10件日常生活行為會傷腦筋，你做了幾項？共有7個「愛」、3個「不」！在現代生活中，我們無意識間的日常習慣，往往對大腦健康造成巨大的影響。
隨著科技和飲食文化的發展，許多看似平常的行為，從飲酒、熬夜到長期焦慮，都可能加速大腦的衰退，並增加患上失智等神經退化性疾病的風險。我整理一下十種日常行為，這些行為看似無關緊要，卻可能對我們的大腦構成長期傷害：
隨著科技和飲食文化的發展，許多看似平常的行為，從飲酒、熬夜到長期焦慮，都可能加速大腦的衰退，並增加患上失智等神經退化性疾病的風險。我整理一下十種日常行為，這些行為看似無關緊要，卻可能對我們的大腦構成長期傷害：
1.只是愛喝酒
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飲酒會對白質造成損傷，導致認知功能下降和其他神經相關問題。酒精的神經毒性，會導致大腦白質病變，影響認知功能、運動控制和情感處理。飲酒會破壞大腦白質的微結構，特別是在長期飲酒者中，這種損傷會加劇神經訊號的傳遞障礙。
研究顯示，青春期攝取高糖飲食，可能引發精神健康問題，例如記憶力下降和過動症等。2022年一項研究指出，如果每日超過20%的能量來源來自超加工食品，認知能力衰退速度將會加快28%！
油炸食物中含有大量發炎物質和反式脂肪酸，對大腦健康構成嚴重威脅。研究發現，高脂飲食會促進大腦中發炎反應，這種反應會加速認知功能下降，特別是涉及記憶和學習能力的部分。尤其是反式脂肪酸，長期攝入可能損害大腦的能量代謝系統，導致大腦對熱量控制失調。
精緻米飯和白麵，屬於高GI（升糖指數）的食物，這些都可能導致胰島素阻抗，進而影響大腦的認知和情緒功能。長期攝取高GI飲食，不僅會增加代謝負擔，還可能使我們的思考和情緒調節變得更加困難。
為了維持健康的大腦功能，主食應該多樣化，建議多攝取全穀物，如糙米、燕麥、蕎麥等，這些食物有助於穩定血糖並改善大腦健康。
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高鹽飲食習慣不僅會引發腸道失調發炎，還可能進一步影響大腦的認知功能。高鹽飲食會通過腸道引發TH17免疫反應，進一步損害大腦的神經血管功能，導致認知能力下降。這些過量的鹽分，同時會擾亂腸道微生物群，導致腸道反覆發炎，這些發炎反應，可能傳導至大腦，損害認知表現。
為了保護腦部健康，每日鹽分攝取量不應超過5克，應該減少食用鹽菜、醃製食品等高鹽食物。
睡眠不足，會顯著加速大腦的衰老。2023年發表於《神經科學雜誌》的一項研究指出，僅僅熬夜1晚，就可能讓大腦的老化程度相當於增加1-2年的歲數。因此，為了保持大腦的健康與活力，建議每晚於11點前上床睡覺，並確保每晚擁有7到8小時的睡眠。
研究顯示：
避免久坐是保護大腦的重要策略，定期起來活動不僅有助於身體健康，還能保持頭腦清晰。
研究顯示，體重指數（BMI）過高與中年人群的大腦老化加速有顯著關聯，特別是在大腦白質和灰質體積減少方面。肥胖，與阿茲海默症和輕度認知障礙患者的大腦容量減少密切相關，肥胖甚至可能加劇大腦萎縮。
最簡單的「喝水」竟然也是大腦維持健康的秘訣？下一頁看看醫師建議還有2個傷腦地雷要避開！
長期的情緒壓力不僅影響心理健康，還會對大腦產生深遠的負面影響。研究顯示，慢性焦慮會顯著增加患上失智的風險。
另一篇研究發現，長期的心理壓力與輕度認知障礙的發生率密切相關，特別是在長期焦慮者中，失智風險顯著升高。情緒管理對於大腦健康至關重要，保持心情平和並及時緩解壓力，有助於減少大腦功能的衰退。
不喝水，身體容易缺水。長期缺水，會對大腦的認知能力產生不利影響。研究指出，輕度脫水（2%體重的水分流失）會對認知功能造成負面影響，特別是記憶和注意力等短期認知能力的影響。
因此，保持每日適量的飲水對於維護大腦健康至關重要。建議男性每天飲水1700毫升，女性則為1500毫升，這有助於保持認知功能的最佳狀態。
大腦，是我們最重要的器官之一，然而，許多我們日常不經意的習慣卻在不斷侵蝕它的健康。從飲酒、高糖、高鈉。高油飲食，到久坐和焦慮，這些行為雖然一時看不出影響，但長期累積的結果，卻會加速大腦的老化，甚至提高罹患神經退行性疾病的風險。
幸運的是，我們仍然可以通過一些簡單的生活改變，例如減少飲酒、保持運動、管理情緒和適量飲水，來保護我們的大腦。讓我們從今天起，開始調整這些傷腦筋的習慣，為我們的未來保留更清晰、健康的頭腦。
本文獲得黃軒醫師授權刊載 黃軒醫師粉絲專頁
參考資料:
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2.只是愛吃甜
研究顯示，青春期攝取高糖飲食，可能引發精神健康問題，例如記憶力下降和過動症等。2022年一項研究指出，如果每日超過20%的能量來源來自超加工食品，認知能力衰退速度將會加快28%！
3.只是愛吃炸
油炸食物中含有大量發炎物質和反式脂肪酸，對大腦健康構成嚴重威脅。研究發現，高脂飲食會促進大腦中發炎反應，這種反應會加速認知功能下降，特別是涉及記憶和學習能力的部分。尤其是反式脂肪酸，長期攝入可能損害大腦的能量代謝系統，導致大腦對熱量控制失調。
4.只是愛吃飯
精緻米飯和白麵，屬於高GI（升糖指數）的食物，這些都可能導致胰島素阻抗，進而影響大腦的認知和情緒功能。長期攝取高GI飲食，不僅會增加代謝負擔，還可能使我們的思考和情緒調節變得更加困難。
為了維持健康的大腦功能，主食應該多樣化，建議多攝取全穀物，如糙米、燕麥、蕎麥等，這些食物有助於穩定血糖並改善大腦健康。
許多人最愛做的1件事竟可能讓大腦快速老2歲？下一頁看看醫師點名更多該慎防的傷腦地雷！
5.只是愛吃鹹
高鹽飲食習慣不僅會引發腸道失調發炎，還可能進一步影響大腦的認知功能。高鹽飲食會通過腸道引發TH17免疫反應，進一步損害大腦的神經血管功能，導致認知能力下降。這些過量的鹽分，同時會擾亂腸道微生物群，導致腸道反覆發炎，這些發炎反應，可能傳導至大腦，損害認知表現。
為了保護腦部健康，每日鹽分攝取量不應超過5克，應該減少食用鹽菜、醃製食品等高鹽食物。
6.只是愛熬夜
睡眠不足，會顯著加速大腦的衰老。2023年發表於《神經科學雜誌》的一項研究指出，僅僅熬夜1晚，就可能讓大腦的老化程度相當於增加1-2年的歲數。因此，為了保持大腦的健康與活力，建議每晚於11點前上床睡覺，並確保每晚擁有7到8小時的睡眠。
7.只是不運動
研究顯示：
- 每天坐著超過10小時，罹患失智症的風險會增加8%；
- 每天坐著超過12小時，罹患失智症的風險會增加63%
- 而如果坐超過15小時，不運動，這個風險竟然飆升3倍以上
避免久坐是保護大腦的重要策略，定期起來活動不僅有助於身體健康，還能保持頭腦清晰。
8.只是不減肥
研究顯示，體重指數（BMI）過高與中年人群的大腦老化加速有顯著關聯，特別是在大腦白質和灰質體積減少方面。肥胖，與阿茲海默症和輕度認知障礙患者的大腦容量減少密切相關，肥胖甚至可能加劇大腦萎縮。
最簡單的「喝水」竟然也是大腦維持健康的秘訣？下一頁看看醫師建議還有2個傷腦地雷要避開！
9.只是愛焦慮
長期的情緒壓力不僅影響心理健康，還會對大腦產生深遠的負面影響。研究顯示，慢性焦慮會顯著增加患上失智的風險。
另一篇研究發現，長期的心理壓力與輕度認知障礙的發生率密切相關，特別是在長期焦慮者中，失智風險顯著升高。情緒管理對於大腦健康至關重要，保持心情平和並及時緩解壓力，有助於減少大腦功能的衰退。
10.只是不喝水
不喝水，身體容易缺水。長期缺水，會對大腦的認知能力產生不利影響。研究指出，輕度脫水（2%體重的水分流失）會對認知功能造成負面影響，特別是記憶和注意力等短期認知能力的影響。
因此，保持每日適量的飲水對於維護大腦健康至關重要。建議男性每天飲水1700毫升，女性則為1500毫升，這有助於保持認知功能的最佳狀態。
大腦，是我們最重要的器官之一，然而，許多我們日常不經意的習慣卻在不斷侵蝕它的健康。從飲酒、高糖、高鈉。高油飲食，到久坐和焦慮，這些行為雖然一時看不出影響，但長期累積的結果，卻會加速大腦的老化，甚至提高罹患神經退行性疾病的風險。
幸運的是，我們仍然可以通過一些簡單的生活改變，例如減少飲酒、保持運動、管理情緒和適量飲水，來保護我們的大腦。讓我們從今天起，開始調整這些傷腦筋的習慣，為我們的未來保留更清晰、健康的頭腦。
本文獲得黃軒醫師授權刊載 黃軒醫師粉絲專頁
參考資料:
- The neurotoxicity of alcohol
- Disruption of Brain White Matter Microstructure by Excessive Intracellular and Extracellular Fluid in Alcoholism: Evidence from Diffusion Tensor Imaging
- Eating ultra-processed foods increases risk of cognitive decline
- Whole Dietary Patterns, Cognitive Decline and Cognitive Disorders: A Systematic Review of Prospective and Intervention Studies
- Brain foods: the effects of nutrients on brain function
- The Influence of Glycemic Index on Cognitive Functioning: A Systematic Review of the Evidence1
- The Relationship between Whole-Grain Intake and Measures of Cognitive Decline, Mood, and Anxiety—A Systematic Review
- Dietary salt promotes neurovascular and cognitive dysfunction through a gut-initiated TH17 response
- Total Sleep Deprivation Increases Brain Age Prediction Reversibly in Multisite Samples of Young Healthy Adults
- Evaluation of Adiposity and Cognitive Function in Adults
- Obesity is linked with lower brain volume in 700 AD and MCI patients
- Chronic distress and incidence of mild cognitive impairment
- Water, Hydration and Health
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