微波蔬菜比燙青菜保住更多抗氧化營養！免開火3道微波爐蔬菜食譜推薦

【早安健康／蔡經謙報導】在廚房煮菜總令人滿頭大汗，又相當耗時，若想節省麻煩，使用微波爐料理蔬菜等食物是不錯的選擇，不僅快速，更能保存蔬菜中容易被熱破壞、溶於水易流失的營養素。對素食者來說更是方便，能簡單、快速地享受各式各樣的蔬菜。

微波蔬菜比水煮更營養！4小缺點注意，部分蔬菜無法殺青

微波爐之所以能煮熟蔬菜，是透過微波讓食材中的水分子震動而產生熱能，而加熱食材。雖然較難讓人想像煮熟食物的過程，但一篇發表於《Applied Food Research》期刊的研究發現，比起用水煮，用微波料理更能減少烹調時間，比方說，250g的小白菜只需微波2～3分鐘即可食用。此外，以微波加熱蔬菜更能保留蔬菜的營養素，微波蔬菜的抗氧化成分、多酚含量都比水煮蔬菜高，外觀也較鮮豔。

日本營養師平井千里解釋，用微波爐料理蔬菜因加熱時間相對較短，蔬菜中的營養素較不容易受熱破壞。此外，和川燙等料理方式不同，因蔬菜在微波爐中少接觸到水，水溶性營養素也較不容易流失。

營養師藤原朋未則以青花菜的3種料理方式舉例，其中微波青花菜剩餘維生素C是水煮青花菜的2倍以上，甚至和生青花菜相差無幾，顯示微波料理較不會破壞營養，或讓營養素流失：

• 生青花菜（100g）：維生素C 140mg、葉酸 220ug、鉀 460mg。
• 水煮青花菜（111 g）：維生素C 61mg、葉酸 133ug、鉀 233mg，由於水煮後食材會吸收水分，重量略微增加。
• 微波青花菜（91g）：維生素C 127mg、葉酸 146ug、鉀 455mg，微波後食材會流出水分，使重量稍微減少。

微波爐加熱4缺點！

雖然微波爐較能保存蔬菜的營養成分，然而使用微波爐料理有4點小缺點：

1. 食材須厚薄一致：否則無法均勻加熱。此外，若食材過大，即便表層溫度上升，但溫度仍會難以傳到深處，食物深層可能會加熱不完全。
   
   
2. 難調整火力：雖然料理快，但無法像使用瓦斯爐等器具精細地調整火力。
   
   
3. 無法一次大量料理：微波爐容量有限。
   
   
4. 無法殺青（去除蔬菜的苦澀味）：蔬菜苦澀味成分（如草酸）會溶於水，因此川燙才能達殺青效果。
   
   若民眾在意蔬菜苦澀味影響風味，川燙仍是不錯的選擇。常需要透過川燙殺青的食材包括：菠菜、牛蒡、苦瓜、白蘿蔔、四季豆、香菇等。

蔬食也能用微波爐出好菜！下一頁看看有哪些推薦的素食料理食譜吧

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用微波爐簡單製作素食料理！不用10分鐘3道菜上桌

透過微波爐料理蔬菜相當方便，不過蔬菜種類眾多，該怎麼組合、調配醬汁才好呢？不妨參考日本營養師樺澤風音、素食YT頻道「夠維根Go Vegan」的美味食譜，一起嘗試看看吧：

微波爐素食料理1：綜合溫野菜

綜合溫野菜材料

• 南瓜、紅蘿蔔、青花菜、高麗菜：100g
• 醬料
  味噌：1大匙
  芝麻油：2小匙
  沙拉油：2小匙
  醬油：1小匙
  砂糖：1小匙
  大蒜泥：1小匙
  醋：1小匙

綜合溫野菜作法

1. 南瓜切薄片，紅蘿蔔滾刀切塊。
2. 南瓜、紅蘿蔔以600W微波爐加熱3分鐘
3. 高麗菜、青花菜切成易入口大小，將所有材料混和，加入1大匙水後，再用600W微波爐加熱3分鐘。
4. 所有蔬菜混和醬料即完成。

微波爐素食料理2：蘋果醋蕈菇日式小菜

蘋果醋蕈菇日式小菜材料

• 金針菇、鴻喜菇、香菇等菇類：共200g
• 各色彩椒：約40g
• 醬料
  蘋果醋：1/2杯
  水：1/2杯
  砂糖：2大匙
  醬油：1/2小匙
  鹽：1/2小匙

蘋果醋蕈菇日式小菜作法

1. 菇類事先撥散，彩椒切細，成長條狀。
2. 所有菇類與醬料放入耐熱容器混和，以600W微波爐加熱2分鐘。
3. 放入彩椒與菇類混和，讓彩椒也沾上醬料味道，冷卻即可食用。

微波爐素食料理3：紅燒板豆腐

紅燒板豆腐材料

• 板豆腐：半盒
• 玉米筍：2 根
• 香菇：1朵
• 醬油：半杯
• 素蠔油：少許
• 米酒：少許
• 水：1杯

紅燒板豆腐做法

1. 板豆腐切塊，醬油、水以「2：1」的比例混和，蓋過豆腐、醃漬30分鐘後瀝乾。
2. 玉米筍、香菇切薄片，與板豆腐一起加入素蠔油、米酒醃漬。
3. 所有材料微波5分鐘即完成。

參考資料:

1. 煮菜冷知識｜微波爐煮菜更富營養？關鍵在時間異於煎炒由外熱到內
2. 電子レンジで加熱すると野菜の栄養ってどうなる？調理による野菜の栄養
3. 電子レンジで栄養は逃げるor逃げない？ 食品成分表でまるわかり！ 調理法と栄養の関係
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