【早安健康／吳映蓉（台灣營養基金會執行長）】運動前後都要吃對，
體重控制不能只看數字，「增肌減脂」才是現在體組成管理的目標，飲食對於減脂的功效很有幫助，但是「增肌」就無法光靠飲食了，必須要有「肌力訓練」加入，不要以為多吃些蛋白質，肌肉就會變大，那是不可能的，否則，一些健美先生就不用練得如此辛苦了。
關於要如何重訓、做肌肉訓練，一開始一定要請教專業合格的教練指導，才不會有運動傷害。經由正確的運動指導以及飲食的配合，就可以增加肌肉的部位，一旦肌肉增加，才是真正擁有吃不胖、不復胖的本錢。因為，一旦肌肉量增加，新陳代謝率會增加，而且，肌肉增加也可以幫助燃燒較多脂肪，除了幫助瘦身外，目前「存肌肉本」已經是每個人應該注意的課題了，尤其是老年人要防止肌少症。運動的事交給專業教練，在此，我們先來談談，運動前後怎麼吃！
飲食對於減脂的功效很有幫助
體重控制不能只看數字，「增肌減脂」才是現在體組成管理的目標，飲食對於減脂的功效很有幫助，但是「增肌」就無法光靠飲食了，必須要有「肌力訓練」加入，不要以為多吃些蛋白質，肌肉就會變大，那是不可能的，否則，一些健美先生就不用練得如此辛苦了。
關於要如何重訓、做肌肉訓練，一開始一定要請教專業合格的教練指導，才不會有運動傷害。經由正確的運動指導以及飲食的配合，就可以增加肌肉的部位，一旦肌肉增加，才是真正擁有吃不胖、不復胖的本錢。因為，一旦肌肉量增加，新陳代謝率會增加，而且，肌肉增加也可以幫助燃燒較多脂肪，除了幫助瘦身外，目前「存肌肉本」已經是每個人應該注意的課題了，尤其是老年人要防止肌少症。運動的事交給專業教練，在此，我們先來談談，運動前後怎麼吃！
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減脂飲食迷思：運動前要不要吃東西？
很多人運動前不太敢吃東西，想說不吃東西，等一下去運動，消耗的熱量會多一點。這樣對減肥應該有幫助？錯了！若空著肚子去運動，尤其是一大早空腹做運動後，可能會有低血糖的狀況發生。此外，在沒有吃一點東西補充的狀況下，身體會去分解肌肉來產生能量，這是我們最不樂見的，因為，肌肉的保存是何等寶貴，絕對不要因沒吃東西而被消耗掉。
增肌減脂，運動前要吃什麼？
運動前1∼2小時，主要是吃一些優質的碳水化合物為主，可以選香蕉、燕麥、全麥麵包、地瓜，熱量可以依照您等一下要做的運動而調整份量。
如果等一下只是快走半小時，其實運動前大概只需要補充100大卡左右。如果是慢跑半小時，運動前可以增加到200大卡左右。補充的熱量取決於運動的強度及時間。但不要很接近運動前的時間，吃下太甜的食物，如喝一杯很甜的飲料，小心等一下運動時反而發生「反應性低血糖」（reboundhypoglycemia），太甜的食物會刺激大量的胰島素分泌，再加上運動本身也消耗血糖，在雙重作用下，可能會發生低血糖的狀況。增肌減脂，運動前食譜範例
（份量應依照實際的運動量調整）
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運動後可以吃東西嗎？
這個問題是更多人的疑問，覺得好不容易花了很多力氣消耗掉一些熱量，又要馬上補充，豈不是白做工了？其實，運動完吃東西反而不用擔心變胖，因為，我們
運動完時，肌肉攝取養分的能力比脂肪強很多，所以，我們在運動後吃下去的養分大多是跑去滋養肌肉，而不是用來堆積脂肪。
但是要注意，「量」的問題很重要，也不要以為因為有運動了，就可以狂吃，如果，你的運動只是快走或是慢跑半小時，而你運動前已經有補充優質的碳水化合物了，此時，你做完這種中低強度的運動，不見得要吃東西。但是，如果你運動的目的是要「增肌」，那運動後的進食的時間、種類、份量變得相當重要！我一直強調，身體的代謝絕不是熱量進與出的單純加減數學題目，肌肉量的增加才是讓我們有吃不胖的本錢，所以，建議我們規劃的運動中，一定要有重量訓練來增加肌肉量。提到增加肌肉，重訓完的飲食補充就格外重要，練完重訓一定要把握時間補充營養，肌肉才有養分長起來，因為運動後吃東西，大部分的養分會跑去長肌肉而非用來堆積油脂。
增肌減脂，運動後要吃什麼？
做完重訓後，休息一下喘口氣，就可以去覓食了，約運動完20∼60分鐘內用餐
。若運動完2∼ 3小時後，才開始想到要吃東西，當你大吃一頓時，大部分的營養素就不喜歡跑去合成肌肉了，有可能比較喜歡用來堆積脂肪！重訓後用來長肌肉的餐點，最好碳水化合物：蛋白質＝3：1∼4：1左右最為理想，但是不要只吃蛋白質喔，效果不大，因為，蛋白質的合成需要有碳水化合物的幫忙（因為，我們吃進去的碳水化合物會刺激胰島素分泌，而胰島素會幫助胺基酸進入肌肉組織合成蛋白質！所以，只吃蛋白質時，有孤軍奮戰的感覺！）；而一般的重訓，訓量完的蛋白質攝取量不用超過20公克，除非你的訓練強度很強，想變成「大隻佬」，否則，有研究發現超過20公克的蛋白質對於肌肉的建立不會有較大的幫助，多吃無用反而增加身體的負擔！在這樣的原則下，重訓完可以來碗雞肉飯、土司夾蛋、優格堅果、飯糰配豆漿、地瓜加茶葉蛋等，熱量約300∼400大卡！
增肌減脂，運動後食譜範例
（份量應依照實際的運動量調整）碳水化合物：蛋白質＝ 3：1
除了運動前後要注意怎麼吃之外，平時的飲食均衡很重要，最好每餐都能將六大類食物安排到飲食計畫中，如以下套餐，就是一套簡單自備的均衡飲食！
綜合沙拉。烤地瓜條。黑芝麻豆漿
食材
- 蔬菜、菇類、藻類：萵苣40克、玉米筍40克、紅蘿蔔20克
- 豆魚肉蛋類：蛋1個、黃豆熟40克
- 全穀根莖類：玉米40克、地瓜200克
- 水果類：小番茄2/3碗
- 堅果類：黑芝麻15克
作法
A • 綜合沙拉
- 水煮蛋煮好後備用。
- 先將玉米筍、紅蘿蔔煮熟，切成小塊備用，萵苣洗好備用。
- 將洗好的萵苣、玉米筍、紅蘿蔔、玉米、小番茄、水煮蛋盛盤，最後淋上一點橄欖油、及巴沙米可醋。
B • 烤地瓜條
- 將地瓜切成薯條狀備用。
- 地瓜條加一點橄欖油拌勻後，放入氣炸鍋或是烤箱，烤約10 分鐘。
C • 黑芝麻豆漿
- 將熟的黃豆、黑芝麻、水倒入調理機打勻，即成。
a 平時可以把黃豆泡過後、蒸熟。等冷卻後，分裝、封好放入冷凍庫。
b 豆漿可以在前一晚打好，放在冰箱中。
c 亦可加入香蕉一起打，增加甜味。
各圖示中的食材份量為示意，正確份量仍需以食譜設計為準
搶時大作戰｜起床後，先烤地瓜條，接著做綜合沙拉，最後打黑芝麻豆漿，15分鐘內可以完成。
成功增肌減脂，先養成日常好習慣！下一頁看更多精彩內容！
※早安健康知識補給站
「增肌減脂」可說是最近最火紅的搜尋字，增肌減脂幫助打造理想身形與健康體魄。增肌會需要攝取多餘的熱量，而減脂是要開啟熱量的缺口，所以大部分健身人士會透過不同時期來進行兩種的循環。建議想要成功減脂，記得以下原則，才能夠真正達到自己的減脂目標：
成功增肌減脂，先養成日常好習慣
養成運動習慣：
為什麼從培養運動習慣開始呢？減脂非一蹴可幾，需要長期的飲食搭配運動才能產生效果。所以建議新手可以找一個自己喜歡的運動。像是棒式、仰臥起坐、伏地挺身、深蹲、瑜伽等。任何你有興趣的運動，讓自己堅持下去就是好的開始！均衡飲食，多吃原型食物：
其實減脂期來說，飲食還是佔最重要的部分，大概是七成靠飲食，三成靠運動。原型食物就是非加工食物，像是麵包、糖果、奶茶、甜點等都不建議吃。建議每一餐都要營養均衡，也就是要有澱粉、蛋白質、蔬菜、油脂等，不用刻意避開澱粉類，但建議不要一餐吃炒飯，炒麵，像這樣有大量澱粉，但是少蔬菜與蛋白質。
如果有時間的話，都建議可以自己準備三餐。澱粉的部分可以煮五穀米、地瓜等，蔬菜可以準備兩到三種不等，建議可以多樣攝取，不要每天都吃一樣的就好。蛋白質可以準備水煮蛋、雞胸肉、魚肉等。如果餐中間肚子餓了，可以準備一些堅果、無糖豆漿、香蕉等來充飢。戒掉糖份、高油脂食物：
要減脂的你，一定要把這些食物戒掉，它們會讓你血糖常常處在不穩定的狀態，促進脂肪的生成。雖然努力運動，但是這些食物，很容易讓你的努力功虧一簣，記住減脂期的你，一定要遠離這些食物！吃飯七分飽，飯後多活動：
吃飯吃不飽，或是吃太飽，其實都會影響身體機能。其實該吃多少，自己的身體最知道。營養師建議飯前喝一大杯水 250 cc，可以減少熱量攝取。吃飯時細嚼慢嚥，大概吃到七分飽就停止，這樣不僅可以減少熱量攝取，更可以減少自己胃腸方面的疾病。
飯後更是減脂的關鍵，飯後多活動，可以避免血糖快速上升，血糖快速上升時，胰島素會分泌，會促進脂肪的生成，對於減脂期的你可說是非常不利。所以建議你飯後可以做做家事，或是簡單的伸展，到附近散步走走，都會讓自己的減脂更有效！
本文摘自《營養師的餐桌風景：吳映蓉博士的30道舒適餐食與營養生活學》／吳映蓉（台灣營養基金會執行長）／凱特文化
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