1.大腿前側伸展
（1）背部肌肉打直，上半身不往前倒，右腳往身體前方跨步，曲膝約90度，右手放右腳膝上。
（2）左腳小腿向後勾起靠近臀部，左手伸向後方抓住腳掌，好好地伸展左大腿前側，維持動作20秒，再換邊進行伸展動作。
2.臀中肌訓練
（1）趴著讓腹部貼地，額頭貼在交疊的兩手上方，雙腳打開，讓腳跟碰在一起。
（2）腳跟維持碰在一起的狀態，抬起大腿離開地面，維持動作20秒。
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1.大腿前側伸展
（1）背部肌肉打直，上半身不往前倒，右腳往身體前方跨步，曲膝約90度，右手放右腳膝上。
（2）左腳小腿向後勾起靠近臀部，左手伸向後方抓住腳掌，好好地伸展左大腿前側，維持動作20秒，再換邊進行伸展動作。
2.臀中肌訓練
（1）趴著讓腹部貼地，額頭貼在交疊的兩手上方，雙腳打開，讓腳跟碰在一起。
（2）腳跟維持碰在一起的狀態，抬起大腿離開地面，維持動作20秒。
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