口腔衰弱增2倍死亡率！日專家教長壽漱口法，10秒鍛鍊口腔肌肉

【早安健康／蔡經謙報導】年長者隨著年齡漸長，漸漸難以食用固體食物、有時還會被茶、湯品嗆到，小心可能有陷入「口腔衰弱」的危險性。日本專家表示，口腔衰弱若被忽視，恐增2倍死亡、看護風險，幸好，平時透過「長壽漱口法」，只要10秒，不僅能清潔口腔，還能鍛鍊口腔、喉部肌肉。日本病患也在嘗試半個月後，紛紛覺得食物變得更好吞，甚至有83歲無法吃仙貝的患者在練習3個月後重新找回元氣，再度能享受最愛的仙貝餅乾。

口腔衰弱放著不管增2倍死亡、看護風險！

「口腔衰弱」指的是口腔機能低下的概念。根據日本國立長壽醫療研究中心資料，在口腔衰弱的過程中，會出現諸多微小不適，積少成多、逐漸累積後便可能影響人體健康。這些微小不適包括：

• 常嗆到→沒有食慾→變得只吃軟的東西
• 口齒不清→常口渴或有口臭→牙齒變少、咀嚼力量變弱

日本東京健康長壽醫療中心醫院口腔外科部長平野浩彥說明，呼吸、說話、吞嚥等動作都需要靠口腔、喉部的肌肉運作，然而隨著年齡漸長，口腔能力衰退，便會影響上述行為。

若遲遲未有改善，可能會因嗆到產生吸入性肺炎；因口乾而使口腔細菌增加產生牙周病；甚至口腔中的細菌還可能由牙齦侵入人體，提升動脈硬化、糖尿病、心臟病等疾病的風險。

日本一項以千葉縣柏市65歲以上高齡者為對象，並進行4年大規模調查的研究發現，口腔衰弱與壽命有直接關係。根據研究，若口腔衰弱放著不管，4年後陷入需要看護的風險將增加2.4倍、總死亡風險增加2.1倍、全身衰弱的風險會增加2.4倍。

如何判斷自己口腔衰弱？一表快速自我檢測

如何知道自己是否有口腔衰弱？日本國立長壽醫療研究中心引述研究提出了「口腔衰弱自我檢測表」，若檢測後發現口腔衰弱的危險性高，建議立即諮詢專業醫師，及早採取對策並進行治療。有興趣的民眾不妨一起測試看看吧：

現象敘述	有	無
和半年前相比，難以吃堅硬的東西	2分	0分
會被茶、湯品嗆到	2分	0分
有戴假牙	2分	0分
常感到口渴	1分	0分
和半年前相比，外出減少了	1分	0分
能咀嚼魷魚、蘿蔔乾等堅硬的食物	0分	1分
每天刷牙2次以上	0分	1分
每年看牙醫1次以上	0分	1分

• 總分0～2分：口腔衰弱危險性低
• 總分3分：有口腔衰弱的危險性
• 總分4分以上：口腔衰弱危險性高

83歲也能再吃最愛的仙貝！下一頁看看專家建議的2招「長壽漱口法」鍛鍊咀嚼力原來這麼簡單

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「長壽漱口法」鍛鍊口腔、喉部肌肉，83歲長者再度咬得動

平野浩彥則建議，民眾應趁還來得及的時候，盡速預防並改善口腔衰弱的症狀。他以自己的患者舉例，這名83歲的患者本來咀嚼力低，已不能再吃自己喜歡的仙貝，平時總無精打采。

患者經過指導後，開始飯後練習3次「長壽漱口法」後，短短3個月口腔機能就得到改善，食慾也隨之恢復，不僅體重增加了，也能再度享受自己喜歡仙貝，取回健康元氣。

平野浩彥說明，長壽漱口法可分為「訓練口腔肌肉漱口」、「訓練喉嚨漱口」2部分，透過漱口的動作，可以鍛鍊口輪匝肌和臉頰的肌肉，食物便不容易吃到一半掉出來；由於還有刺激舌頭的效果，也可以預防並改善嗆咳；鍛鍊喉部肌肉則可以預防吸入性肺炎。

不僅如此，長壽漱口法對預防感冒也有效。平野浩彥表示，長壽漱口法在漱口時口腔中的水勢動力強，和一般的漱口相比更能清除掉附著於黏膜上的細菌與病毒，自己開始使用該漱口法後，就幾乎不再感冒了。

「長壽漱口法」步驟超簡單！每天10秒練3次，只要1、2周就有效

平野浩彥說明，只要以每天3次的程度練習，進行1～2周後效果就會漸漸浮現，許多就醫的患者在嘗試半個月後，都表示「食物變得容易吞了」，效果非常顯著。

【長壽漱口法「鍛鍊口腔肌肉」的具體作法】

1. 「咀嚼水」：將約30ml的水含在口中，閉緊雙唇，像咬仙貝一般咀嚼水5下。
2. 臉頰兩側交互膨脹：將水快速地往臉頰右側移動，讓右臉頰膨脹，左臉頰也同樣進行。漱口時留意左右臉頰的肌肉為其重點。
3. 兩頰膨脹再收縮：水移向口腔前側，兩頰大大地膨脹；接著讓水向口腔後側（喉部）移動，噘起嘴唇、兩頰消下，往內凹。漱口時留意臉頰與嘴唇肌肉為重點。
4. 將水吐出即可

【長壽漱口法「鍛鍊喉部肌肉」的具體作法】

1. 「咀嚼水」：將約30ml的水含在口中，閉緊雙唇，像咬仙貝一般咀嚼水5下。
2. 抬頭震動喉嚨：抬頭讓水積在喉部，嘴巴稍微張開，發出聲音讓喉嚨震動持續10秒。
3. 將水吐出即可。高齡者抬頭時頸椎可能會痛，抬頭漱口時需留意自身身體狀況。

參考資料:

1. これってオーラルフレイル？ ー心身の衰えはお口からー
2. 口や喉を鍛える『長生き10秒うがい』は死亡率・要介護リスクを半減する！長寿専門家も実践「老化の鍵は、口の筋力にあるのです」3ステップを紹介

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