的作用，有助減重。魚類之後才是雞肉、火雞肉、紅肉，例如：豬肉、牛肉等，偶爾吃就好。為了減肥，你也是避「油」遠之嗎？下一頁專家的說法顛覆長久以來的迷思喔！看看還有哪些飲食訣竅減少用糖：手搖杯、甜食代糖太多，根據衛福部健康署資料，代糖容易增加食慾，反而吃進更多熱量。想吃甜食可食用天然糖類：蜂蜜。不要害怕脂肪：脂肪本身不會讓人變胖，健康的脂肪反倒是減重的朋友。卡斯特推薦可食用油質種類有單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸，單元不飽和脂肪酸可降低體內膽固醇，多元不飽和脂肪酸則能降低心臟疾病。例如：堅果、鮭魚、若離、橄欖油都可以。低碳飲食法：是身體狀況而定，放棄能快速吸收的碳水化合物，例如：白麵包、米飯、馬鈴薯，想控制體重的人可實驗兩三個星期試試。多利用蛋白質：蛋白質比脂肪、碳水化合物更能帶來飽足感，可以在飲食內加入更多蛋白質，例如：優格、海鮮，特別是豆莢類，碗豆、小扁豆等。限定時間內飲食：在限定時間內進食，卡斯特實驗出早上八點到晚上八點內進食對他來說最有效減肥，在某個程度上有可能：限定的時段越短效果越佳。在限定時段外不要進食，讓身體消化系統維持習慣、穩定。用Omega-3舒緩大腦發炎：體重過重可能引起大腦中喚起飽足感的區塊（下視丘）發炎，下視丘無法知道身體傳來的飽足訊息，Omega-3脂肪酸能抑制發炎，讓大腦對飽足訊息有反應。優質Omega-3來源有核桃、奇亞子、菜籽油等。好好吃飯：每個人都要找到屬於自己「享受」和「健康」間的路，心的飲食方式不是放棄食物，而是極少的割捨。參考資料:《吃的科學——對抗肥肉、疾病、老化的救命營養新知》／ 巴斯．卡斯特（Bas Kast）／商周出版 看了這篇文章的人，也看了…肥胖多汗恐是內分泌失調！婦科醫推薦對女性最好的3水果女神級名醫喝了20年的排毒湯，一週激瘦3公斤
