花椰菜通暢血管！6種降血壓組合還能清血脂

【早安健康／胡大一、仝其廣等人（心血管權威名醫、心臟科醫師）】 編按：根據衛福部發布的高血壓高血脂盛行率調查，高血壓和高血脂是眾多疾病的隱形主因，特別是近年來，台灣地區年年增加將近十萬的高血壓、高血脂潛伏患者。研究發現，高血壓高血脂多是飲食不規律加上缺乏運動造成，因此合理的飲食+運動鍛鍊，才能讓身體更健康。

花椰菜－通暢血管

降壓金牌營養素：類黃酮、膽鹼(每天100 克為宜。)

◆降血壓功效全記錄
花椰菜中含有類黃酮和膽鹼，類黃酮可以增強血管壁彈性，使血液流通順暢，有效調節血壓；膽鹼則能夠促進體內脂肪的代謝，亦能降低血壓。

營養成分	每100克含量
蛋白質	4.1克
非水溶性膳食纖維	1.6克
胡蘿蔔素	7210微克
維生素C	51毫克
鈣	67毫克

◆對哪種併發症有益
吃花椰菜時，記得多嚼幾下，會更有利於攝取當中營養成分，取得更完善的降血壓效果。

◆對哪種併發症有益

-糖尿病
花椰菜富含微量元素鉻，能改善第2型糖尿病患者的葡萄糖耐量，是糖尿病患者的理想食品之一。

◆這樣搭配更有效！

-花椰菜＋香菇»»輔助降血壓
花椰菜含維生素C，可促進身體組織對葡萄糖的吸收；香菇可降低膽固醇，兩者共用有降血脂血壓的功用。

-涼拌花椰菜
花椰菜洗淨後，煮熟涼拌食用，能減少對降血壓成分的破壞。

---

-花椰菜炒蝦仁：緩解高血壓與腎陽不足


材料：新鮮蝦仁80克，花椰菜200克。
佐料：蒜末5克，米酒10克，鹽3克。

做法：

1. 花椰菜去柄，掰小朵，洗淨，用滾水汆燙；蝦仁洗淨，去泥腸，汆燙後放涼，瀝乾水分。
2. 油鍋中放入蒜末爆香，加入蝦仁翻炒。
3. 加入米酒，放入花椰菜，大火快炒後加鹽調味即可。

-貼心提醒：炒的時間不宜過長，可更完善保存花椰菜的降血壓功效。

-降血壓食物組合

菜名	食物組合	菜名	食物組合
木耳拌花椰菜	花椰菜+木耳	花椰菜炒番茄	花椰菜+番茄
花椰菜炒牛肉	花椰菜+牛肉	花椰菜炒藕片	花椰菜+蓮藕片
雙菇花椰菜	花椰菜+香菇+洋菇	花椰菜豆腐燒豆皮	花椰菜+豆腐+豆皮

◆最常做的降壓運動：散步

散步是一項簡單而有效的鍛鍊方式，是一種不受環境限制，人人可行的保健運動。大量臨床試驗證明，散步是調養高血壓病的有效方法。

-散步的時間
如果是飯後散步，最好是在用餐完30分鐘後進行。

-散步的次數
根據體力每次散步10〜30分鐘，每天1〜2次。

-散步運動量適宜的表現
在散步結束3秒鐘內數脈搏數，只要脈搏數小於（170減去年齡）的值，呼吸不急促，這就表明你的心肺功能良好，散步運動量合適；如果脈搏數大於上述值，而且呼吸短促，則表明你的心肺功能欠佳，運動過量。

這種情況下，應減速度、距離和時間，務必使脈搏數小於該值，而且還要呼吸正常，才能表明你的散步運動量是恰當的。

-步行的速度

慢速步行	1.2〜2.1公里／30分鐘
中速步行	2.1〜2.7公里／30分鐘
快速步行	2.7〜3.0公里／30分鐘

散步可快可慢，可多可少，宜量力而為。

-80大卡是多少？
1.半碗稀飯
2.1 ／ 3 個饅頭
3.約半盒鮮奶（約150 克）
散步30分鐘（60公尺／分鐘），可消耗80大卡熱量。

-注意事項
散步時不宜穿皮鞋和高跟鞋。
合併心、腦、腎病變的高血壓患者不宜選擇快速步行的方式。

-注意事項

1.挺胸，伸直後背
2.肘彎曲成直角，前後擺臂
3.大步走， 在一條直線上走
4.抬頭
5.後面的腳踝關節伸直，腳尖用力蹬地

【延伸閱讀】

• 減重、降血壓、生黑髮！超神奇黑豆咖啡自己做
• 1天1香蕉，心血管權威教你13招輕鬆降血壓
• 花椰菜難洗？只要有這2樣法寶，快速又乾淨
• 燙花椰菜營養流失77％！7抗癌蔬菜這樣煮營養全保留
• 這個時間走15分鐘，效果等同平時走45分鐘！

本文摘自《打造不老血管力》／胡大一、仝其廣等人（心血管權威名醫、心臟科醫師）／繪虹企業