不論多完美的人生，都會有跨不過的情緒困擾，看不見的「心病」與「情緒毒」更值得被關注。人類疾病90％與壓力系統的活化有關，而壓力之下所產生的隱形情緒風暴很微妙，你可以感應到身體的不對勁，但又說不出是哪裡出問題。
身而為人就不會沒有情緒，如何每天收下好的情緒、安定焦慮不安、排走有毒的感受，是身為現代人該學習的智慧。來看看看諮商心理師如何在萬千思緒裡，為大家找到清澈的對策。
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焦慮感多來自於無法掌控的事 如何緩和不安的情緒？
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身為資深諮商心理師的杜筑芳認為，許多不安多半是來自於無法掌控的事。她以新冠肺炎剛發生時為例，發生第一個確診案例時，整個社會都在騷動、焦慮，接著進入社區，恐慌就更嚴重。情緒會引領行動，這些行動包括戴口罩、勤洗手、用酒精清潔並保護自己等等。你能掌控的事雖然有限，但一點一滴的在提升，安心程度也會隨著能掌握的範圍擴大。隨後接著疫苗的研發、資訊的透明化，逐漸認識並和病毒共處的時候，是不是我們的焦慮感也就降低了？原本不安的情緒也緩和了下來。
所以，當情緒開始無法掌控，通常是來自於無法掌握的「情勢」、「資訊」，這時冷靜的回頭去找到來源，就能降低不安。
季節交替或是忽冷忽熱的時候，很容易感冒。大部分的人小感冒時會自行吃個成藥，或是不吃藥、多休息，當情況很嚴重時也會就醫。身體感冒了會不舒服，但當「心理感冒」時該怎麼處理？
「身體不舒服，通常徵兆會很明顯，例如手痛、腳痛、肌肉痠痛等等，我們就會想去看病。而情緒也是一種徵兆，提醒我們是否很在意一件事。例如當你覺得開心，那一定是發生了一件好事、有自信或開心的事。而當產生焦慮不安的情緒時，可能卻是被衝突、無法掌控的事所觸發。」杜筑芳說，若發現心理感冒了，我們也要關心一下自己的情緒，是不是正在意某些事，而讓自己的大腦透過情緒發出提醒關注的訊號，所以說，情緒會提醒我們，是不是有什麼事卡住了沒有解決。
值得注意的是，情緒不好的時候，大家都以為過去就沒事了，偏偏很多時候沒有過去，焦慮不安累積下來，「有毒」的感受留在身體，當然有問題。
專長之一是成癮相關議題的杜筑芳就表示，根據她的經驗，許多人在情緒沒有適當排解下，會轉向成癮問題，而這個現象在男性的比例比較高！「男性可能在傳統性別角色期待框架的束縛下，認為說出心理受傷的感覺等同於示弱，所以有較多比例不輕易的將情緒說出口。」
杜筑芳在實際臨床上的觀察，發現男性在對於情緒的因應方式與女性很不一樣。女性在透過關係的連結尋求情緒宣洩、資源尋求後而獲得緩和。但許多男性被框在一個「不能脆弱」的意識形態裡，因此許多人的排解行為會是：「去抽根菸，或來杯酒。」
透過外在物質去處理情緒，一開始通常會很有效，的確能緩解焦慮或轉移注意力。杜筑芳說，現在還加上手遊、手機遊戲等等，所以不菸酒的人也會有其它成癮問題。
以酒癮來說，在事情發生的當下，有些人因為某些事情睡不好，以喝酒（酒精）助眠，期待藉此排開不適的情緒而能一夜好眠，但卻因此一杯變兩杯、甚至酒精濃度增加、不斷惡性循環，最終反而傷害了用來解決問題的大腦，未來又如何有效能的解決問題？杜筑芳說，許多酒精成癮的人，行為背後常有還沒解決的事。人們通常會用立即、方便，且以往用過都很有效的方式來解決問題。因此若喝酒等於唯一緩解焦慮有效的作法，就容易成癮。
「我會建議用出現頻率與影響程度來做判斷。」杜筑芳說，人的情緒每天都會有所起伏，任何情緒都是正常的，就像開心時會笑但不會笑到好幾個小時無法控制，偶爾心情陰天但也不會太久。情緒不佳的日子就像小感冒，有人選擇多休息或自然療法，但當病情加重，專業的幫助就很重要。她提供了何時該尋求專業協助的時機，從情緒的「正常」與「異常」來說明。
當「頻率」與「程度」出現異常，我們又忙到無法認真思考，是否還有其它工具可以馬上幫我們的心理健康做出判斷？杜筑芳說有的，聽過「心情溫度計」嗎？心情溫度計的正式名稱是「簡式健康量表」，從原本多達50個提問簡化成目前版本的6個指標項目，別看它只有6個提問，信效度相當高。
想看關於心情溫度計健康量表，可以上衛生福利部網站或是點此連結。
心情溫度計的前5個問題，分別測量：焦慮、憤怒、憂鬱、自卑與失眠等之常見心理困擾，第6個問題則用在評估自殺意念。
那什麼時候可以做這個測驗？如果您的心情愉悅、吃好睡好，當然就不用做。杜筑芳說，就像感冒發燒一樣，感覺自己好像有點不適的症狀，或已經快生病，就可以測驗，看自己的心情是否還好？或是需要幫助。
如何適時為心情排毒？諮商心理師特別推薦，下一頁看這4招有效舒緩情緒的小撇步！
諮商心理師每天要為許多深受心理問題困擾的個案排解情緒、整理心情，杜筑芳提出有效舒緩情緒的小撇步，能夠適時為心情排毒。「因為不論是諮商師、醫師或是朋友，沒有辦法隨時在你身旁，學會這幾個方法，能幫助大家在情緒不穩定的時刻，好好照顧自己。」
只是一個簡單的呼吸，為什麼能有即時滅火與緩和焦慮的作用？因為專注自己呼吸的行徑過程是「恢復身體掌控感的第一個步驟。」它還能活化副交感神經，而產生放鬆感。所以不論是焦慮、害怕、緊張過度的情況下，用腹式呼吸來「抓回你的專注力」，讓你當下焦躁的情緒可以「滅火」。
就算是思考等一下午餐要吃什麼，都不算是當下，因為你人不在現場，就不用徒勞讓自己想的太遠。將當下的事情專注做好，就會有力量。例如在公園的池溏邊看鴨子划水，可讓你專注在當下，還能產生療癒力。
透過冥想的方式，想像自己位於一個能夠讓自己感到很安全、舒適、平靜的地方。這個地方可能是海邊、森林裡，或任何曾經去過並感到舒適的地方。如果你未曾有此經驗，則可以想像對你來說能夠感到安心且放鬆的地方，透過冥想暫時把困擾的事情隔絕開來。
透過談話、聊天的過程就是一種情緒梳理，但要找對朋友。有些朋友可能在對話上沒有幫助，還有可能越聊越糟。例如粗爆直白的真話、馬上點出錯誤，但在這個情況下指責式或羞辱式的對話是沒有幫助的。當前的內在需求，比盲目提供解決問題建議更重要。
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所以，當情緒開始無法掌控，通常是來自於無法掌握的「情勢」、「資訊」，這時冷靜的回頭去找到來源，就能降低不安。
情緒是種提醒，心情感冒也要就醫
季節交替或是忽冷忽熱的時候，很容易感冒。大部分的人小感冒時會自行吃個成藥，或是不吃藥、多休息，當情況很嚴重時也會就醫。身體感冒了會不舒服，但當「心理感冒」時該怎麼處理？
「身體不舒服，通常徵兆會很明顯，例如手痛、腳痛、肌肉痠痛等等，我們就會想去看病。而情緒也是一種徵兆，提醒我們是否很在意一件事。例如當你覺得開心，那一定是發生了一件好事、有自信或開心的事。而當產生焦慮不安的情緒時，可能卻是被衝突、無法掌控的事所觸發。」杜筑芳說，若發現心理感冒了，我們也要關心一下自己的情緒，是不是正在意某些事，而讓自己的大腦透過情緒發出提醒關注的訊號，所以說，情緒會提醒我們，是不是有什麼事卡住了沒有解決。
沒有排解情緒，易演變為成癮問題
值得注意的是，情緒不好的時候，大家都以為過去就沒事了，偏偏很多時候沒有過去，焦慮不安累積下來，「有毒」的感受留在身體，當然有問題。
專長之一是成癮相關議題的杜筑芳就表示，根據她的經驗，許多人在情緒沒有適當排解下，會轉向成癮問題，而這個現象在男性的比例比較高！「男性可能在傳統性別角色期待框架的束縛下，認為說出心理受傷的感覺等同於示弱，所以有較多比例不輕易的將情緒說出口。」
杜筑芳在實際臨床上的觀察，發現男性在對於情緒的因應方式與女性很不一樣。女性在透過關係的連結尋求情緒宣洩、資源尋求後而獲得緩和。但許多男性被框在一個「不能脆弱」的意識形態裡，因此許多人的排解行為會是：「去抽根菸，或來杯酒。」
透過外在物質去處理情緒，一開始通常會很有效，的確能緩解焦慮或轉移注意力。杜筑芳說，現在還加上手遊、手機遊戲等等，所以不菸酒的人也會有其它成癮問題。
以酒癮來說，在事情發生的當下，有些人因為某些事情睡不好，以喝酒（酒精）助眠，期待藉此排開不適的情緒而能一夜好眠，但卻因此一杯變兩杯、甚至酒精濃度增加、不斷惡性循環，最終反而傷害了用來解決問題的大腦，未來又如何有效能的解決問題？杜筑芳說，許多酒精成癮的人，行為背後常有還沒解決的事。人們通常會用立即、方便，且以往用過都很有效的方式來解決問題。因此若喝酒等於唯一緩解焦慮有效的作法，就容易成癮。
什麼時候需要看身心科或心理諮商？
「我會建議用出現頻率與影響程度來做判斷。」杜筑芳說，人的情緒每天都會有所起伏，任何情緒都是正常的，就像開心時會笑但不會笑到好幾個小時無法控制，偶爾心情陰天但也不會太久。情緒不佳的日子就像小感冒，有人選擇多休息或自然療法，但當病情加重，專業的幫助就很重要。她提供了何時該尋求專業協助的時機，從情緒的「正常」與「異常」來說明。
情緒反應的正常Ｘ異常
- 正常：穩定的小波動、短暫且可控制，外在刺激引發反應，刺激過後經過一段時間可逐漸趨緩恢復，不影響或局部影響生活、家庭／社會、工作功能，例如考試考差、業績未達標。
- 異常：不穩定的大波動、時間過久（超過1個月以上），無法控制，即使現階段沒有明顯外在引發的刺激，情緒仍混亂不已。刺激引發後難以或無法恢復，嚴重影響生活、家庭／社會、工作功能，例如：焦慮、恐慌、憂鬱症等。
【建議就醫時機】以下只要有一個或合併多種，就該考慮到身心科就診。
- 反覆出現情緒問題：失眠、焦慮、憂鬱、記憶力退化、恐慌、強迫、注意力不足、躁鬱等
- 身體疾病無改善：看了許多科別的醫師，不是找不到原因就是一直無法痊癒時，如腸胃問題、胸悶、頭痛、自律神經失調等等
- 出現成癮或自殘念頭：菸、酒、藥癮戒不掉，甚至於有自殘與結束生命的念頭
觀測心情溫度計，指標不只有憂鬱
當「頻率」與「程度」出現異常，我們又忙到無法認真思考，是否還有其它工具可以馬上幫我們的心理健康做出判斷？杜筑芳說有的，聽過「心情溫度計」嗎？心情溫度計的正式名稱是「簡式健康量表」，從原本多達50個提問簡化成目前版本的6個指標項目，別看它只有6個提問，信效度相當高。
想看關於心情溫度計健康量表，可以上衛生福利部網站或是點此連結。
心情溫度計的前5個問題，分別測量：焦慮、憤怒、憂鬱、自卑與失眠等之常見心理困擾，第6個問題則用在評估自殺意念。
那什麼時候可以做這個測驗？如果您的心情愉悅、吃好睡好，當然就不用做。杜筑芳說，就像感冒發燒一樣，感覺自己好像有點不適的症狀，或已經快生病，就可以測驗，看自己的心情是否還好？或是需要幫助。
如何適時為心情排毒？諮商心理師特別推薦，下一頁看這4招有效舒緩情緒的小撇步！
心理師認證4招心情排毒，掰了失眠焦慮
諮商心理師每天要為許多深受心理問題困擾的個案排解情緒、整理心情，杜筑芳提出有效舒緩情緒的小撇步，能夠適時為心情排毒。「因為不論是諮商師、醫師或是朋友，沒有辦法隨時在你身旁，學會這幾個方法，能幫助大家在情緒不穩定的時刻，好好照顧自己。」
1.腹式呼吸：放鬆滅火首選
只是一個簡單的呼吸，為什麼能有即時滅火與緩和焦慮的作用？因為專注自己呼吸的行徑過程是「恢復身體掌控感的第一個步驟。」它還能活化副交感神經，而產生放鬆感。所以不論是焦慮、害怕、緊張過度的情況下，用腹式呼吸來「抓回你的專注力」，讓你當下焦躁的情緒可以「滅火」。
2.專注當下：力量來自此時此刻
就算是思考等一下午餐要吃什麼，都不算是當下，因為你人不在現場，就不用徒勞讓自己想的太遠。將當下的事情專注做好，就會有力量。例如在公園的池溏邊看鴨子划水，可讓你專注在當下，還能產生療癒力。
3.打造一個內在防空洞：創建專屬於自己的內在安全空間
透過冥想的方式，想像自己位於一個能夠讓自己感到很安全、舒適、平靜的地方。這個地方可能是海邊、森林裡，或任何曾經去過並感到舒適的地方。如果你未曾有此經驗，則可以想像對你來說能夠感到安心且放鬆的地方，透過冥想暫時把困擾的事情隔絕開來。
4.找朋友聊聊：是誰很重要
透過談話、聊天的過程就是一種情緒梳理，但要找對朋友。有些朋友可能在對話上沒有幫助，還有可能越聊越糟。例如粗爆直白的真話、馬上點出錯誤，但在這個情況下指責式或羞辱式的對話是沒有幫助的。當前的內在需求，比盲目提供解決問題建議更重要。
此為《早安健康》11月號《情緒排毒》部分內容。完整精采內容全台各7-11、全家及誠品、金石堂、博客來網路書店熱賣中！早安健康嚴選免運特惠中～
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