有糖尿病還能遠離洗腎？登階「顧腰子」攻略幫你逆轉腎

【早安健康／花蓮慈濟醫學中心】

運動可協助您保護腎臟和遠離洗腎

台灣的透析患者不論在盛行率、發生率都是全球第一，台灣有近 12% 患有慢性腎衰竭，9 萬多人目前正在接受透析治療。根據衛生福利部中央健康保險署近日公布 2019 年十大最燒錢疾病費用排行榜，慢性腎臟病高居榜首、年度花費高達 533 億元，大幅領先排名第二，年度花費為 308 億元的糖尿病。因此防治腎臟病是重要的公衛問題。

運動是我們最常聽到的保健方法之一，毫無疑問的，它對「顧腰子」也具有舉足輕重的角色。適當的運動可以協助解決三高的問題和減少肥胖；另外糖尿病、高血壓、高血脂、心血管疾病等慢性病也都可因運動而獲得更好的控制。而上述皆是造成慢性腎臟病的危險因子，所以控制好這些因素當然會協助您保護腎臟。

對於已是慢性腎病的患者，運動可改善代謝性酸血症、高磷酸鹽血症、貧血、維生素D缺乏、失眠和肌少症。讓您更容易處在優質的亞健康狀態。總之，運動「腎」好，心動就不如馬上行動！

登階訓練

有負重登階和有氧登階兩種選擇。

負重登階

• 運動益處：訓練下肢股四頭肌、臀大肌，提升肌肉爆發力、軀幹平衡穩定以及全身協調。
• 健身用品：登階箱（平衡穩定性高的板凳、家裡的地板到樓梯第一層）、啞鈴（或水瓶、保特瓶裝水等道具）。

分解動作

1. 雙手手持啞鈴垂放身體兩側，右腳置於登階箱上。
   
2. 左腳膝蓋向前抬高，踩上登階箱且右手、左腳同時上擺到身體維持單腳站姿，感覺右臀肌收縮。
   
3. 回到起始姿勢。上階、下階算一次，建議進行 10 次 3∼4 組，或是到有點微喘或腳痠就先停下來。
   

※健身運動小提醒：單腳站立不穩時，可手扶椅子輔助平衡。

運動護腎也能練肌肉、心肺！下一頁看看更多專家推薦的登階運動方式吧

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有氧登階

• 運動益處：大腿有人體最大的肌群，登階訓練可強化肌肉產生能量的速度，增加心肺耐力。
• 健身用品：單階樓梯高度，使用節拍器 APP。

分解動作

1. 設定節拍器速度，自覺用力分數（RPE）：輕鬆到稍微困難。
   
2. 動作中可抱胸，保持身體姿勢挺直，避免軀幹過度搖晃。可扶穩定重物避免跌倒。
   
3. 雙腳交替進行登階動作。
   

※健身運動小提醒：運動過程中配合呼吸調節運動，可增強表現。

本文摘自《慢性腎臟病科學實證最強復健運動全書》／花蓮慈濟醫學中心 腎臟科、復健醫學部、營養科醫療團隊／原水

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