不流一滴汗、在家就能瘦！刷牙、看電視都能做的3招瘦身運動

【早安健康／吳旻珊報導】總感覺年紀越大代謝越慢，想減重就越不簡單，該怎麼辦？根據美國運動協會研究，隨著年齡增長，只要沒有堅持運動習慣，肌肉就很容易萎縮、脂肪增加，讓基礎代謝率每過十年就會下降1-2％之多！

但這也並非不可能的任務！日本瘦身專家和田清香提出4項運動秘訣，教你把減肥融入日常生活裡，只要每天花一點時間，就能讓肌肉量慢慢長回來、代謝變更好。

不流一滴汗也能瘦！刷牙、看電視都能做的3個簡單運動

「只要在生活習慣中加點小巧思，就能輕鬆瘦…」這句話聽起來像是天方夜譚，但背後的學問可不小！鑽研瘦身多年的和田清香發現，由於下半身所佔的肌肉量涵蓋了總人體的70％，所以只要針對下半身做鍛鍊，就能改善下肢的血液循環、消水腫，肌肉越來越扎實後，代謝率就能夠自然上升！

想要擁有健康的下半身肌群，和田清香提議在日常裡增加3個小動作，讓你站著、坐著和躺著都能瘦！

1.踮腳尖

當我們每天刷牙、吹頭髮，甚至是在廚房切菜時，都有一小段時間得站在原地不動，而這就是和田清香的訓練大好時機！她建議在站直時養成踮腳尖的習慣，鍛鍊「人體第二心臟」小腿肌、促進血液循環，藉此刺激下半身肌群的效果，也因為循環變好，還能有水腫的效果。

2.雙腿夾雜誌

坐在沙發上悠哉地看電視，可以說是人生的一大享受，但人體只要處於放鬆狀態，雙腳就會呈現微開姿勢，這個壞習慣容易讓大腿內側的內收肌群衰退，導致膝蓋向內的拉力減弱，讓大腿漸漸向外擴，久而久之變成O型腿！加上大腿向外歪斜，害你從正面看起來大腿會特別粗壯。

和田清香提醒，只要用大腿夾住一本雜誌、端正坐姿，每天堅持30秒左右，有助於改善姿勢不良的問題，就連骨盆底肌群都能照顧到，更年期後不怕漏尿！

日常生活小動作就能瘦！下一頁看看走路甚至躺著如何幫助瘦身？

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3.大步走

真的不要再小看走路！日本運動講師今村大佑提出，走路大步走真的有助於減肥，只要比平時多增加10公分的走路幅度，就能鍛鍊到深層肌肉裡的腰大肌，久而久之肌肉量也會提升，連帶提高消耗能量、代謝大增。此外，和田清香說，走路時抬高視線2-3公分，並且大幅度地擺動手臂，還可以讓讓肩胛骨周遭的肌肉放鬆，調整肩頸姿勢不良的問題，儀態更優美。

就連睡覺都能甩肉？就寢前這樣「越躺越瘦」

說到瘦身，不外乎就要靠飲食調整、規律運動來完成目標，但除了這兩點外，良好的睡眠其實也是減肥不可或缺的一環。和田清香表示，在進入睡眠狀態時，體內會分泌「生長激素」，藉機修復受損的肌膚、骨骼細胞，促進肌肉的生成，讓身體在清醒後能夠煥然一新。

而減重專門醫生的佐藤桂子也介紹，擁有充足睡眠的人，體內所含的瘦蛋白分泌會增加，有效達到抑制食欲的效果；相反，睡得太少的人，體內的飢餓素分泌量則會上升，讓你不自覺吃得更多、越減越重。

為此，和田清香提出了睡前伸展、小夜燈不要太亮等6大建議，讓你睡飽睡好，養成高品質睡眠的習慣吧！

【6招提高睡眠品質】

• 睡前1-2小時洗澡
• 睡前做輕微伸展運動
• 避免帶手機到床上滑
• 穿著舒適、不緊繃的睡衣
• 避免小夜燈、周遭照明太亮
• 閉上眼睛冥想、調整呼吸頻率

參考資料:

1. 50歲後代謝慢！7件一定要做的事
2. 增加10公分改變人生！大步走路法就能預防失智
3. 自宅でできる！大人の簡単ダイエットと痩せる生活習慣

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