更年期聲音沙啞變大叔？1招訓練解決沙啞、顫抖、聽不清楚等疑難雜症

【早安健康／蔡經謙報導】「有人說我的聲音變了」、「對方說在電話裡很難聽清我的聲音」、「我已經不能用同一個調子唱歌了」...，年過40後，很多女性都發現自己聲音好像不太一樣，一位53歲日本婦人曾在受訪時表示，自己致電兒子時，因換了新手機，兒子竟聽不出是她的聲音，硬生生掛掉她電話，她對於自己日漸沙啞又微弱的聲音感到困擾就醫，經耳鼻喉科檢查，才發現原來是更年期後，喉嚨衰弱導致的不適症狀，被聲音洩漏了秘密。

聲音老化6徵兆！轉不開寶特瓶蓋竟也是徵兆之一？

根據牧田婦產科的衛教資料，聲音老化主要會在40～50多歲停經前後這10年間發生，徵兆包括：

• 被說自己的聲音變了
• 被說聽不清楚電話裡的聲音
• 唱歌時無法唱出原本能唱到的key
• 講話變得不太清楚
• 聲音沙啞

除了上述徵兆外，看似與聲帶完全無關的「瓶蓋打不開」等日常動作身體難以用力的狀況，也可能也是聲帶衰弱的徵兆。原因是身體用力時會無意識地聲帶閉合，連動全身肌肉。

山王醫院東京語言中心長渡邊雄介進一步說明，聲帶肌肉閉緊時，能讓肺部如同氣球般膨脹，起到安定身體的功用，幫助出力。若聲帶肌肉衰退，則身體難以出力，除了打不開瓶蓋外，高爾夫球飛出的距離明顯變短也是徵兆之一，若出現上述徵兆，便是應積極訓練聲帶肌肉了。

更年期時期聲帶變弱！2原因讓聲音沙啞、聲音小、說話容易累

不過，為什麼到了更年期時期，聲帶容易變弱呢？朴澤耳鼻喉科院長朴澤孝治說明，主要和更年期、少說話有關：

更年期女性荷爾蒙降低

聲帶易受荷爾蒙影響，更年期時女性荷爾蒙減少，聲帶厚度增加、變重、變多，因此聲音變低。過了更年期的女性音高，也會變得和成年男性類似。中國醫藥大學附設醫院耳鼻喉部喉科主任鄒永恩則曾撰文指出，女性荷爾蒙分泌不足易導致聲帶黏膜萎縮，不僅聲音沙啞，說話還容易累，嚴重患者甚至可能出現嗆食、喉嚨乾痛等症狀。

少說話導致聲帶肌肉衰弱

聲音低沉的另一個原因，是活動聲帶的肌肉衰弱。朴澤孝治比喻，就像腹肌、背部、腿部的肌肉一樣，若太少使用，聲帶肌肉也會變弱。聲帶肌肉又特別小，沒使用的話很快就會弱化。先前因新冠長時間待在家，說話時間變少的民眾，因難以發出聲音而就診的患者非常多。

其次，活動肺部的肌肉（橫膈膜與肋骨周圍肌肉等）變弱也是說話容易累的成因之一。發出聲音時，橫膈膜活動，再加上肋骨周圍各式肌肉連動，能幫助控制音量，聲音小的民眾就需要這些肌肉的幫助。

民眾可以想像在氣球吹口綁上笛子，最初或許會立刻發出很大的聲音，但會漸漸變弱，最後發不出聲音，這是從氣球出來的空氣沒有好好控制的緣故。若在肋骨周圍的肌肉幫助下，能好好地控制呼吸，聲音就能持續。

更年期聲音變粗、音質變差嗎？發聲練習鍛鍊聲帶肌肉

那麼，該如何預防聲帶老化，或訓練聲帶與周圍肌肉，解決聲音沙啞、大叔化、變弱等問題呢？牧田婦產科建議，更年期民眾平時可透過積極與人對話、唱歌、念書、念報紙等方式，預防聲音老化。

朴澤孝治則提出了能鍛鍊聲帶、橫膈膜與肋骨周圍肌肉的鍛鍊方式，透過以下方法，不僅能一次擴張肋骨、橫膈膜與肺部，讓肋骨周圍肌肉靈活活動，使聲音能持續發出，還能透過發聲訓練解決說話時聲音沙啞、顫抖等問題：

1. 發聲練習：
   深吸一口氣，用平時與人對話左右的音調與音量，盡可能地發出「啊」音，並利用手機APP等方式計時。最初或許5秒就無法持續，不過隨著訓練進步，10秒便算合格，甚至還有人能持續發聲30秒左右。
   
   
2. 強化肌肉：
   利用手臂出力，讓頸部周圍的肌肉緊繃，此時發出「啊」音活動聲帶，能鍛鍊輔助聲帶活動的肌肉。隨著進步，聲帶閉合會變得更好，讓原本沙啞的聲音增加透明感。手臂出力，以普通音高發出「啊」音，留意不要中斷、顫抖，聲音維持穩定持續10秒以上即可。
   • 手臂出力方式1：手臂提至胸前，雙手食指互扣，往左右（水平）方向拉。
   • 手臂出力方式2：雙手合十提至胸前，用力互壓。
   • 手臂出力方式3：坐在椅子上，兩手好好抓著椅面，垂直向上拉。

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需要注意的是，許多喉嚨不適、聲音狀況由其他疾病造成。瀨尾診所院長瀨尾達監修文章指出，壓力過大、心臟問題、糖尿病、缺鐵性貧血、逆流性食道炎、甲狀腺疾病、慢性咽喉炎、慢性支氣管炎都可能造喉嚨沙啞，建議特別留意以下症狀，盡速就診釐清病情較妥：

• 聲音沙啞持續2周以上
• 感冒已改善，但聲音沙啞未恢復
• 感覺有東西卡在喉嚨
• 喉嚨異樣感
• 發燒
• 倦怠感
• 呼吸困難

參考資料:

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