【早安健康／林昕潔整理編輯】想要補鈣又補鐵，吃莧菜準沒錯！莧菜是餐桌常見的蔬菜，在台灣全年均有生產。這種家常蔬菜口感較軟，健康價值也很高，有助於促進生長發育，並能幫助消化、明目通竅、清熱補血、提高免疫力，適合老人、孕婦和發育中的小孩食用。此外，莧菜中豐富的鈣質和蘆丁，更是讓這種蔬菜擁有眾多健康功效的原因！
莧菜被認為是最佳的蘆丁（rutin，又譯芸香苷）來源之一。蘆丁屬於類黃酮，許多研究認為蘆丁能夠強化微血管壁，可能能夠作為靜脈曲張的食物療法。一項2009年刊登在營養學期刊《Plant Foods for Human Nutrition》的研究發現，某些品種的莧菜葉中，蘆丁含量高達24.5g/每公斤。
豐富的礦物質也是莧菜的一大特點，例如鐵、鎂、磷、鈣和鉀。莧菜的鈣含量特別值得一提：只有少數的蔬菜含有比莧菜更多的鈣質。每100公克的白莧菜就含有300毫克鈣質，是菠菜的3倍。另外，每份白莧菜也含有6.3毫克的鐵，是菠菜的兩倍，而一般認為是高鐵食物的豬肝，每份則含約3.3毫克的鐵。莧菜中的鉀，也有助於降低血壓，但腎功能不全的患者則應避免食用。
莧菜被認為是最佳的蘆丁（rutin，又譯芸香苷）來源之一。蘆丁屬於類黃酮，許多研究認為蘆丁能夠強化微血管壁，可能能夠作為靜脈曲張的食物療法。一項2009年刊登在營養學期刊《Plant Foods for Human Nutrition》的研究發現，某些品種的莧菜葉中，蘆丁含量高達24.5g/每公斤。
豐富的礦物質也是莧菜的一大特點，例如鐵、鎂、磷、鈣和鉀。莧菜的鈣含量特別值得一提：只有少數的蔬菜含有比莧菜更多的鈣質。每100公克的白莧菜就含有300毫克鈣質，是菠菜的3倍。另外，每份白莧菜也含有6.3毫克的鐵，是菠菜的兩倍，而一般認為是高鐵食物的豬肝，每份則含約3.3毫克的鐵。莧菜中的鉀，也有助於降低血壓，但腎功能不全的患者則應避免食用。
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莧菜中的草酸會阻礙腸道吸收鈣質，並讓莧菜吃起來有澀味。不過，台南科技大學張承晉教授與郭詩伶護理師曾在論文中指出，只需汆燙便可以降低草酸含量。
((家常食譜《小魚莧菜》簡易食譜，下一頁告訴您))
莧菜也含有多種維生素。事實上，這種默默無名的超級食物是維生素K的最佳來源之一！維生素K在心血管健康的維持上扮演了重要角色。莧菜也含有豐富的類胡蘿蔔素和維生素C，以及相對較多的葉酸和維生素B6，能夠保護呼吸道、維持眼睛濕潤、預防動脈硬化、提高免疫力。
家常食譜《小魚莧菜》
材料：
蒜頭 2粒
吻仔魚 30克
莧菜 300克
鹽 適量
做法：
1 起油鍋，將蒜頭爆香。
2 放入吻仔魚、莧菜炒熟。
3 起鍋前加適量鹽調味即可。
【延伸閱讀】
資料來源：
HealWithFood.org
《營養配對健康加分》／ 人類智庫編輯部／人類智庫
《過敏自療事典(上) 過敏性鼻炎》／楊賢鴻，梁美玲／三采
((家常食譜《小魚莧菜》簡易食譜，下一頁告訴您))
莧菜也含有多種維生素。事實上，這種默默無名的超級食物是維生素K的最佳來源之一！維生素K在心血管健康的維持上扮演了重要角色。莧菜也含有豐富的類胡蘿蔔素和維生素C，以及相對較多的葉酸和維生素B6，能夠保護呼吸道、維持眼睛濕潤、預防動脈硬化、提高免疫力。
家常食譜《小魚莧菜》
材料：
蒜頭 2粒
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莧菜 300克
鹽 適量
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1 起油鍋，將蒜頭爆香。
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資料來源：
HealWithFood.org
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