櫛瓜可以生吃嗎？營養功效和飲食禁忌，8道櫛瓜料理健康減脂

櫛瓜（Zucchini，在台灣也稱夏南瓜）是一種低熱量、高含水量蔬菜，因碳水化合物含量低，也是生酮與減脂飲食的神隊友，每100克熱量僅約13～15大卡，且富含鉀離子與維生素C、膳食纖維及多種植化素。挑選時建議選擇外皮光滑、質地堅實、瓜蒂新鮮者，冷藏約可保存5至7天。

• 櫛瓜可以生吃嗎？ 可以。新鮮幼嫩的櫛瓜非常適合切薄片或刨絲做成涼拌沙拉，口感清脆甘甜。也適合乾煎、氣炸、清蒸或煮湯。
• 櫛瓜會苦還能吃嗎？不能吃！ 異常苦味的櫛瓜可能含有過量的「葫蘆素（Cucurbitacin）」，這是一種植物自我保護的微量毒素，高溫烹煮也無法破壞。吃下可能引發嚴重腹瀉、嘔吐甚至腸胃炎，請立刻丟棄。
• 櫛瓜需要削皮或去籽嗎？不需要。 櫛瓜的抗氧化物（如 β-胡蘿蔔素）多集中在深色表皮，籽也富含營養且口感軟嫩，洗淨後切片即可直接料理。
• 禁忌族群：櫛瓜屬於「高鉀」蔬菜，慢性腎臟病患者若需限鉀，請先用水將櫛瓜汆燙過（讓鉀離子溶於水中）再食用，並嚴格控管份量。

目錄

櫛瓜的營養價值與減脂功效

台灣俗稱的櫛瓜， 正確名稱為「夏南瓜」，為南瓜屬 ，是美國南瓜的人工栽培品種。最早起源於義大利北部，又名為西葫蘆、矮南瓜、嫩南瓜，香港稱白綠色果皮的夏南瓜為翠玉瓜，而台灣的拍賣市場則給了它「如意」這個美稱。

櫛瓜的營養功效和好處有哪些？

櫛瓜富含多種重要的維生素、礦物質和抗氧化劑。它富含膳食纖維，熱量低，其他益處包括：

• 具備抗氧化潛力：櫛瓜富含玉米黃素、維生素C等多種天然植化素，這些化合物有助於對抗體內的氧化壓力，保護細胞免受自由基傷害，是日常飲食中維持健康、降低慢性病風險的優質食材。研究發現，櫛瓜的表皮含有高量的抗氧化劑，黃色櫛瓜的抗氧化劑含量可能略高於淺綠色櫛瓜。
• 護眼：富含維生素A和β-胡蘿蔔素，還含有抗氧化劑葉黃素和玉米黃素。研究表明，這些抗氧化劑會在視網膜中積累，從而改善視力並降低老年性眼疾的風險。
• 促進消化：富含水分，有助軟化糞便；含有可溶性纖維和不溶性纖維，可以增加糞便體積，進一步降低便秘的風險。
• 有益心臟健康：櫛瓜富含果膠（可溶性膳食纖維），有助降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇）；豐富的鉀離子能幫助身體排出過多的鈉，鉀還可以透過擴張血管來幫助降低高血壓、消水腫。
• 增強骨骼健康：西富含抗氧化劑葉黃素和玉米黃素、鎂，這些營養素有助於強健骨骼。
• 預防發炎與腸道健康：櫛瓜富含的膳食纖維在腸道中被好菌分解後，有助於產生短鏈脂肪酸，有助於維持腸道健康，對於腸胃敏感或有慢性腸道不適的人來說，是溫和的蔬菜選擇。
• 防癌作用：部分研究表明，櫛瓜萃取物可能有助於殺死或抑制某些癌細胞的生長。玉米黃質和其他幾種化合物，這些化合物有助於預防氧化壓力，可能降低罹癌風險。一篇刊登於《Nutrients》期刊的研究分析了櫛瓜（包含黃色與淺綠色品種）的成分，證實其富含葉黃素 、β-胡蘿蔔素、玉米黃素及維生素C衍生物，能抑制過氧化氫引發的細胞損傷，並對特定的人類白血病腫瘤細胞表現出抑制增殖的作用。
• 有助於體重管理穩血糖：富含水分，熱量密度低，有助於產生飽足感。其纖維含量也可能減少飢餓感，抑制食慾。可以切成螺旋狀或片狀，用來代替義大利麵、扁麵條或千層麵條等麵條，低碳水化合物飲食可以顯著降低血糖和胰島素水平，有助穩定血糖。

櫛瓜營養成分一覽表

（參考資料： 食藥署「食品營養成分資料庫」 ）

櫛瓜可以生吃嗎？煮之前需要削皮嗎？

櫛瓜可以生吃，只要徹底清洗乾淨，櫛瓜可直接切片加入沙拉或冷盤。櫛瓜外皮柔嫩且可食用。但若果實過大外皮較硬，可視口感需求削皮。種子一般也可直接食用。

櫛瓜發苦還能吃嗎？

不建議。正常的櫛瓜吃起來應該是清甜微脆的，若櫛瓜出現異常苦味，應立即停止食用。這種苦味來自於「葫蘆素（Cucurbitacin）」，這是瓜類植物在生長過程中遇到逆境（如缺水、蟲害、溫度過高）時分泌的防禦性毒素，無法透過高溫烹煮分解。高濃度葫蘆素可能引起：

• 腹痛
• 嘔吐
• 腹瀉

櫛瓜的飲食禁忌，哪些人要注意？

• 慢性腎臟病患者：櫛瓜富含鉀離子，吃之前建議先諮詢醫師或營養師。。對於需要限鉀的腎臟病患，請勿生吃或喝櫛瓜湯。必須將櫛瓜切片後用沸水汆燙（讓鉀離子溶出流失），撈起後再去拌炒。
• 腸胃敏感者：生食可能較易脹氣。

櫛瓜怎麼挑選、儲存與處理

挑選新鮮櫛瓜的關鍵在於觀察其外觀、觸感與重量：

• 看蒂頭：瓜蒂必須翠綠、沒有枯萎，代表剛採收不久。若發黑或發霉代表已存放過久。
• 摸硬度：輕捏瓜體，整體必須結實緊緻有彈性。若摸起來軟趴趴或表皮有皺紋，代表水分已流失；重量沉甸表示水分充足，口感較好。
• 看外觀體型：表皮有光澤，沒有撞傷或凹陷。長度大約在15～20公分左右的口感最嫩，太大條的反而籽多且肉質變老，綠色或黃色櫛瓜應色澤鮮明。

櫛瓜買回家怎麼保存？

很多人的櫛瓜買回家放沒幾天，表皮就開始發皺、甚至從蒂頭處發霉爛掉。櫛瓜非常怕悶熱與水氣，請跟著以下步驟重整保存習慣：

• 絕對不要先洗：買回家後「先不要洗」，碰到水是櫛瓜發霉的最大元兇。
• 擦乾表面水分：用乾紙巾將表面水分擦乾，再用廚房紙巾將櫛瓜單獨包裹裝入保鮮袋，袋口微開保持透氣，放入冰箱冷藏蔬果室。
• 避免與蘋果、香蕉同放： 這些水果釋放的乙烯氣體會加速櫛瓜老化。

採用此方法約可保鮮5～7天。若發現櫛瓜表面出現凹陷黑斑，代表已經凍傷或腐壞。

櫛瓜料理健康減脂8道食譜

櫛瓜的百搭特性使其能適應多種烹調手法，展現不同風味。櫛瓜適合哪些烹調方式能發揮食材最佳風味？

• 清炒：最常見且快速，保留清甜。
• 涼拌：生食或輕燙，口感清爽。
• 烘烤/燒烤：帶出焦香與甜味，適合配肉。
• 清蒸：鎖住原味與營養，口感軟嫩。
• 燉煮/煮湯：吸收湯汁精華，增添風味。
• 油炸/裹粉炸：外酥內軟，變化口感。
• 義大利麵替代品：切成麵條狀，低碳健康。

櫛瓜料理1：清炒櫛瓜鴻喜菇，有助β-胡蘿蔔素吸收

櫛瓜的果肉質地在加熱後會變得更加軟嫩多汁。和一點點油脂一起炒，不僅能帶出它隱藏的清甜味，更有助於提高脂溶性維生素 β-胡蘿蔔素的吸收率。

• 材料：櫛瓜1條、鴻喜菇1包、鹽少許、炸醬適量
• 做法：

1. 把櫛瓜切為條狀，鴻喜菇剝散備用。
2. 鍋內加油預熱，再加入鴻喜菇拌炒。
3. 鴻喜菇拌炒略熟以後，加入櫛瓜、水與調味料，蓋上鍋蓋燜煮2分鐘，最後開蓋拌炒均勻即可。

櫛瓜料理2：氣炸/乾煎/烘烤櫛瓜（最簡單做法）

• 材料：櫛瓜1條、橄欖油適量、鹽適量、黑胡椒適量、起司粉（視個人需求）
• 做法：

1. 將櫛瓜切成約 1 公分厚的圓片（切太薄煎完會縮水爛掉）。
2. 表面淋上極少許橄欖油。
3. 平底鍋可用中大火乾煎，兩面各煎1.5～2分鐘至金黃微焦；氣炸鍋和烤箱，溫度可設定180°C，氣炸5～8分鐘。
4. 撒上黑胡椒、海鹽或些許起司粉即可享用。

也很適合和番茄、甜椒與茄子一起料理。

櫛瓜料理3：番茄豆腐櫛瓜減脂湯

• 材料：櫛瓜1條、牛番茄1顆、湯豆腐或板豆腐1盒、鹽適量、蛋1顆、蔥花適量（視個人需求）
• 做法：

1. 牛番茄切塊炒出紅油，加入清水煮滾。
2. 放入切塊的櫛瓜與板豆腐，中小火燉煮10分鐘。
3. 起鍋前打入散蛋、撒點蔥花。

滿滿的植物性蛋白與高纖維，晚餐喝這一碗，不僅飽足感極強，還能幫助隔天腸胃順暢。

櫛瓜料理4：清蒸櫛瓜

清蒸是品嚐櫛瓜原汁原味的最佳方式，簡單又健康。

• 材料：櫛瓜1條、蒜末適量、醬油1匙、香油適量。
• 做法：

1. 櫛瓜清洗後切片或切段。
2. 放入蒸鍋，水滾後蒸約5～8分鐘至軟。
3. 取出後淋上醬油、香油與蒜末，即可享用。

櫛瓜料理5：櫛瓜煎餅

根據《森林裡的法國食年》一書中，作者建議 中小型的櫛瓜口感吃起來比較美味，櫛瓜煎餅很爽口清淡，適合在炎熱夏季沒有胃口時享用，製作方法又簡單，可以搭配綠色沙拉一起享用。

• 材料：中型櫛瓜2條、泡打粉1/2包、帕瑪森乳酪粉（絲）50g、麵粉200g、新鮮雞蛋3顆、橄欖油100ml、牛奶150ml、 海鹽適量、研磨胡椒。
• 做法：

1. 將櫛瓜洗乾淨後，刨成絲備用。
2. 將雞蛋放入調理碗裡打勻，再放入麵粉、泡打粉與帕瑪森乳酪粉攪拌均勻。
3. 續入牛奶、海鹽與研磨胡椒簡單調味，最後放入櫛瓜絲，再度攪拌均勻。
4. 平底鍋加熱後，倒入橄欖油，用湯匙挖取一匙的櫛瓜麵糊放入平底鍋，煎至表面上色後再翻面煎至上色即可，趁熱享用。

櫛瓜料理6：「櫛瓜蝦醬湯」

為了幫助排除夏季濕熱， 韓國中醫師鄭世妍（정세연，音譯）建議 ，可以多攝取具有「補中益氣」效果的櫛瓜，幫助人體恢復清爽、提振精神。

• 材料：櫛瓜1條、豆腐1塊、蝦醬適量、蔥花少許、青陽辣椒適量、洋蔥和蒜末適量、小魚乾適量、昆布湯底。
• 做法：

1. 將櫛瓜切片後再對半切成半圓形，並且把蔥、辣椒與洋蔥切好。
2. 把切好的洋蔥與櫛瓜放入昆布湯中並煮滾。
3. 把切好的豆腐與一大匙的蒜末一起加入湯中。
4. 加入2～3匙的蝦醬，按照自己喜歡的口味調整。
5. 等到櫛瓜顏色變深，看起來熟透後就可以加入蔥、辣椒並起鍋。

鄭醫師提醒，由於蔬菜本身會出水，所以一開始不用加太多水；此外櫛瓜、洋蔥與蔥在煮的過程中會散發出甜味，所以無須其他調味料，只稍微用蝦醬調味，就可以襯托出櫛瓜本身隱隱的甜味。

櫛瓜料理7：生櫛瓜片沙拉

由蔬菜品鑑師、營養師小島香住所設計 ，此道料理能享受皮薄、多汁，且毫無苦澀味的櫛瓜，是相當推薦的蔬菜沙拉料理。

• 材料：櫛瓜1根（可使用半根綠櫛瓜+半根黃櫛瓜）、茅屋起司2大匙、巴西里（洋香菜）適量、粉紅胡椒（Pink pepper）適量
• 醬料：洋蔥泥3大匙、橄欖油1大匙、白酒醋2大匙、檸檬汁1小匙
• 做法：

1. 櫛瓜切成2mm厚的薄片，一片片擺在盤上厚，將所有醬料混和均勻，淋在櫛瓜上。
2. 最後撒上茅屋起司、洋香菜、粉紅胡椒等佐料即可。

櫛瓜料理8：鮮蝦櫛瓜麵

除了炒來吃、做成炸物外，當成義大利麵配菜也相當合適。料理達人「大口老師」曾於 Youtueb頻道「大口老師的走跳學堂！」 中分享，如何用櫛瓜替換傳統義大利麵麵條，製作減醣的「鮮蝦櫛瓜麵」。

• 材料：櫛瓜2條、蒜頭5顆、玉米筍4條、彩椒1顆、蝦仁8～10隻、菇類半包、橄欖油適量、鹽巴適量、黑胡椒適量
• 做法：

1. 使用蔬果削鉛筆機等器具，將櫛瓜削成麵條狀備用。
2. 蝦仁吸乾水分，用鹽巴、黑胡椒醃漬；蒜頭切成蒜末、玉米筍切塊、彩椒切片、菇類洗淨備用。
3. 以橄欖油泡煮蒜末，待蒜末變成金黃色後即可放入蝦仁煸香，蝦仁兩面變紅後即可先夾出、備用。
4. 彩椒、玉米筍下鍋拌炒至半熟，再放入菇類。
5. 蔬菜炒熟後，下櫛瓜一起拌炒，等櫛瓜變軟後，再下夾出備用的熟蝦仁。
6. 最後撒上鹽巴、黑胡椒等香料，拌勻後即可食用。

櫛瓜很吸油嗎？怎麼煎才不會吃進太多油？

櫛瓜本身確實容易吸油，但只要改變烹調邏輯，就能避開熱量陷阱：

• 防吸油秘訣：不要把油倒在鍋子裡再下櫛瓜。正確做法是，將切片的櫛瓜放在調理盆中，倒 1小匙橄欖油，用手將櫛瓜片均勻塗抹上薄薄一層油後，再放入乾鍋中煎，小火慢煎。這樣不僅不吸油，還能煎出漂亮的焦糖色金黃表面。

櫛瓜常見問題FAQ

Q.櫛瓜可以生吃嗎？

櫛瓜可以生吃，口感清脆，常用於沙拉或涼拌。但極少數人可能對生食櫛瓜敏感，建議少量嘗試。

Q.櫛瓜皮需要削掉嗎？

大多數情況下，櫛瓜皮不需要削掉。櫛瓜皮富含營養，且烹煮後口感軟嫩。除非個人喜好或有機種植，否則建議帶皮食用。

Q.櫛瓜苦味很重是怎麼回事？

櫛瓜若出現明顯苦味，可能是因為含有葫蘆素。這通常發生在氣候壓力、水分不足或特殊品種上。苦味過重時不建議食用。