睡午覺超過「這時間」易中風！醫：這樣睡提高記憶、降心臟病風險

門診有病人詢問關於午睡的問題，以下是整理的重點：午覺可以睡多久？午覺醒來愈疲倦？午覺可延暖失智嗎？

午睡愈久，愈不健康？

• 一般健康人的午睡：
  2023年，《肥胖》國際期刊發表的研究顯示：如果午睡超過30分鐘，肥胖風險會增加41%。特別是在腰圍、血糖和血壓方面可能會變差。
  
• 慢性病者的午睡：
  2024年，《歐洲神經學雜誌》的一項研究發現，高血壓患者如果午睡超過30分鐘，會顯著提高中風的風險，特別是缺血性中風！進一步發現慢性疾病患者：午睡31-60分鐘：中風風險增加27%；午睡超過60分鐘：中風風險增加37%！
  
• 老年人（＞60歲）的午睡：
  國際期刊「科學」在2024年的研究顯示，30分鐘的小睡可以有效提升老年人的腦功能，幫助他們保持清醒和敏銳的思維。經常午睡的老人，大腦衰老的速度減緩2.6-6.5年！

大家應該明白，不論年齡，或是否有疾病「午睡，不要超過30分鐘！」

為何午睡不能過久？

原因如下：

1. 生理節律影響：若午睡超過30分鐘，可能進入深度睡眠，醒來後會感到疲倦和迷糊（睡眠慣性），影響下午的精力。有沒有發現有時午睡後，反而更累？
   
2. 代謝問題：午睡過久，可能擾亂身體代謝節律，導致血糖和血脂異常。
   
3. 健康風險：如前面所述，多項研究報告顯示，午睡時間過長（如超過1小時），會增加肥胖、高血壓、心血管疾病和中風的風險。

午睡對身心健康有顯著益處，但研究指出，「控制午睡時間」非常重要！

• 最佳時長：午睡不超過30分鐘可以提高警覺性、促進記憶，並降低心血管疾病風險。
  
• 過長危害：超過30分鐘的午睡可能增加肥胖、高血壓及中風風險，特別是對已有健康問題的人群。
  
• 建議：保持短時間小憩，避免進入深度睡眠階段，以防醒後感到疲倦。合理規劃午睡時長，有助於優化健康和日常表現！

補充一下午睡技巧，必須掌握！

1. 保暖不可忽視寒冷天氣時，午睡一定要保持溫暖，因為這時人體抵抗力弱，容易被寒氣侵入。
   
2. 吃完飯，別馬上睡吃完飯後，最好散散步，給胃點時間消化。剛吃完飯睡覺，不僅影響胃腸消化，還容易引發食物倒流。
   
3. 午睡姿勢要舒適趴著睡不好，容易壓迫神經和血管，甚至可能造成頸椎和腰椎損傷。仰臥睡最好，或者趴在軟墊上，也能舒緩身體。
   
4. 午睡後，別急著起床醒來後可以做些簡單的按摩，比如按摩脖子、腰背，幫助血液循環，讓你更有精神！

午睡，給你一天的活力！記住，適當的小睡，不僅是恢復體力的神器，更是抗衰老的秘密武器！想保持年輕、保持健康，記得讓午睡成為你生活的一部分哦！
本文獲得黃軒醫師授權刊載 黃軒醫師粉絲專頁

參考資料:

1. Lifestyle mediators of associations among siestas, obesity, and metabolic health
2. Association between sleeping hours and siesta and the risk of obesity: the SUN Mediterranean Cohort
3. Long daytime napping: A silent danger for hypertensive individuals
4. Daytime Napping and Cognitive Health in Older Adults: A Systematic Review

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