五十肩復健運動！最簡單肩痛自救法只要3招伸展

五十歲的婦女於家中大掃除，擦了非常多的櫥櫃，過幾天後發現肩膀開始痠痛，一開始不以為意，一陣子後發現痠痛愈來愈嚴重！尤其是睡覺時痠痛更甚，甚至睡覺都必須將手擺成一個特別的姿勢，才能稍微緩解，但時間久了，疼痛開始導致失眠，影響生活品質。

疼痛及骨科專科醫師黃鼎鈞指出，照Ｘ光後骨頭及關節並沒有太大問題，接下來重點就在於要判斷肩膀的肌腱是否受傷，經過理學、身體及超音波檢查後，發現肌腱也沒有受傷，最後診斷為「五十肩」。

五十肩是怎麼產生的？

五十肩又稱冰凍肩，也就是所謂的沾黏性關節囊炎，黃鼎鈞醫師進一步解釋，肩膀關節中間需靠韌帶連接，若因過度使用或受傷導致韌帶發炎，就如同皮肉傷之後會開始結加一般，韌帶也同樣在受傷後會開始結疤，很多小疤痕就會導致韌帶攣縮、緊縮，「當我們接下來做動作時牽扯到緊縮的韌帶，就會產生疼痛。」

五十肩的疼痛常好發在「向上舉手」時，因此五十肩的患者要舉手拿東西非常困難。此外，若是女性患者，也常在向後「扣內衣」時產生疼痛困擾。

黃鼎鈞醫師表示，韌帶僵硬攣縮是可能自行復原，但這段時間較長，一般需要兩年，臨床上甚至也有人拖到七年都還好不了。

從急性期的疼痛到慢慢緩解的僵硬期，後者拉的時間就可能很長，最後才會有「鬆開」的緩解期。黃鼎鈞醫師指出，因為自然恢復的時間很漫長，多數人還是會尋求醫療協助。

五十肩的治療

由於原因出在韌帶的僵硬攣縮，黃鼎鈞醫師說，最關鍵的還是「伸展」將其拉開，但伸展的過程中因為有拉扯同樣會疼痛，所以「止痛」也很重要。可以透過服用消炎止痛藥或止痛針劑的注射達到效果，如果真的還是不行，他表示，也可以透過「高頻熱凝術」，長期的打針止痛。

若止痛措施搭配自行伸展仍無法解決時，黃鼎鈞醫師建議，可以尋求物理治療師協助，透過他人比較能夠做得到自己做不到的動作。不過，復健時仍有需要注意的地方：

1. 年長者可能有骨質疏鬆的問題，因此做動作時避免過度用力，才不會反而導致骨折。
2. 去復健診所時，要和對方強調自已是要做「物理治療」，而非「電療、熱敷」，後者無法達到鬆開韌帶的效果。

局部注射類固醇

急性期時會疼痛，常常是因發炎導致，當舉手會痛時，很多人還會併發「夾擠症」，也就是夾到肌腱韌帶，黃鼎鈞醫師說明，此時可以考慮在關節囊中注射一點局部類固醇，不會有全身副作用。

至於增生療法可不可行？黃鼎鈞醫師回應，五十肩特別不適合，因為本就在發炎的狀況下，又使用增生療法引發「再次發炎」，可能導致肩膀更攣縮、更緊。

緩解五十肩，日常伸展很重要！下一頁醫師親授3招肩痛自救法

---

關節囊擴張術

韌帶包裹著整個關節，透過施打大量液體將韌帶撐鬆，黃鼎鈞醫師表示，這是在門診就可以做的非侵入性治療。

關節授動術

若上述方法仍無法解決疼痛，無法活動影響日常生活，還可以考慮在舒眠麻醉下做關節授動術。醫師會在過程中，替患者將韌帶拉開，因為有麻醉可以超越一般疼痛的極限，同時透過醫師專業，也比較不會有骨折的風險，也不太需要住院。

關節鏡微創手術

將關節囊、韌帶透過手術，達到最完整的放鬆，讓韌帶可以快速開始伸展，就能免去每天需要到診所復健的時間。

3招五十肩保健伸展

手指爬牆

步驟

1. 面向牆壁，用有五十肩手的手指爬牆，慢慢導引手臂向上，身體也適情況往牆壁移動，讓手指儘量往上爬。
2. 手指爬愈高，肩部與周圍的緊繃感愈強，目標是儘可能讓腋下往牆壁靠近。停住30秒，保持不動，勿憋氣。

除了面對牆壁，也可以身體側面對著牆壁，甚至可以轉動身體儘量往對側方向看，可加強緊繃感。

擴胸運動

步驟

1. 側身靠近牆壁，手的前臂與手肘垂直靠在牆上。
2. 轉動身體朝向對側，這樣可以讓肩膀前側有緊繃感。停住30秒，保持不動，勿憋氣。

手臂在靠牆時，上臂可以跟牆面保持垂直，或是手臂往上、往下靠都可以。

拉毛巾運動

步驟

1. 如果是左肩罹患五十肩，用右手握一條毛巾向讓舉起，讓毛巾自然垂下於身後，左手從背後握住毛巾下端。
2. 右手往上拉，帶動毛巾使左手跟著往上，此時左肩與周邊部位會感到緊繃 。停住30秒，保持不動，勿憋氣。

右手愈往上拉，左肩部位的緊繃感會愈強。

醫師建議，早、午、晚餐、睡前每日四回合，每回合做三次！

看了這篇文章的人，也看了...

• 她五十肩半年無法抬手，1招復健操當場輕鬆舉手
• 肩夾擠症候群如何自救？肩痛是肩膀拉傷嗎？物理治療師：3動作拉開肩膀沾黏