熟齡族運動怕跌倒受傷？其實不運動比運動的風險更大！肌力與體能訓練專家、資深運動防護員林冠廷表示，長期不動除了是腰痠背痛的推手外，更會造成肌肉流失，引發關節炎、肌少症、骨質疏鬆等問題，嚴重影響老後的生活品質！
「久坐是溫柔的殺手。」林冠廷指出，現代人生活型態容易久坐，運動量多半十分不足，肩頸痠痛、下背痛及腿部僵硬等問題隨之而來。久坐不動會讓我們在不知不覺中喪失肌肉力量，發現上下樓梯漸漸無力、痠軟等等就是徵兆。如果今天我們擁有充足的肌力及肌耐力，上述痠痛症狀其實都可以有很明顯的改善。
練肌肉：緩解僵硬痠痛、杜絕骨鬆肌少症
「久坐是溫柔的殺手。」林冠廷指出，現代人生活型態容易久坐，運動量多半十分不足，肩頸痠痛、下背痛及腿部僵硬等問題隨之而來。久坐不動會讓我們在不知不覺中喪失肌肉力量，發現上下樓梯漸漸無力、痠軟等等就是徵兆。如果今天我們擁有充足的肌力及肌耐力，上述痠痛症狀其實都可以有很明顯的改善。
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除了痠痛外，常在長輩身上看到的肌少症、骨質疏鬆、關節炎等問題，也通通都源自於「不運動」。林冠廷分享，以前曾在醫療體系工作，常在復健科中看到很多60、70歲的長輩是坐在輪椅上，別人推著進來做復健；但同時他也看到一些同樣年紀的長輩，每天都去慢跑，身體十分「勇健」。究其差別，就是有沒有規律的運動習慣導致。
提及鍛鍊肌肉對身體的好處，林冠廷以一個曾經有嚴重膝關節炎的阿嬤為例，與我們分享，當時阿嬤到骨科就診時，醫師認為可能需要開刀，但在經過討論後，決定於開刀前一個月先透過「運動訓練」強健腿部力量。經過一個月的運動訓練，搭配物理治療師的徒手調整，再回診時醫師發現「膝蓋狀態滿好的」，也不一定要開刀了。
「對於阿嬤最重要的一個轉變，就是她可以上蹲式廁所了。」林冠廷表示，阿嬤膝關節疼痛的時期，因為上蹲式廁所都蹲不太下去，所以即使內心很想出門到處走走，但礙於膝蓋問題，口頭上仍一再拒絕家人出遊的提議。「但現在膝蓋好轉、可以下蹲了，就完全改寫了她的人生。」
對於能夠透過運動指導改變一個人的人生，林冠廷說，這是令他非常有成就感的一件事。
運動幾歲都不嫌晚！慢慢就能出現「奇肌」
第一步：培養運動習慣
「最重要的就是開始運動。」林冠廷表示，30分鐘、一張瑜伽墊的空間就可以開始運動，漸漸地當我們感受到腿開始變得有力，腰好像沒有那麼痠，發現運動對身體的幫助時，就能從中建立自信心，此時再進階鍛鍊。
第二步：重訓增強肌力
林冠廷說，運動習慣培養之後，可以開始給予肌肉定量、合適的「刺激」，所以千萬不要排斥重量訓練，每個人都需要重訓，肌肉才能成長茁壯。
在家運動的注意事項？
鍛鍊臀腿、核心這樣做！點開第二頁，教練教你兩招！
臀橋式
功效：訓練腿後側肌肉及核心力量
步驟：
【進階版】單腳臀橋式
步驟：
保加利亞分腿蹲
步驟：
看了這篇文章的人，也看了...
不一定要開刀！練肌力改善退化性關節炎
提及鍛鍊肌肉對身體的好處，林冠廷以一個曾經有嚴重膝關節炎的阿嬤為例，與我們分享，當時阿嬤到骨科就診時，醫師認為可能需要開刀，但在經過討論後，決定於開刀前一個月先透過「運動訓練」強健腿部力量。經過一個月的運動訓練，搭配物理治療師的徒手調整，再回診時醫師發現「膝蓋狀態滿好的」，也不一定要開刀了。
「對於阿嬤最重要的一個轉變，就是她可以上蹲式廁所了。」林冠廷表示，阿嬤膝關節疼痛的時期，因為上蹲式廁所都蹲不太下去，所以即使內心很想出門到處走走，但礙於膝蓋問題，口頭上仍一再拒絕家人出遊的提議。「但現在膝蓋好轉、可以下蹲了，就完全改寫了她的人生。」
對於能夠透過運動指導改變一個人的人生，林冠廷說，這是令他非常有成就感的一件事。
運動幾歲都不嫌晚！慢慢就能出現「奇肌」
第一步：培養運動習慣
「最重要的就是開始運動。」林冠廷表示，30分鐘、一張瑜伽墊的空間就可以開始運動，漸漸地當我們感受到腿開始變得有力，腰好像沒有那麼痠，發現運動對身體的幫助時，就能從中建立自信心，此時再進階鍛鍊。
第二步：重訓增強肌力
林冠廷說，運動習慣培養之後，可以開始給予肌肉定量、合適的「刺激」，所以千萬不要排斥重量訓練，每個人都需要重訓，肌肉才能成長茁壯。
在家運動的注意事項？
- 先看醫生確認身體狀態：林冠廷說，如果身體有部位曾受傷或有疼痛等問題，建議先去看醫生，確認是否有不能做的動作。
- 使用護具：若已確認身體某些部位較脆弱，例如關節，建議運動時使用護具輔助，避免受傷。
- 家人陪同：若是沒有運動經驗，尤其是年長者，建議要有一位家人陪同。
- 牆壁輔助：有些動作可能會是單腳訓練，建議在旁邊有牆壁或其他堅固物體的地方執行，避免跌倒受傷。
- 穿著運動服：林冠廷分享，曾有學員穿著牛仔褲就想直接運動，但不適當的服裝會妨礙執行動作，如果設計了很棒的鍛鍊動作，卻因服裝受限卡住做不到，十分可惜。
鍛鍊臀腿、核心這樣做！點開第二頁，教練教你兩招！
臀橋式、分腿蹲！2招鍛鍊臀腿、核心這樣做
臀橋式
功效：訓練腿後側肌肉及核心力量
步驟：
- 找一塊瑜伽墊坐好，屈膝，雙腳與肩同寬踩穩後直接躺下。
- 核心收緊並保持呼吸，雙手置於身體兩側。
- 吸氣時屁股抬起，雙腳往下踩，身體呈現一直線。
- 挑戰模式一：維持屁股抬起的動作約30秒，鍛鍊肌耐力。
挑戰模式二：重複上下動作10次，做2～3組。
【進階版】單腳臀橋式
步驟：
- 抬起一隻腳，另一隻腳單腳踩地，一樣將屁股往上抬。
- 注意骨盆不要歪斜，保持身體平衡，抬起的那隻腳勾腳尖。
- 挑戰模式一：維持屁股抬起的動作約30秒，鍛鍊肌耐力，再換腿重複動作。
挑戰模式二：重複上下動作10次，做2～3組，再換腿重複動作。
保加利亞分腿蹲
步驟：
- 找一個約與膝蓋同高、堅固的物體，例如椅子。手上可抓握重物（如啞鈴或裝水水瓶）
- 離堅固物體一步遠，單腳放上去。
- 確保身體站穩，吸氣時弓箭步下蹲再回到原位。下蹲時注意不要讓膝蓋往前衝，也要注意避免身體歪斜，保持平衡。
- 重複動作10次，做2～3組，再換腿重複動作。
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