每週做好這件事，降13種癌發病率！日醫師大推這4招，在家就能簡單做

【早安健康／蔡經謙報導】癌症在台灣十大死因中已蟬聯40年榜首，是誰都不想罹患的重症。不過預防癌症方法百百種，到底要做什麼最有效呢？專家指出，僅透過「鍛鍊肌肉」，就可一口氣降低13項癌症的發病率，並降低癌症死亡率。

肌肉鍛鍊降13癌風險！肺、肝、食道、子宮內膜癌都有效

日本產業醫科大學第1外科講師佐藤典宏指出，近年肌肉鍛鍊的重要性廣受認可，這是因為癌症治療與肌肉鍛鍊的科學根據已逐漸大量累積。美國2014年曾有相關研究，針對2683名癌症倖存者進行調查，每周進行一次以上肌肉鍛鍊的患者，死亡率竟減少33％。

2016年以約144萬人為對象的研究，更進一步發現，和幾乎不運動的民眾相比，運動活躍的民眾整體癌症發率可降低7％。若細數癌症種類，在26種癌症中，有13種癌症發病率會降低，其中食道癌降低42％、肝癌降低27％、肺癌降低26％、子宮內膜癌降低21％，降低罹癌風險的效果更是驚人。

日本東北大學運動學領域講師門間陽樹，也曾綜合分析2012年至2020年的相關研究發現，有肌肉鍛鍊的人能降低10～17％的肺癌風險。

鍛鍊肌肉預防、克服癌症！4優點塑造抑癌環境

佐藤典宏也因為上述研究表示，不論是罹癌前的預防，還是離癌後的患者，都推薦鍛鍊肌肉。鍛鍊肌肉之所以能預防、克服癌症，則與4大優點有關：

1. 肌肉會分泌抗癌物質：當肌肉受到鍛煉時，會分泌出一種稱為「肌肉激素」（myokine）的生理活性物質。近年研究發現，有一部分肌肉激素不僅有抗癌作用，還能提高免疫細胞的攻擊力。
   
   
2. 抑制慢性發炎症狀：慢性發炎為癌症的成因之一，當全身或特定器官長期處於慢性發炎狀態，就可能形成癌症。
   
   
3. 抑制高血糖：高血糖是誘發癌症的原因之一，研究發現，糖尿病患的罹癌率將會增加1.2倍。肌肉鍛鍊能改善胰島素阻抗、降低血糖，當血糖得到控制，就與預防癌症有所關聯。
   
   
4. 活化免疫細胞：肌肉鍛鍊後，會增加血液中的免疫細胞，其中「自然殺手細胞」（NK細胞）會聚集在腫瘤處，一同攻擊癌症。

一篇發表於《體育運動醫學與科學》期刊（Medicine & Science In Sports & Exercise）的研究則發現，鍛鍊肌肉後，肌肉激素有抑制腫瘤生長的能力，能在體內創造抑制癌症的環境。

透過鍛鍊肌肉遠離癌症一點也不難！下一頁看看有哪些在家也能做的簡單鍛鍊吧

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3招基礎肌肉鍛鍊活動全身！覺得太難也無妨，4招簡單居家鍛鍊

到底該做什麼鍛鍊肌肉好呢？佐藤典宏提出了3項簡單在家中就能進行的肌肉鍛鍊供民眾參考，每周選2天進行以下鍛鍊即可：

1. 強化上半身：伏地挺身，1組10下，可進行2～3組。
2. 強化腹肌與體幹：棒式，1組1分鐘，可進行2～3組。
3. 強化下半身：深蹲，1組10下，可進行2～3組。

若民眾覺得上述3項基礎訓練太難，又或沒有完整的鍛鍊時間，也可透過下述方式降低難度，掌握空檔即可鍛鍊肌肉：

1. 坐在椅子上抬腿：兩腳與肩同寬，伸直背部、淺坐在椅子上。左腳上抬，維持5秒後緩緩放下。右腳同樣進行，反覆10次為1組，可進行2～3組。
   
2. 墊腳尖：兩腳與肩同寬，伸直背部站直。雙腳腳跟緩緩上抬，維持5秒，再緩緩下放。反覆10次為1組，可進行2～3組。
   
3. 躺著側抬腳：身體左側靠著地板，左手支撐著頭部。雙腳伸直，右腳緩緩上抬，維持5秒，緩緩下放。雙腳各反覆10次為1組，可進行2～3組。
   
4. 橋式：仰躺在地，雙腿伸直，緩緩抬高臀部，讓膝蓋到肩膀呈現一直線，維持5秒，接著臀部緩緩下放。反覆10次為1組，可進行2～3組。
   

參考資料:

1. 最新研究で「がん患者が週1以上の筋トレをすると死亡率33％減」の結果！米国がん協会も推奨する、がんに勝つたった1分の筋肉トレーニング
2. 筋トレは週に30～60分がちょうどいい

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