【早安健康／方俊凱（精神醫學部主任）蔡怡真（醫藥記者）】糟糕的飲食習慣讓你長肉、外食可以怎麼吃？
花了8個月的時間，從最胖時期的89公斤，減重19公斤，並且一直維持到現在，不曾復胖。瘦下來後，因肥胖而造成的痛風、打鼾等身體小毛病，也都因此獲得改善。
8個月減重19公斤不復胖，身體更健康
花了8個月的時間，從最胖時期的89公斤，減重19公斤，並且一直維持到現在，不曾復胖。瘦下來後，因肥胖而造成的痛風、打鼾等身體小毛病，也都因此獲得改善。
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從2018年底起，我開始執行減肥計劃，不只自創了「類生酮飲食法」，更找到適合我的運動，一年半後，我減去19公斤，從89公斤回到住院醫師時期的70公斤，而且至目前為止，也一直維持在70公斤上下，不曾復胖。我的BMI也從33.4降到26，體脂率從35％降到28%，並一直維持。
不只如此，減去19公斤之後，我的衣服尺寸也跟著縮小，從最大尺寸的XL，變成現在的M尺寸，衣服尺寸小2號，連最胖時期穿起來合身的牛仔褲，現在也顯得太大件。這些改變對我而言，不只很有成就感，身體也變得更輕盈了。
雖然減肥過程中，有時候會吃酵素、纖維素等保健食品來控制體重，但剛開始吃的時候有效，大概可以下降1、2公斤，幾週後又鈍化了，得不斷的輪替換種類，才有辦法在體重拉上來後，再往下掉個幾公斤。但這種輔助性效果有限，主要還是要搭配運動，雖然飲食很重要，但運動能讓代謝變好，並控制體重。
另外，減肥的另一個正向回饋，就是我的身體也更健康了，因為變胖而引起的痛風及打鼾等症狀，也因為減肥而有了改善。
肥胖的人最先出現的警訊就是三高，血脂、血壓、血糖，這些身體的微變化，除非抽血檢查，不然自己根本不知道，然而在醫院的定期健康檢查中，這些紅字一直都在，直到看到學弟中風後，才開始正視自己身體的變化。（編輯推薦：黑豆茶、熱水減肥法3招逆齡！鈴木保奈美，55歲從婚姻「畢業」追求自己的人生）
自己是醫師對於健康知識比一般人多很多，也很在意自己的身體狀況，大約在2010年左右升上精神科主任後，體重正式突破80公斤。由於臨床及研究非常多，雖然有斷斷續續的減重，但找不到正確方式，工作業務量開始增加，應酬開會太多，餐餐外食無法控制飲食的情形下，身體當然出狀況。
滿滿健康紅字，怎麼辦？下一頁看看醫師提醒：做1件事改變代謝症候群風險！
首先三高，三酸甘油脂、膽固醇都超標，血糖也偏高，這就是典型的「代謝症候群」，我的膽固醇數值曾經高到350mg/dl，到達應該要吃藥的階段，但總認為自己可以靠飲食控制而讓三高降低，所以也沒有服用藥物，後來減肥成功後，抽血不再出現紅字。
實際上，在體重超標的時候，我也擔心代謝症候群的發生，它是一群代謝與心血管的危險因子，這些危險因子聚集會增加罹患心血管疾病的危險，而胰島素阻抗則被證實會增加罹患冠心病的風險，腹部肥胖或活動不足，則是造成胰島素阻抗的因素之一。
在多個研究都發現胰島素阻抗是代謝症候群常見的現象，聖安東尼奧心臟研究（The San Antonio Heart Study）報告中指出，血漿胰島素濃度較高者，在之後的8年追蹤期間發展為高血壓、第2型糖尿病、高三酸甘油脂血症及較低的高密度脂蛋白膽固醇等機會較大。
研究也顯示，即使減去5至10%的體重，都能明顯改善代謝症候群的各項組成因子，美國國家膽固醇教育計劃的成人治療指引提出「治療性生活型態改變飲食」，就是多食蔬菜水果、豆類及全穀類，限制紅肉及高脂食品、精製糖類，都能看出成效。
下定決心要瘦身的我，改變了生酮飲食的方式，沒有完全靠油脂來產生熱量，而是一週會吃三、四餐的澱粉，這些澱粉偶爾會是精製的麵條、蔥抓餅，也可以是當甜點吃的芋圓；當然也有五穀雜糧，像是南瓜、燕麥等，而油脂則揚棄較令人擔心的飽和脂肪酸椰子油，改成多種好油輪流使用。
餐餐在外解決，如何控制瘦身？下一頁看看醫師推薦的餐點挑選分配法！
由於生酮飲食對一般人來說太難了，因此，經過人性考量及可執行性，我採取生酮飲食的精華進行減肥計劃，也就是仍會減少碳水化合物攝取量，只占一成，但不會採取高油脂方式，生酮飲食油脂要占七成，但我採取的類生酮，油脂攝取就回到正常，只要二到三成就夠，且以好油脂為主，其餘的就是蛋白質食物。
在反覆嘗試中，需要經常外食的我稍作改變，找到適合我的飲食方式。一週攝取三、四次澱粉主食，並攝取少量好油，就是我的飲食推薦方式，我稱之為「類生酮」，這方式比較適合外食者，也比較可以長久持續進行體重控制。
開始執行類生酮飲食法後，仍需注意熱量攝取。至於減重的熱量攝取應該要多少？這必須參考自己一天的基礎代謝率（BMR）。所謂的基礎代謝率（BMR）就是當身體休息、沒有活動時，維持生命所需的基本熱量，但畢竟一整天還是會有活動，因此一天所需消耗總熱量（TDEE）設計，有些人會建議額外再加上300大卡左右。
由於基礎代謝率有一個複雜的計算公式，大家也不用特意記，目前很多網站有計算公式，幫你算基礎代謝率所需的熱量，我自己約163公分、減肥之前約89公斤，因此一般減重時，每日基礎代謝的熱量約在1600～1800大卡之間，認真減重時期大概是1200～1400大卡。開始減重後，攝取熱量會逐漸下降，減重後的維持時期，就大約在2000大卡左右。另外，我也將每日基礎代謝熱量依三餐大約估算分配，並以此原則管理每日所攝取的熱量。
或許有人認為，那就直接攝取低於基礎代謝率的熱量不就好了，但實際上極低熱量的過度節食，會讓身體啟動保命機制，減少身體耗能，導致基礎代謝逐漸降低。減重時期因為熱量降低，本來就會降低基礎代謝率，且過度節食也會造成肌肉流失，導致脂肪囤積。
減肥目地除了減去體重之外，最希望可以減脂、增肌，運動就可以增加肌肉量，也能讓基礎代謝率提升，身體就會耗掉比較多的熱量，形成「易瘦體質」、「怎麼吃都不會胖」的情形。此外，營養素攝取以高蛋白質為主，要瘦得健康，除了吃對食物外，運動也相形重要。
本文摘自《類生酮+宅運動 方式瘦身法》／方俊凱（精神醫學部主任）蔡怡真（資深醫藥記者）／原水出版
看了這篇文章的人，也看了…
不只如此，減去19公斤之後，我的衣服尺寸也跟著縮小，從最大尺寸的XL，變成現在的M尺寸，衣服尺寸小2號，連最胖時期穿起來合身的牛仔褲，現在也顯得太大件。這些改變對我而言，不只很有成就感，身體也變得更輕盈了。
雖然減肥過程中，有時候會吃酵素、纖維素等保健食品來控制體重，但剛開始吃的時候有效，大概可以下降1、2公斤，幾週後又鈍化了，得不斷的輪替換種類，才有辦法在體重拉上來後，再往下掉個幾公斤。但這種輔助性效果有限，主要還是要搭配運動，雖然飲食很重要，但運動能讓代謝變好，並控制體重。
另外，減肥的另一個正向回饋，就是我的身體也更健康了，因為變胖而引起的痛風及打鼾等症狀，也因為減肥而有了改善。
因肥胖身體出現警訊，要健康從減肥開始
肥胖的人最先出現的警訊就是三高，血脂、血壓、血糖，這些身體的微變化，除非抽血檢查，不然自己根本不知道，然而在醫院的定期健康檢查中，這些紅字一直都在，直到看到學弟中風後，才開始正視自己身體的變化。（編輯推薦：黑豆茶、熱水減肥法3招逆齡！鈴木保奈美，55歲從婚姻「畢業」追求自己的人生）
自己是醫師對於健康知識比一般人多很多，也很在意自己的身體狀況，大約在2010年左右升上精神科主任後，體重正式突破80公斤。由於臨床及研究非常多，雖然有斷斷續續的減重，但找不到正確方式，工作業務量開始增加，應酬開會太多，餐餐外食無法控制飲食的情形下，身體當然出狀況。
滿滿健康紅字，怎麼辦？下一頁看看醫師提醒：做1件事改變代謝症候群風險！
首先三高，三酸甘油脂、膽固醇都超標，血糖也偏高，這就是典型的「代謝症候群」，我的膽固醇數值曾經高到350mg/dl，到達應該要吃藥的階段，但總認為自己可以靠飲食控制而讓三高降低，所以也沒有服用藥物，後來減肥成功後，抽血不再出現紅字。
實際上，在體重超標的時候，我也擔心代謝症候群的發生，它是一群代謝與心血管的危險因子，這些危險因子聚集會增加罹患心血管疾病的危險，而胰島素阻抗則被證實會增加罹患冠心病的風險，腹部肥胖或活動不足，則是造成胰島素阻抗的因素之一。
在多個研究都發現胰島素阻抗是代謝症候群常見的現象，聖安東尼奧心臟研究（The San Antonio Heart Study）報告中指出，血漿胰島素濃度較高者，在之後的8年追蹤期間發展為高血壓、第2型糖尿病、高三酸甘油脂血症及較低的高密度脂蛋白膽固醇等機會較大。
研究也顯示，即使減去5至10%的體重，都能明顯改善代謝症候群的各項組成因子，美國國家膽固醇教育計劃的成人治療指引提出「治療性生活型態改變飲食」，就是多食蔬菜水果、豆類及全穀類，限制紅肉及高脂食品、精製糖類，都能看出成效。
下定決心要瘦身的我，改變了生酮飲食的方式，沒有完全靠油脂來產生熱量，而是一週會吃三、四餐的澱粉，這些澱粉偶爾會是精製的麵條、蔥抓餅，也可以是當甜點吃的芋圓；當然也有五穀雜糧，像是南瓜、燕麥等，而油脂則揚棄較令人擔心的飽和脂肪酸椰子油，改成多種好油輪流使用。
餐餐在外解決，如何控制瘦身？下一頁看看醫師推薦的餐點挑選分配法！
適合外食者的類生酮飲食法
由於生酮飲食對一般人來說太難了，因此，經過人性考量及可執行性，我採取生酮飲食的精華進行減肥計劃，也就是仍會減少碳水化合物攝取量，只占一成，但不會採取高油脂方式，生酮飲食油脂要占七成，但我採取的類生酮，油脂攝取就回到正常，只要二到三成就夠，且以好油脂為主，其餘的就是蛋白質食物。
在反覆嘗試中，需要經常外食的我稍作改變，找到適合我的飲食方式。一週攝取三、四次澱粉主食，並攝取少量好油，就是我的飲食推薦方式，我稱之為「類生酮」，這方式比較適合外食者，也比較可以長久持續進行體重控制。
- 主食：一週攝取三、四次澱粉
- 其他：搭配好油、橄欖油、苦茶油
依基礎代謝率找出自己每日所需攝取熱量
開始執行類生酮飲食法後，仍需注意熱量攝取。至於減重的熱量攝取應該要多少？這必須參考自己一天的基礎代謝率（BMR）。所謂的基礎代謝率（BMR）就是當身體休息、沒有活動時，維持生命所需的基本熱量，但畢竟一整天還是會有活動，因此一天所需消耗總熱量（TDEE）設計，有些人會建議額外再加上300大卡左右。
由於基礎代謝率有一個複雜的計算公式，大家也不用特意記，目前很多網站有計算公式，幫你算基礎代謝率所需的熱量，我自己約163公分、減肥之前約89公斤，因此一般減重時，每日基礎代謝的熱量約在1600～1800大卡之間，認真減重時期大概是1200～1400大卡。開始減重後，攝取熱量會逐漸下降，減重後的維持時期，就大約在2000大卡左右。另外，我也將每日基礎代謝熱量依三餐大約估算分配，並以此原則管理每日所攝取的熱量。
或許有人認為，那就直接攝取低於基礎代謝率的熱量不就好了，但實際上極低熱量的過度節食，會讓身體啟動保命機制，減少身體耗能，導致基礎代謝逐漸降低。減重時期因為熱量降低，本來就會降低基礎代謝率，且過度節食也會造成肌肉流失，導致脂肪囤積。
減肥目地除了減去體重之外，最希望可以減脂、增肌，運動就可以增加肌肉量，也能讓基礎代謝率提升，身體就會耗掉比較多的熱量，形成「易瘦體質」、「怎麼吃都不會胖」的情形。此外，營養素攝取以高蛋白質為主，要瘦得健康，除了吃對食物外，運動也相形重要。
本文摘自《類生酮+宅運動 方式瘦身法》／方俊凱（精神醫學部主任）蔡怡真（資深醫藥記者）／原水出版
看了這篇文章的人，也看了…
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