【早安健康／蔡經謙報導】穿著短褲短裙、以細瘦的大腿展現身材是許多女性的夢想，但想將大腿維持在不鬆垮也沒有過度肌肉線條的程度，可不是一味鍛鍊下半身就能做到！日本健身教練飯澤芳明指出，自己與許多不管怎麼樣大腿都瘦不下來的民眾諮詢過，在探究原因後，這些民眾多是「髖關節僵硬」，因此平時也應進行放鬆髖關節的伸展動作，才能打造真正理想的大腿曲線。
事實上，大腿的尺寸與髖關節的可活動區域有相當密切的關係。若髖關節周圍僵硬，便無法順利讓臀部肌肉發揮作用，使得大腿負擔過重，而肌肉便會無法平衡地變發達，增加整體的大腿尺寸。因此，讓髖關節的活動區域恢復正常，便可以既達到鍛鍊大腿，又可瘦出纖細雙腿的功效。
日本物理治療師桑原晶子也認為，透過按摩或伸展放鬆髖關節周邊的肌肉，是讓雙腿纖細的第一步。日本知名瑜珈教練森和世為文直言，若關節周邊肌肉僵硬，血液與淋巴流動將會變差，造成虛冷與水腫。伸展髖關節，使髖關節變得柔軟，有瘦下半身的效果。
事實上，大腿的尺寸與髖關節的可活動區域有相當密切的關係。若髖關節周圍僵硬，便無法順利讓臀部肌肉發揮作用，使得大腿負擔過重，而肌肉便會無法平衡地變發達，增加整體的大腿尺寸。因此，讓髖關節的活動區域恢復正常，便可以既達到鍛鍊大腿，又可瘦出纖細雙腿的功效。
日本物理治療師桑原晶子也認為，透過按摩或伸展放鬆髖關節周邊的肌肉，是讓雙腿纖細的第一步。日本知名瑜珈教練森和世為文直言，若關節周邊肌肉僵硬，血液與淋巴流動將會變差，造成虛冷與水腫。伸展髖關節，使髖關節變得柔軟，有瘦下半身的效果。
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此外，伸展髖關節的好處不只如此，當髖關節柔軟，不但可以防止受傷，還能預防腰痛、改善駝背、不易有小腹、不易生理不順、生理痛，並且可以改善便秘。
那麼，除了按摩外，如何才能伸展髖關節，並放鬆髖關節周邊的肌肉呢？健身教練飯澤芳明提出了以下幾個伸展方式供民眾參考：
透過該伸展可以擴大髖關節的活動範圍，伸展僵硬的臀部周遭肌肉，以臀部肌肉為始，到髖關節的肌肉都能活動到。
首先坐在地上，左腳（伸展側的腳）靠近身體彎曲90度平貼在地。接著，右腳向後方伸直，兩手肘碰著左腳脛骨碰觸地板。一邊吐氣，一邊右手向前方伸直，維持3秒後縮回，接著再向前伸直，重複5～6次，至得到伸展感為止。兩邊都要進行。
大腿內側是髖關節周邊肌肉中最容易僵硬的部位，透過該伸展可以放鬆大腿內側肌肉。
首先，四肢著地，腳趾碰著地板。接著，伸展側的腳往外伸出，腳底接觸地板。兩手向前一個手掌左右距離稍微伸出，背部伸直。
在兩手撐著地板的同時，臀部緩緩向後方滑動，感到大腿內側伸展後緩緩回到原位，前後活動反覆10次。留意臀部不要沉下去，左右要換邊進行。
該伸展可以提升大腿後側的柔軟性。首先，做出如同跑比賽開始的動作，雙手著地且前腳呈直角彎曲，後腳大腿在髖關節下方，同樣彎曲90度，腳尖踮起。
接著，臀部上抬，後腳伸直，緩緩地讓腳跟踏向地板，來達到伸展大腿後側的功效，數到3後恢復原狀，重複此動作數次，到自己覺得達到伸展效果即可。若在伸展過程中感到疼痛，後腳膝蓋可以微微彎曲。
（本篇動作示範圖由「生生優動運動物理治療所（錢畇蘴物理治療師）」協助提供）
參考資料:
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2招伸展動作放鬆髖關節周邊肌肉
那麼，除了按摩外，如何才能伸展髖關節，並放鬆髖關節周邊的肌肉呢？健身教練飯澤芳明提出了以下幾個伸展方式供民眾參考：
臀部伸展
透過該伸展可以擴大髖關節的活動範圍，伸展僵硬的臀部周遭肌肉，以臀部肌肉為始，到髖關節的肌肉都能活動到。
首先坐在地上，左腳（伸展側的腳）靠近身體彎曲90度平貼在地。接著，右腳向後方伸直，兩手肘碰著左腳脛骨碰觸地板。一邊吐氣，一邊右手向前方伸直，維持3秒後縮回，接著再向前伸直，重複5～6次，至得到伸展感為止。兩邊都要進行。
伸展大腿內側
大腿內側是髖關節周邊肌肉中最容易僵硬的部位，透過該伸展可以放鬆大腿內側肌肉。
首先，四肢著地，腳趾碰著地板。接著，伸展側的腳往外伸出，腳底接觸地板。兩手向前一個手掌左右距離稍微伸出，背部伸直。
在兩手撐著地板的同時，臀部緩緩向後方滑動，感到大腿內側伸展後緩緩回到原位，前後活動反覆10次。留意臀部不要沉下去，左右要換邊進行。
伸展大腿後側
該伸展可以提升大腿後側的柔軟性。首先，做出如同跑比賽開始的動作，雙手著地且前腳呈直角彎曲，後腳大腿在髖關節下方，同樣彎曲90度，腳尖踮起。
接著，臀部上抬，後腳伸直，緩緩地讓腳跟踏向地板，來達到伸展大腿後側的功效，數到3後恢復原狀，重複此動作數次，到自己覺得達到伸展效果即可。若在伸展過程中感到疼痛，後腳膝蓋可以微微彎曲。
（本篇動作示範圖由「生生優動運動物理治療所（錢畇蘴物理治療師）」協助提供）
參考資料:
- おしりと太ももを痩せたい人に！ 太もも痩せストレッチ＆筋トレ
- 脚痩せで太ももが細くなる！美脚のための股関節マッサージやストレッチを理学療法士が解説！
- 股関節ストレッチで下半身にダイエット効果！関節を柔らかくする方法
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