【早安健康／何美鄉醫師】“我超愛運動的。”
“你是在做運動時就喜歡？還是做完了才享受那成就感？” 我的健身教練問我，那年輕的臉有著不解的表情。
“我就是喜歡運動時那種全力以赴並忘我的境界。你呢？”
“你是在做運動時就喜歡？還是做完了才享受那成就感？” 我的健身教練問我，那年輕的臉有著不解的表情。
“我就是喜歡運動時那種全力以赴並忘我的境界。你呢？”
請勿設定超過兩組超連結
請勿設定超過三組超連結
請勿設定超過五組超連結
有需求書沒有需求書有需求書沒有需求書有需求書沒有需求書有需求書沒有需求書有需求書沒有有需求書沒有需有需求書沒有需求書有需求書沒有需求書有需超級連結!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
測試資料請你複製URLhttps://media-sit.h2u.io/
“我不愛運動，但我知道他有諸多好處，所以我選擇這職業，讓我可以運動。”
與教練的這段對話，讓我知道，像我的教練這樣不愛運動的，大有人在，但因為理性的認知，讓他可以去從事不喜歡的活動，因為他知道這對他有好處。
或許有朝一日，你會接到一張處方簽，上面的醫屬是要你做運動。
若你的家庭醫師對你說： 你要定期運動，才可以防老。你可能不服氣的說：證據在哪裡？
所以，本文就是為不愛運動的你寫的。
愛德華·惠勒Scriptture 在1894 年，發表他在耶魯大學心理學實驗室所進行的研究結果。首次提出了“交互傳授 的概念，意思是，當你訓練右手的性能，你除提升右手的性能外，同時你也會提昇你左手的性能。這種對側肢體之間的交互影響，現在我們稱為“交互轉移”效應。
現代臨床和基礎科學實驗的證據，不但支持 Scriptture 在上上世紀的原創發現。也有更多進展來凸顯神經系統是具有適應體能訓練的能力。 所以，1894 Scripture 的研究成果，就是為後來 “神經可塑性 “neuroplasticiy” 的概念提供了最早的證據。
與教練的這段對話，讓我知道，像我的教練這樣不愛運動的，大有人在，但因為理性的認知，讓他可以去從事不喜歡的活動，因為他知道這對他有好處。
或許有朝一日，你會接到一張處方簽，上面的醫屬是要你做運動。
若你的家庭醫師對你說： 你要定期運動，才可以防老。你可能不服氣的說：證據在哪裡？
所以，本文就是為不愛運動的你寫的。
愛德華·惠勒Scriptture 在1894 年，發表他在耶魯大學心理學實驗室所進行的研究結果。首次提出了“交互傳授 的概念，意思是，當你訓練右手的性能，你除提升右手的性能外，同時你也會提昇你左手的性能。這種對側肢體之間的交互影響，現在我們稱為“交互轉移”效應。
現代臨床和基礎科學實驗的證據，不但支持 Scriptture 在上上世紀的原創發現。也有更多進展來凸顯神經系統是具有適應體能訓練的能力。 所以，1894 Scripture 的研究成果，就是為後來 “神經可塑性 “neuroplasticiy” 的概念提供了最早的證據。
而神經的可塑性，是可以在我們一生中持續運行的，使我們維持可提昇肢體運動技能的潛能。也就是說，神經系統可以透過接受體能訓練的刺激，並產生正面適應的過程來提升性能。反之，神經系統也會因為長久沒有受到定期刺激或訓練，而變得適應不良，繼而失去原有的性能。科學證據似乎也應驗了，古老的格言：
“如果你不使用它，你會失去它。”
雖然生理的老化本身確實會伴隨著年齡增長，而導致功能上的退化。但我們不該把全部功能性的減退，都歸罪於自然老化，而忽略了我們的體能也可能因長久不用而減退其功能。近30 年來累積的研究證據，交互傳授可能是神經系統的多個層面，同時發生的諸多微小變化的表徵。
交互傳授的概念在19 世紀，就有相當具說服力的研究結果。兩個早期的研究，使用的是兩種完全不同的物理治療方法，來顯示不論是肢體的力道（透過舉啞鈴），或是技巧（手指尖的碰觸感測能力），都可經由訓練來增強。
Fechner 舉兩個各為9 磅的啞鈴超過他的頭，每天竭力所能地舉，連續舉了60天。他第一天可以舉104 下，到第55 天可以舉692。在今天，這看似天經地意的結果，在當時，卻開創了一系列很重要的研究。
Alfred Wilhelm Volkmann 則問是否可用訓練的方式增加觸覺的靈敏度，及訓練單一肢體是否可以影響未訓練的另一肢體。1858 年的論文中顯示，單單訓練左手指尖的碰觸感測能力，數個禮拜後，不只被訓練的左手指的觸覺靈敏度增加，沒有訓練的右手手指的靈敏度也會增加，雖然在整個訓練中完全沒有使用到右手。進一步的實驗也發現，訓練中指也會增進姆指的接觸靈敏度。
Fechner 和Volkman 繼而探討只訓練一隻手時，力量或技巧在另一隻手的變化。不出意料，他們證實不論是訓練肌肉的力量 （用力捏一個橡皮球），或是技巧的訓練肌肉控制 （將一根針穿過板子上的一個洞，這個洞的孔徑越來越小，若針碰到板子上的金屬就算失敗。），他們單手的訓練，確實也提升了另一手的力道與技巧。
在1894 年之後，交互傳授的概念停止發展了將近一個世紀，直到最近研究人員使用先進的方法開始去探索不同的肌肉的功能特性，且將其用於單邊損傷的復健當中，這個概念才又受到注目。
交互傳授的現代解釋
最近將焦點放在交互傳授是否可運用於單邊損傷的復健。有些臨床研究指出可經由訓練有活動力的肢體，來保持對側無活動力的肢體力量。肢體力量和活動技巧，都可透過交互傳授(或交互移轉效應)來增強，未訓練的對側肢體，且這些訓練效果不會因性別或年齡有所改變。
綜合分析指出肌力的增加，在未訓練的對側肢體，大約是被訓練的肢體所增加的35%。平均而言，未訓練的對側肢體的力量會從基準線提昇8%。而技巧性的訓練效能，也一樣可透過單側訓練來促使雙側效能的提升。
近年來，雖然對於交互傳授機制上的了解有實質上增加，但還有許多未知細節，我們現在很明確的知道這種效應是透過神經系統中微小的改變。在多種神經系統中，包含皮質層、皮質層下和脊髓反射通路，都會產生許多微小的反應，使對側的肢體中產生力量和功能的提昇。
有兩個不相違背的主要的理論，用來解釋為何單邊的訓練可以在大腦皮層產生雙邊的變化，即交互激發(cross activation)和雙側進入(bilateral access)假說。交互激發理論表示，在單側運動的狀態下會造成雙側的刺激，因此會在兩側的腦皮質脊髓都被刺激。雙側進入模型則是說，單邊運動所形成記憶，在未來兩側的運動中都可能被使用。至今，雖沒有實驗的証據可以證明是其中之一，或是兩個假說都成立。但對這交互轉移效應的存在是無異議的。
早期脊髓反射通路影響的實驗，是觀察不出在單側的訓練可以對另一側的脊髓迴路產生影響。而是在近年來，以更精密的測試(即主動肌和拮抗肌迴路閾值)，才發現（Dragert 和 Zehr）脊髓反射刺發性是兩側都會改變。
現在，確知交互傳授是由於神經系統的改變後，我們就有很好的理論基礎，去探索老年人的神經系統是否存在類似的增強模式。而結論是，老化的神經系統確實仍可經由訓練單邊肢體，而增進雙邊的技巧或力量 ，關鍵在於神經可塑性天生的能力，而不在乎年齡。
訓練所引發的神經系統可塑性不會消失
一般的認知是，運動的肌力及耐力會伴隨著年歲的增長減少。確實，我們肌肉的力量，在30 歲達到最高峰，在50 歲後，肌力會顯著的下降，70 歲後肌力下降會更加快速。而當人年老時，肌肉的神經機制也會隨著肌力的減少而減退。但阻力式肌力訓練可以減低下降的速率，甚至可以增進老年人的力量。最近不同團隊所進行的研究結果，都發現： 訓練可使老化的神經系統發生改變，有效地增加力量。
既然，力量可以轉移至未訓練的肢體，年齡不是問題，這樣，交互傳授的應用，在我們的一生中，更提供了一個新的方向，即訓練可增加神經可塑性。很多用肌力訓練的矯正方式，確實證明了交互傳授效應，在老人族群的神經可塑性有顯著的成效。雖然老年族群的力氣相對較小，但研究的數據顯示，在重力訓練後進步的幅度在各年齡層族群是非常相似的。
老化的腦袋仍可交互傳授 － 老猴子學不了新招的說詞，要快快丟到垃圾桶
有關交互傳授的研究大多是針對著年輕人。然而，這並不代表在合理的狀況下，老年人不能透過單邊的訓練促使對側產生相應的效果。諸多影響在老年人的健康狀況，都會產生左右功能不對稱的現象，例如中風或跌倒受傷，而需要復健。這時，訓練受傷的肢體就很具挑戰性。但以下兩則研究的結果確實很具激勵性。
一個研究針對著單邊手臂橈骨骨折的女性（48-84 歲），探討訓練沒有骨折的手臂，是否對骨折的對側手臂的復原有幫助。實驗組進行在家的訓練其沒有骨折的對側手臂，每週三天，26 週後，與沒有訓練的那組比，骨折的手臂（沒有訓練的那邊）的力量增強，及手臂旋轉的角度，都比對照組好。
另一個研究是探討多年前中風的病人，是否仍可受惠於肢體的訓練。研究族群是平均年齡58 歲（最老的81 歲），多年前中風後（平均87 個月前）的病人。針對著較有活動力的那半邊肢體，進行肌力訓練，所得到的果校很好。其中有四個人，原先半邊的手沒力動彈，在對邊訓練後，可以彎手臂。這是看得見的生活品質的提升。 顯示，只要有一邊仍具活動力，就有可透過訓練而增強全身活動力的可能。
總的來說，研究指出人類的神經系統即使在老化的過程中還是能有深厚的適應能力。就算每人進步的幅度可能不一樣，但是在從技巧或力道訓練中可以使神經獲益，並沒有所謂年齡限制。
結論
總而言之，這些研究顯示，神經系統的適應能力一直持續至生命晚期。所以神經系統功能的維持可受惠於體能訓練，是沒有年齡上限的。此外，神經可塑性的概念不僅存在於常規的體能運動，當腦神經在面臨受傷或病理病變之際，交互傳授對神經可塑性的影響更是深遠。這更凸顯中風後，復健的重要，也提供了，像多發性硬化症，脊髓損傷等，肢體不對稱功能，某種程度的維持與恢復是很有希望的。
有了以上理論基礎，現在我們把焦點集中在阿茲海默腦部的病理病變，那病變是失智症狀前的十或二十年就已開始。至今文獻累積了足夠的證據顯示，腦部典型的阿茲海默病變，雖與失智有極高的相關性，但卻不必然會平行進展。既然，我們知道 腦部交互傳授的效應，顯示在神經系統的多個層面，包括皮質，分皮質和脊髓反射通路同時出現的微小變化，那合理的推論，持續維持腦力及體能的活動性，有機會可以協助維持，甚至提升神經的可塑性；就是提升功能的儲備來抗衡組織的病變。而且，體能訓練也被證實是復健很重要的一環，在理想的狀況下，劇烈運動對我們的細胞及器官都是一種生理壓力，因而促進刺激反應的效果，最終會達到一種正面的生理適應。運動對腦神經的諸多好處已逐漸被認識，如運動可增加腦部血液循環、提升腦血管的反應、血管的增生、及腦神經的可塑性；運動甚至可以提升輕微失智者的智能測試分數。對老年人亦可降低跌倒的風險，減緩功能減退和預防或延遲失智。
更何況，定期運動在個個層面，都已被證實對健康有益，包括提升心肺功能、減低心血管疾病的風險、 以及高血壓、中風、 糖尿病、 肥胖、 骨質疏鬆症、 結腸癌和乳腺癌和心理健康等方面的改善，而中風、高血壓、糖尿病也都與年老失智的有部分雷同風險，而有相關性。
最後再次強調阿茲海默腦部病理病變，通常在發病前數十年即已開始， 那健康老化的準備，正確而言，是中壯年人的事，而不只是老人的事了。
內容由台灣健康服務協會（網址 http://www.twhealthcorps.org/）提供
何美鄉醫師審稿於2016.8.28
（主要內容源於：YALE JOURNAL OF BIOLOGY AND MEDICINE 89 (2016), pp.81-86.）
【延伸閱讀】
雖然生理的老化本身確實會伴隨著年齡增長，而導致功能上的退化。但我們不該把全部功能性的減退，都歸罪於自然老化，而忽略了我們的體能也可能因長久不用而減退其功能。近30 年來累積的研究證據，交互傳授可能是神經系統的多個層面，同時發生的諸多微小變化的表徵。
交互傳授的概念在19 世紀，就有相當具說服力的研究結果。兩個早期的研究，使用的是兩種完全不同的物理治療方法，來顯示不論是肢體的力道（透過舉啞鈴），或是技巧（手指尖的碰觸感測能力），都可經由訓練來增強。
Fechner 舉兩個各為9 磅的啞鈴超過他的頭，每天竭力所能地舉，連續舉了60天。他第一天可以舉104 下，到第55 天可以舉692。在今天，這看似天經地意的結果，在當時，卻開創了一系列很重要的研究。
Alfred Wilhelm Volkmann 則問是否可用訓練的方式增加觸覺的靈敏度，及訓練單一肢體是否可以影響未訓練的另一肢體。1858 年的論文中顯示，單單訓練左手指尖的碰觸感測能力，數個禮拜後，不只被訓練的左手指的觸覺靈敏度增加，沒有訓練的右手手指的靈敏度也會增加，雖然在整個訓練中完全沒有使用到右手。進一步的實驗也發現，訓練中指也會增進姆指的接觸靈敏度。
Fechner 和Volkman 繼而探討只訓練一隻手時，力量或技巧在另一隻手的變化。不出意料，他們證實不論是訓練肌肉的力量 （用力捏一個橡皮球），或是技巧的訓練肌肉控制 （將一根針穿過板子上的一個洞，這個洞的孔徑越來越小，若針碰到板子上的金屬就算失敗。），他們單手的訓練，確實也提升了另一手的力道與技巧。
在1894 年之後，交互傳授的概念停止發展了將近一個世紀，直到最近研究人員使用先進的方法開始去探索不同的肌肉的功能特性，且將其用於單邊損傷的復健當中，這個概念才又受到注目。
交互傳授的現代解釋
最近將焦點放在交互傳授是否可運用於單邊損傷的復健。有些臨床研究指出可經由訓練有活動力的肢體，來保持對側無活動力的肢體力量。肢體力量和活動技巧，都可透過交互傳授(或交互移轉效應)來增強，未訓練的對側肢體，且這些訓練效果不會因性別或年齡有所改變。
綜合分析指出肌力的增加，在未訓練的對側肢體，大約是被訓練的肢體所增加的35%。平均而言，未訓練的對側肢體的力量會從基準線提昇8%。而技巧性的訓練效能，也一樣可透過單側訓練來促使雙側效能的提升。
近年來，雖然對於交互傳授機制上的了解有實質上增加，但還有許多未知細節，我們現在很明確的知道這種效應是透過神經系統中微小的改變。在多種神經系統中，包含皮質層、皮質層下和脊髓反射通路，都會產生許多微小的反應，使對側的肢體中產生力量和功能的提昇。
有兩個不相違背的主要的理論，用來解釋為何單邊的訓練可以在大腦皮層產生雙邊的變化，即交互激發(cross activation)和雙側進入(bilateral access)假說。交互激發理論表示，在單側運動的狀態下會造成雙側的刺激，因此會在兩側的腦皮質脊髓都被刺激。雙側進入模型則是說，單邊運動所形成記憶，在未來兩側的運動中都可能被使用。至今，雖沒有實驗的証據可以證明是其中之一，或是兩個假說都成立。但對這交互轉移效應的存在是無異議的。
早期脊髓反射通路影響的實驗，是觀察不出在單側的訓練可以對另一側的脊髓迴路產生影響。而是在近年來，以更精密的測試(即主動肌和拮抗肌迴路閾值)，才發現（Dragert 和 Zehr）脊髓反射刺發性是兩側都會改變。
現在，確知交互傳授是由於神經系統的改變後，我們就有很好的理論基礎，去探索老年人的神經系統是否存在類似的增強模式。而結論是，老化的神經系統確實仍可經由訓練單邊肢體，而增進雙邊的技巧或力量 ，關鍵在於神經可塑性天生的能力，而不在乎年齡。
訓練所引發的神經系統可塑性不會消失
一般的認知是，運動的肌力及耐力會伴隨著年歲的增長減少。確實，我們肌肉的力量，在30 歲達到最高峰，在50 歲後，肌力會顯著的下降，70 歲後肌力下降會更加快速。而當人年老時，肌肉的神經機制也會隨著肌力的減少而減退。但阻力式肌力訓練可以減低下降的速率，甚至可以增進老年人的力量。最近不同團隊所進行的研究結果，都發現： 訓練可使老化的神經系統發生改變，有效地增加力量。
既然，力量可以轉移至未訓練的肢體，年齡不是問題，這樣，交互傳授的應用，在我們的一生中，更提供了一個新的方向，即訓練可增加神經可塑性。很多用肌力訓練的矯正方式，確實證明了交互傳授效應，在老人族群的神經可塑性有顯著的成效。雖然老年族群的力氣相對較小，但研究的數據顯示，在重力訓練後進步的幅度在各年齡層族群是非常相似的。
老化的腦袋仍可交互傳授 － 老猴子學不了新招的說詞，要快快丟到垃圾桶
有關交互傳授的研究大多是針對著年輕人。然而，這並不代表在合理的狀況下，老年人不能透過單邊的訓練促使對側產生相應的效果。諸多影響在老年人的健康狀況，都會產生左右功能不對稱的現象，例如中風或跌倒受傷，而需要復健。這時，訓練受傷的肢體就很具挑戰性。但以下兩則研究的結果確實很具激勵性。
一個研究針對著單邊手臂橈骨骨折的女性（48-84 歲），探討訓練沒有骨折的手臂，是否對骨折的對側手臂的復原有幫助。實驗組進行在家的訓練其沒有骨折的對側手臂，每週三天，26 週後，與沒有訓練的那組比，骨折的手臂（沒有訓練的那邊）的力量增強，及手臂旋轉的角度，都比對照組好。
另一個研究是探討多年前中風的病人，是否仍可受惠於肢體的訓練。研究族群是平均年齡58 歲（最老的81 歲），多年前中風後（平均87 個月前）的病人。針對著較有活動力的那半邊肢體，進行肌力訓練，所得到的果校很好。其中有四個人，原先半邊的手沒力動彈，在對邊訓練後，可以彎手臂。這是看得見的生活品質的提升。 顯示，只要有一邊仍具活動力，就有可透過訓練而增強全身活動力的可能。
總的來說，研究指出人類的神經系統即使在老化的過程中還是能有深厚的適應能力。就算每人進步的幅度可能不一樣，但是在從技巧或力道訓練中可以使神經獲益，並沒有所謂年齡限制。
結論
總而言之，這些研究顯示，神經系統的適應能力一直持續至生命晚期。所以神經系統功能的維持可受惠於體能訓練，是沒有年齡上限的。此外，神經可塑性的概念不僅存在於常規的體能運動，當腦神經在面臨受傷或病理病變之際，交互傳授對神經可塑性的影響更是深遠。這更凸顯中風後，復健的重要，也提供了，像多發性硬化症，脊髓損傷等，肢體不對稱功能，某種程度的維持與恢復是很有希望的。
有了以上理論基礎，現在我們把焦點集中在阿茲海默腦部的病理病變，那病變是失智症狀前的十或二十年就已開始。至今文獻累積了足夠的證據顯示，腦部典型的阿茲海默病變，雖與失智有極高的相關性，但卻不必然會平行進展。既然，我們知道 腦部交互傳授的效應，顯示在神經系統的多個層面，包括皮質，分皮質和脊髓反射通路同時出現的微小變化，那合理的推論，持續維持腦力及體能的活動性，有機會可以協助維持，甚至提升神經的可塑性；就是提升功能的儲備來抗衡組織的病變。而且，體能訓練也被證實是復健很重要的一環，在理想的狀況下，劇烈運動對我們的細胞及器官都是一種生理壓力，因而促進刺激反應的效果，最終會達到一種正面的生理適應。運動對腦神經的諸多好處已逐漸被認識，如運動可增加腦部血液循環、提升腦血管的反應、血管的增生、及腦神經的可塑性；運動甚至可以提升輕微失智者的智能測試分數。對老年人亦可降低跌倒的風險，減緩功能減退和預防或延遲失智。
更何況，定期運動在個個層面，都已被證實對健康有益，包括提升心肺功能、減低心血管疾病的風險、 以及高血壓、中風、 糖尿病、 肥胖、 骨質疏鬆症、 結腸癌和乳腺癌和心理健康等方面的改善，而中風、高血壓、糖尿病也都與年老失智的有部分雷同風險，而有相關性。
最後再次強調阿茲海默腦部病理病變，通常在發病前數十年即已開始， 那健康老化的準備，正確而言，是中壯年人的事，而不只是老人的事了。
內容由台灣健康服務協會（網址 http://www.twhealthcorps.org/）提供
何美鄉醫師審稿於2016.8.28
（主要內容源於：YALE JOURNAL OF BIOLOGY AND MEDICINE 89 (2016), pp.81-86.）
【延伸閱讀】
繼續閱讀下一篇推薦文章