【早安健康／菊池和子（「菊池體操」創始人）、新村直子（醫療健康記者、NPO市民科學研究室專任研究員）】
我想也有人會這麼說吧：「雖然說要活動，但腰痛的時候怕痛都來不及了，不會想要動。」但是，腰痛時不必一開始就活動腰部，建議可以從手指、手臂等，沒有疼痛的部位、離腰部較遠的部分開始活動。
和手指、手背相連的手臂外側，與背部肌肉相連。然後，這些與支撐腰椎的胸腰筋膜（呈現菱形的筋膜）相連。也就是說，菱形狀筋膜上端的二側與手臂相連。因此，人體光是動一動手指，抓一抓，在日常生活中用手臂出力，就能好好保護腰部。
專注於菱形狀的胸腰筋膜
我想也有人會這麼說吧：「雖然說要活動，但腰痛的時候怕痛都來不及了，不會想要動。」但是，腰痛時不必一開始就活動腰部，建議可以從手指、手臂等，沒有疼痛的部位、離腰部較遠的部分開始活動。
和手指、手背相連的手臂外側，與背部肌肉相連。然後，這些與支撐腰椎的胸腰筋膜（呈現菱形的筋膜）相連。也就是說，菱形狀筋膜上端的二側與手臂相連。因此，人體光是動一動手指，抓一抓，在日常生活中用手臂出力，就能好好保護腰部。
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菱形狀筋膜下端的二側與下半身的臀部和腳部肌肉相連。因此，強化臀部肌肉是很重要的，若能確實轉動腳趾和腳踝，使其變柔軟，也能改善腰痛。
▼在後背保護腰部的菱形狀筋膜
菱形狀的胸腰筋膜，在上半身兩側由背部相連到手臂，下半身的二側則由臀部相連到腳部。為了保護腰部，動一動與其相連的手臂和腳部是關鍵。
為了保護腰部，最重要的部位就是腹肌。如菱形狀筋膜從後背支撐腰部，腹肌則從身體正面支撐腰部，也支撐脊椎和上半身的重量，減輕腰部負擔。若腹肌變弱時，內臟就會下垂，不只內臟的運作變差，支撐腰部的力道也會跟著變弱。尤其是腹直肌是強力的肌肉，具有支撐上半身保護內臟的作用。
然而，沒有活動身體，肌肉就會變弱，容易生成脂肪囤積，也是腹部周圍的一大特性，在PART 1的代謝症候群中也說明過，腹肌與體內的肌肉相連，是相當重要的肌肉，為維持生命重要的肌肉。包括坐著的姿勢在內，利用經常自主縮小腹來鍛鍊肌肉吧！
如果以忙碌或疼痛當藉口，持續在「運動不足的狀態」下，不論年齡為何，肌肉都會在不知不覺中變得衰弱。腰部的疼痛，與其說腰本身衰弱，倒不如說是因為腹肌、手臂、臀部及腳部等與腰部相連的全身的肌肉衰弱而造成的，菊池體操中，由現場見證很多實際的身體狀況後學到了這一點。
下一頁看看保護腰部的伸展操作法吧！
在上半身中，與腰部的菱形狀筋膜相連的就是手臂，自手臂守護腰部的方法如下頁所示「手臂扭扭操」。雙腳站立與肩同寬，將手臂放平，往前後方向扭動。與手臂相連的胸部、頸部、肋骨、肩胛骨等都會大幅度移動，僅僅是這一個動作，就能確實鍛鍊上半身肌肉。
將注意力專注於小指，能將鬆弛的上臂緊縮起來，還有上班也能做的是「手肘桌上伸展操」，特意將平時彎曲的手肘伸展開來，能強健手臂、手腕以上的上半身和腳力。
為強化臀部和下半身肌肉以保護腰部，建議依照「張張腳＆抬抬手操」來活動身體。這個體操可以鍛鍊大腿內側、內收肌和臀部的肌肉，關鍵在於當抬起手臂時，透過上半身，大腦感受到與手臂和腳部都相連著。
此外，上半身中容易堆積老舊廢物的部位在於腋下。若用力壓此部位或捏起來，有助淋巴暢通，刺激粗大的血管，也能促進全身血液循環。
1. 手背朝上，抬至與肩膀同高。
意識重點
縮緊小腹、肩膀放鬆，雙腳打開與肩膀同寬，腳趾和腳底貼緊地面站穩
2. 將手臂朝身體正面方向轉動，感受肋骨和腹肌，轉動時將注意力集中於小指上，逆轉時也是。
3. 接著，朝背後轉動手臂，感受背部至腰間的肌肉。
掌握要領
不只是手臂轉動，一邊以大腦感受與手臂相連的肩胛骨、肋骨周圍的肌肉，可強健保護腰部的上半身，上臂也能感到很放鬆。
1. 擺出直腿座的姿勢，稍微打開腳。
意識重點
觸摸大腿上面和內側，請注意讓膝蓋內側確實緊貼地板
2.單隻手臂往上舉，上半身側彎。抬起手臂，慢慢往伸展手臂內側的腋窩，抬起手臂時，臀部不要跟著抬起。控制臀部往下壓，大腿內側使力、縮小腹。
掌握要領
用意在於強化下半身（如臀部和內轉肌）肌肉，以提升護腰力，注意力集中於手臂和膝蓋內側進行伸展，可以預防膝蓋痛。
無法直腿坐的人，也可以背靠著牆壁來做，另外一側的腋窩也要伸展。
本文摘自《菊池體操 終極版：從25到95歲都能做的最強健康操》／菊池和子（「菊池體操」創始人）、新村直子（醫療健康記者、NPO市民科學研究室專任研究員）／大都會文化事業有限公司
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從手指、手臂活動開始保護腰部！扭扭手臂＋轉轉腳趾改善腰痛
▼在後背保護腰部的菱形狀筋膜
菱形狀的胸腰筋膜，在上半身兩側由背部相連到手臂，下半身的二側則由臀部相連到腳部。為了保護腰部，動一動與其相連的手臂和腳部是關鍵。
強健腹部的肌肉
為了保護腰部，最重要的部位就是腹肌。如菱形狀筋膜從後背支撐腰部，腹肌則從身體正面支撐腰部，也支撐脊椎和上半身的重量，減輕腰部負擔。若腹肌變弱時，內臟就會下垂，不只內臟的運作變差，支撐腰部的力道也會跟著變弱。尤其是腹直肌是強力的肌肉，具有支撐上半身保護內臟的作用。
然而，沒有活動身體，肌肉就會變弱，容易生成脂肪囤積，也是腹部周圍的一大特性，在PART 1的代謝症候群中也說明過，腹肌與體內的肌肉相連，是相當重要的肌肉，為維持生命重要的肌肉。包括坐著的姿勢在內，利用經常自主縮小腹來鍛鍊肌肉吧！
如果以忙碌或疼痛當藉口，持續在「運動不足的狀態」下，不論年齡為何，肌肉都會在不知不覺中變得衰弱。腰部的疼痛，與其說腰本身衰弱，倒不如說是因為腹肌、手臂、臀部及腳部等與腰部相連的全身的肌肉衰弱而造成的，菊池體操中，由現場見證很多實際的身體狀況後學到了這一點。
下一頁看看保護腰部的伸展操作法吧！
好好伸展與腰部相連的手臂和手肘，強化內收肌和臀部，保護腰部
在上半身中，與腰部的菱形狀筋膜相連的就是手臂，自手臂守護腰部的方法如下頁所示「手臂扭扭操」。雙腳站立與肩同寬，將手臂放平，往前後方向扭動。與手臂相連的胸部、頸部、肋骨、肩胛骨等都會大幅度移動，僅僅是這一個動作，就能確實鍛鍊上半身肌肉。
將注意力專注於小指，能將鬆弛的上臂緊縮起來，還有上班也能做的是「手肘桌上伸展操」，特意將平時彎曲的手肘伸展開來，能強健手臂、手腕以上的上半身和腳力。
為強化臀部和下半身肌肉以保護腰部，建議依照「張張腳＆抬抬手操」來活動身體。這個體操可以鍛鍊大腿內側、內收肌和臀部的肌肉，關鍵在於當抬起手臂時，透過上半身，大腦感受到與手臂和腳部都相連著。
此外，上半身中容易堆積老舊廢物的部位在於腋下。若用力壓此部位或捏起來，有助淋巴暢通，刺激粗大的血管，也能促進全身血液循環。
與手臂相連之背肌得以放鬆：手臂扭扭操
1. 手背朝上，抬至與肩膀同高。
意識重點
縮緊小腹、肩膀放鬆，雙腳打開與肩膀同寬，腳趾和腳底貼緊地面站穩
2. 將手臂朝身體正面方向轉動，感受肋骨和腹肌，轉動時將注意力集中於小指上，逆轉時也是。
3. 接著，朝背後轉動手臂，感受背部至腰間的肌肉。
掌握要領
不只是手臂轉動，一邊以大腦感受與手臂相連的肩胛骨、肋骨周圍的肌肉，可強健保護腰部的上半身，上臂也能感到很放鬆。
強化臀部和下半身：張張腳&抬抬手操
1. 擺出直腿座的姿勢，稍微打開腳。
意識重點
觸摸大腿上面和內側，請注意讓膝蓋內側確實緊貼地板
2.單隻手臂往上舉，上半身側彎。抬起手臂，慢慢往伸展手臂內側的腋窩，抬起手臂時，臀部不要跟著抬起。控制臀部往下壓，大腿內側使力、縮小腹。
掌握要領
用意在於強化下半身（如臀部和內轉肌）肌肉，以提升護腰力，注意力集中於手臂和膝蓋內側進行伸展，可以預防膝蓋痛。
無法直腿坐的人，也可以背靠著牆壁來做，另外一側的腋窩也要伸展。
本文摘自《菊池體操 終極版：從25到95歲都能做的最強健康操》／菊池和子（「菊池體操」創始人）、新村直子（醫療健康記者、NPO市民科學研究室專任研究員）／大都會文化事業有限公司
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從手指、手臂活動開始保護腰部！扭扭手臂＋轉轉腳趾改善腰痛
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