【早安健康／游能俊（新陳代謝科醫師）、黃惠如（健康醫療媒體人）】一份醣飲食原則，糖尿病前期確實可逆「這一天終於來了，」2018年游能俊測出自己糖尿病前期，非但不意外，反而有種坦然，因為他有家族病史，家族中的叔姪輩早已陸續確診。得到糖尿病前期，並非白白坐等變成糖尿病，游能俊上演大逆轉，減重24公斤，甩掉大肚腩、雙下巴，變身肌肉男，也成功擺脫糖尿病前期。 照片來源：游能俊診所他用的方法和教導病人的一樣，先減脂再增肌，只不過，身為醫師的他看來比我們更有意志力。他的飲食力行一份醣。例如中午的便當，飯用上方小格裝，傳統便當原本放米飯的地方，現在放蔬菜。說游能俊運用意志力，似乎也不太公平，因為他看來樂在其中。就算麵食一份醣算下來只能吃兩匙，他也買了知名拉麵，放了很多蔬菜改造後，好好享受那兩口。游能俊檢視這三大研究認為，年齡增長無法擋，但以糖尿病併發症積累到十年就可能發生，如果台灣平均壽命是81.3歲，往前推十年，在70歲之前擋下糖尿病，相關併發症就可能遠離。「我不會不生病，但到終老那一天，和健康的人差不多，」這是游能俊對前期病人，也對自己期許，而成功機率往往站在有準備這邊的人。（編輯推薦：高血壓、糖尿病...這輩子買保險都要加費或被拒保？3種體況、5種核保結果快看懂）一餐1份醣從此，主食變成配菜，變成餐盤上那一抹馬鈴薯泥。為什麼要嚴格地一餐一份醣？答案很簡單，不需要拖拖拉拉，因為游能俊診所用數據證明一份醣的效果。2016 年診所開始衛教病人減少平時醣量但沒刻意要求上限，2017年衛教病人兩份醣，2018年衛教病人執行一份醣，並搭配測量身體組成分析。這3年，同樣執行9個月後發現，血糖控制良好、體重、體脂肪下降以及用藥減少，而這效果也是你想要的。接著我們進入執行面。醣類就是碳水化合物（Carbohydrate），依結構可以分為簡單醣類和複雜醣類。首先要知道哪些食物屬於醣類。米飯、麵食、麵包大家比較不會搞混，屬於醣類，但馬鈴薯、地瓜等五穀根莖類，水果和部分蔬菜中的果糖以及乳製品的乳糖，也都是醣類。容易誤認為蔬菜的有：南瓜、玉米、山藥、牛蒡、蓮藕、菱角等；而豆豆家族裡，雖然黃豆、黑豆、毛豆屬於蛋白質，但綠豆、紅豆是和米、麵同類的醣類。從份量來看，一份醣相當於四分之一碗飯、一片吐司、半碗麵、3 顆水餃，聽起來是既可憐又會餓。其實不然。雖然醣類減少，但豆、魚、蛋、肉等蛋白質增加，以及滿滿的讓你吃飽飽的蔬菜。下一頁看看醫師推薦的133餐盤與一般便當比較，原來幫助控制血糖的飲食這樣就能做到！以圖為例，同樣是便當，市售的便當占視覺中心的是飯，飯量過多，會讓血糖升高，而且並不均衡，讓你飯後想睡，久了又發胖，糖尿病隨之而來；從此飯成為配菜類的一小格，其他用蔬菜、低脂的蛋白質填滿，完全不需要和飢餓戰鬥。52歲陳先生因為爆瘦，體重降了15公斤，而且頻尿，「像水龍頭一樣」，才發現已經罹患糖尿病。接受治療後，學習一份醣飲食。他如數家珍地談三餐的安排：「早餐吃無糖豆漿加茶葉蛋，午餐2匙～3匙黑米飯，一手掌大的肉，有時吃蛋：晚餐有時沒吃飯，有時候一口飯，蔬菜一大碗，一手掌的肉和魚以及一顆蛋。點心吃小番茄20顆或四分之三的芭樂，如果這餐沒吃飯，就用水果代替，水果一天不超過2份。水果不在兩餐之間，不讓胰島素一直工作。」現在定時定量，沒有餓的感覺，他說，「而且這樣吃之後，精神比較好」。接下來還有順序、正念等技巧幫助你，你要做的，只需要把自己準備好，就像要出國旅行，你需要買機票、訂旅館、決定行程、打包行李，把所有事情打點妥當一樣。這件事不複雜，有條理就好，就像記憶中的某趟旅程一樣，飲食、運動習慣的改變，也成為改變你一生的重要旅程。本文摘自《醣胖：最被忽略的老化風險，新生活型態養出活力慢老，減脂、增肌、平小腹、控血糖》／游能俊（新陳代謝科醫師）、黃惠如（聰明慢老主持人）／天下雜誌看了這篇文章的人，也看了…整理雜物不知該丟還是留？達人超強斷捨離心法：用6個問題就能立刻判斷！你以為不甜就限糖？名醫：錯！零脂低脂竟比原味糖分多6成，321餐盤減脂可避糖陷阱30年糖尿病醫師卻差點糖尿病！133瘦身法甩24kg、逆轉糖尿病前期
