調整身體的方法
睡眠與身體狀況密切相關。為了打造「睡得好的身體」，我們需要了解睡眠的機制，並採取相應的對策。現在就來解釋一下為此所需的五個要點。重點一：調整自律神經
自律神經的節奏理應如下：在日間活動時刻由交感神經主導，而在夜晚休息、就寢時副交感神經占優勢，這是理想狀態。交感神經占優勢時，血管會收縮，心跳數和脈搏會增加，變得更加活躍；當到達可以放鬆的時刻，副交感神經則占優勢，血管擴張，心跳數和血壓下降，最終進入睡眠狀態。我們每天都在重複這個過程，但如果這個平衡被打破，睡眠品質就會下降，引起各種不適。
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重點二：將身體調整至生理時鐘的節奏
太陽升起，天亮了就開始活動，夜晚變暗則休息、睡覺。這個循環是刻在人類生理時鐘上的節奏。根據這個節奏，人體內會分泌各種荷爾蒙，從而進行活動／休息。為了調整自律神經平衡並提高睡眠品質，讓生活符合生理時鐘的節奏很重要。
重點三：體溫控制也影響睡眠
人的體溫從早晨醒來後會逐漸上升，到了傍晚達到高峰，夜晚時分則會下降。透過降低體溫並減緩新陳代謝，能讓我們的大腦和身體休息，進入睡眠狀態。
為了避免白天運轉了一整天的大腦過熱，大腦和內臟的溫度都會降低，藉此促進疲勞恢復。
從這個機制來看，當我們進入睡眠時，降低身體的深層體溫，如大腦和內臟的體溫，是提高睡眠品質的訣竅。
太陽升起，天亮了就開始活動，夜晚變暗則休息、睡覺。這個循環是刻在人類生理時鐘上的節奏。根據這個節奏，人體內會分泌各種荷爾蒙，從而進行活動／休息。為了調整自律神經平衡並提高睡眠品質，讓生活符合生理時鐘的節奏很重要。
重點三：體溫控制也影響睡眠
人的體溫從早晨醒來後會逐漸上升，到了傍晚達到高峰，夜晚時分則會下降。透過降低體溫並減緩新陳代謝，能讓我們的大腦和身體休息，進入睡眠狀態。
為了避免白天運轉了一整天的大腦過熱，大腦和內臟的溫度都會降低，藉此促進疲勞恢復。
從這個機制來看，當我們進入睡眠時，降低身體的深層體溫，如大腦和內臟的體溫，是提高睡眠品質的訣竅。
重點四：透過睡眠消耗疲勞物質
你可能已經從經驗中得知，經過一天大量活動或是頭腦勞動後，人會睡得更好。人感到想睡有多種原因，「疲勞物質的分泌」就是其中之一。人體在日間活動，積累疲勞物質，隨之產生睏倦感。一天中積累的疲勞物質會在夜晚睡眠時消耗，這構成了睡眠的一個周期。
重點五：改善腸道環境
大腦分泌的「褪黑激素」被稱為睡眠荷爾蒙，負責調節生理時鐘和荷爾蒙分泌的節奏。褪黑激素是由「血清素」生成。血清素又被稱為幸福荷爾蒙，其中95%在腸道中產生。因此，改善腸道環境，有助於促進良好的睡眠。
在寒冷的季節裡，為了不讓身體變冷，有些人會選擇睡覺時穿著襪子；甚至在夏天，也有人會因為容易手腳冰冷而穿著襪子睡覺。確實，當腳趾冰冷時，人們會感到難以入睡。
然而，如果不了解睡眠和體溫的機制，好心穿著的襪子反而可能成為妨礙睡眠的原因。換句話說，雖然在睡前讓腳趾保持暖和是好事，但在睡覺時最好不要穿著襪子——這是獲得良好睡眠的要點。
如我們在第39頁介紹的，睡眠時，大腦和內臟等體內「深層體溫」 會下降。這是因為深層體溫會透過手腳進行「散熱」，進而帶來睡意，這就是睡眠的機制。
當人放鬆時，身體會處於鬆弛狀態，進入休息模式，副交感神經占優勢。這時手腳的血管會擴張，透過手腳將深層體溫釋放到外部，進行散熱。
雖然人們傾向於認為「身體太冷的話會難以入睡」，但更準確地說是「無法散熱的話會難以入睡」。
當深層體溫下降時，我們會感到睏倦。因此，為了順利入睡，就需要促進散熱，幫助降低深層體溫。穿著襪子睡覺不僅可能因為緊繃而阻礙血液循環，還可能阻擋熱量散發，導致深層體溫無法充分降低。
考慮到睡眠的機制，我們確實不希望在睡覺時讓腳部過冷。洗完澡後，為了不保持腳部暖和，可穿著襪子或室內鞋來保持溫暖。
但為了獲得良好的睡眠，建議在就寢前，即將進入被窩時把鞋襪脫掉。而如果是腳部容易冰冷，即使在睡眠中也想穿襪子的人，則可以選擇不會緊緊裹住腳部的暖腿套。
現在市面上也有銷售睡眠專用、可以露出腳趾部分的襪子，也有改善效果。
本文摘自《為什麼他可以睡得那麼好？：101招養成秒睡體質、告別失眠！給現代人的究極好睡指南》／小林弘幸（順天堂大學醫學系教授）、三輪田理惠（日本睡眠改善教練）／遠流出版
你可能已經從經驗中得知，經過一天大量活動或是頭腦勞動後，人會睡得更好。人感到想睡有多種原因，「疲勞物質的分泌」就是其中之一。人體在日間活動，積累疲勞物質，隨之產生睏倦感。一天中積累的疲勞物質會在夜晚睡眠時消耗，這構成了睡眠的一個周期。
重點五：改善腸道環境
大腦分泌的「褪黑激素」被稱為睡眠荷爾蒙，負責調節生理時鐘和荷爾蒙分泌的節奏。褪黑激素是由「血清素」生成。血清素又被稱為幸福荷爾蒙，其中95%在腸道中產生。因此，改善腸道環境，有助於促進良好的睡眠。
妨礙好眠的NG行為，避免穿著襪子睡覺！
想避免身體變冷…卻適得其反！導致血液循環變差，請注意睡眠時穿著襪子的影響。在寒冷的季節裡，為了不讓身體變冷，有些人會選擇睡覺時穿著襪子；甚至在夏天，也有人會因為容易手腳冰冷而穿著襪子睡覺。確實，當腳趾冰冷時，人們會感到難以入睡。
然而，如果不了解睡眠和體溫的機制，好心穿著的襪子反而可能成為妨礙睡眠的原因。換句話說，雖然在睡前讓腳趾保持暖和是好事，但在睡覺時最好不要穿著襪子——這是獲得良好睡眠的要點。
如我們在第39頁介紹的，睡眠時，大腦和內臟等體內「深層體溫」 會下降。這是因為深層體溫會透過手腳進行「散熱」，進而帶來睡意，這就是睡眠的機制。
當人放鬆時，身體會處於鬆弛狀態，進入休息模式，副交感神經占優勢。這時手腳的血管會擴張，透過手腳將深層體溫釋放到外部，進行散熱。
睡眠勿穿襪：促進散熱才能更好入睡！
雖然人們傾向於認為「身體太冷的話會難以入睡」，但更準確地說是「無法散熱的話會難以入睡」。
當深層體溫下降時，我們會感到睏倦。因此，為了順利入睡，就需要促進散熱，幫助降低深層體溫。穿著襪子睡覺不僅可能因為緊繃而阻礙血液循環，還可能阻擋熱量散發，導致深層體溫無法充分降低。
考慮到睡眠的機制，我們確實不希望在睡覺時讓腳部過冷。洗完澡後，為了不保持腳部暖和，可穿著襪子或室內鞋來保持溫暖。
但為了獲得良好的睡眠，建議在就寢前，即將進入被窩時把鞋襪脫掉。而如果是腳部容易冰冷，即使在睡眠中也想穿襪子的人，則可以選擇不會緊緊裹住腳部的暖腿套。
現在市面上也有銷售睡眠專用、可以露出腳趾部分的襪子，也有改善效果。
本文摘自《為什麼他可以睡得那麼好？：101招養成秒睡體質、告別失眠！給現代人的究極好睡指南》／小林弘幸（順天堂大學醫學系教授）、三輪田理惠（日本睡眠改善教練）／遠流出版
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