關節力決定回春力「半深蹲、螃蟹走」練髖部，膝蓋也變強

髖關節是維繫人體骨盆、大腿骨的重要關節，是全身平衡的支點，如果髖關節活動困難，會使步行失去平衡、膝蓋疼痛，導致腿部老化，更會進一步讓人行動不便、無法運動健身而老得更快，髖關節老化宛如人體老化的開關，可謂牽一髖而動全身！

髖關節受傷的原因？

吳家麟醫師指出，生活中比較常見的，其實是運動造成髖關節軟骨或髖臼韌帶損傷。

運動傷害

「我常碰到髖關節受傷的病人，都是跳有氧舞蹈，過程中要一直重複踢腿、抬腿的動作，或是打棒球的人，也常常會在轉身或滑壘的時候，造成髖關節的傷害。」吳家麟表示，其中最需要注意的就是「跨」的動作，抬腳的時候要小心，在做外展動作、腳打開的時候也要小心。

他也分享，曾碰過病人在跳有氧舞蹈時，腳一抬起來就聽到「啪」一聲，接著髖部就開始疼痛，「聽到啪一聲就要小心，有可能是髖關節軟骨或髖臼韌帶受傷，建議及時尋求治療。」否則除了腹股溝周邊疼痛，疼痛還會輻射到大腿一帶，更嚴重甚至會讓你「掰咖」。

骨頭問題

除了運動傷害之外，骨科醫師吳家麟表示，長期過量飲酒的人、或長期服用類固醇治療的風濕免疫病人，可能出現「髖關節壞死」的情形，也就是嵌入髖臼的股骨頭出現缺血性壞死，患者會非常疼痛，也可能要接受手術治療。

平時如何保養髖關節？

避免運動傷害

生活中能做到的髖關節保養，主要是避免運動傷害。

加強鍛鍊髖部及核心肌群

髖部肌群例如臀中肌、臀大肌等，吳家麟醫師說明，由於核心和髖關節彼此相連，當我們要維持核心的穩定，強化髖部肌肉可以讓整個肢體和髖部的重心穩定性更好，就能預防進一步傷害。

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醫師親授3招，在家就能強健髖關節

深蹲

對於近幾年流行的深蹲，一個動作就可以同時鍛鍊到核心肌群及下半身肌群，對許多人來說相當具有吸引力，吳家麟醫師特別提醒，雖然深蹲也是對髖關節保健有好處的動作，不過臨床上看到很多人練深蹲練到膝關節受傷，建議大家在練習深蹲時格外要留意避免造成傷害。

• 椅子輔助：吳家麟醫師推薦，一開始從事深蹲時可在身後準備一張椅子，下蹲時臀部輕觸椅子時就可以站起，預防膝關節過度彎曲。而若一開始無法蹲太深，也可以從半深蹲開始，停留5～10秒即可。
• 彈力帶輔助：深蹲時，將彈力帶套在腿上避免膝蓋內夾，同時能夠增加阻力鍛鍊大腿外側肌肉。

扶椅側抬腿

搭配彈力帶增加阻力，更有助於強化臀中肌等臀部肌肉。

步驟：

1. 準備適當高度的椅子或桌子。將彈力帶套在兩腿膝蓋上方。將右手扶在椅背或桌子上，挺胸，身體保持直立。
2. 左手自然貼在大腿上，緩緩抬起左腳，抬到適當高度後停留5～10秒鐘，再慢慢回到STEP1的姿勢。重複10次之後，換邊進行。

POINT：做完扶椅側抬腿的動作，應該要感覺到髖部肌肉有點痠痛，才有練到正確的部位。過程中要注意從頭到腳（踩在地上那一側）都要保持直立，避免姿勢歪斜影響鍛鍊效果。

螃蟹橫著走

配合彈力帶施加阻力，可以喚醒沉睡的臀大肌，活動到髖部及整個大腿內外側的肌肉，也有助於提升核心肌群的穩定性。

步驟：

1. 找到一塊空曠平地。將彈力帶套在兩腿膝蓋上方，採站姿，上半身微微前傾，膝蓋微屈，腳尖自然朝前。
2. 右腳向右側踏出一步，左腳接著向右踏一步，兩腳併攏。向右踏步的同時，雙手呈現自然的90度前後擺動。
3. 右腳繼續向右踏出一步，左腳也接著向右踏一步，兩腳併攏。重複數次。
4. 換邊進行，左腳向左側踏出一步，右腳接著向左踏一步，兩腳併攏。重複數次，回到STEP1準備位置。視個人體力進行，可以試著連續做10次左右。

POINT：走路過程中，身體要保持穩定，不應來回晃動；膝蓋微屈，盡可能保持一定的角度，避免在踏出新的一步時，出現明顯的蹲下跨步動作。


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