【早安健康／新光醫院 營養課 李佳芸營養師】
常常覺得頭暈、沒食慾、臉色蒼白嗎？可能在不知不覺中開始貧血了，根據國民營養調查發現鐵質是台灣第四大缺乏的營養素，尤其針對女性、素食者、吸收不良等民眾，鐵的補充相對重要，以下分別說明補鐵的飲食方法：
紅潤好氣色，「鐵」要這樣吃
常常覺得頭暈、沒食慾、臉色蒼白嗎？可能在不知不覺中開始貧血了，根據國民營養調查發現鐵質是台灣第四大缺乏的營養素，尤其針對女性、素食者、吸收不良等民眾，鐵的補充相對重要，以下分別說明補鐵的飲食方法：
1. 適當攝取紅肉
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動物性的鐵質其實是容易吸收的血紅素鐵，吸收率大約20－30％，常見的補鐵食物有各種紅肉（牛肉、豬肉）、豬肝、鴨血等食物，然而過量食用紅肉容易增加大腸癌的風險，建議每週攝取量不超過500公克，並且避免加工食品的攝取，多樣化搭配多種鐵質豐富的食物食用。
素食的朋友不用擔心，蔬菜中也含有鐵質！像是紅莧菜、紫菜、裙帶菜等，想補充蛋白質的朋友，也可以選擇植物性蛋白質－黃豆、豆干等食物，雖然植物性的鐵大多為非血基質鐵，身體的吸收率大概在3－8％，雖然吸收率較低，但可以透過多樣性的飲食補充增加鐵的吸收率。
由於植物性的鐵吸收率較差，建議同時搭配維生素C豐富的食物，如：柳丁、芭樂、花椰菜、彩椒等，可以提高植物性鐵吸收率的3倍以上，又能增加身體抗氧化的能力！
再補充鐵質時，避免同時攝取咖啡、茶等嗜好性飲品，內含的單寧酸、植酸等物質會抑制鐵質吸收，另外提醒喝牛奶補鈣質時，建議和高鐵食物隔開食用，因為鈣和鐵會互相競爭吸收，反而降低兩者的吸收力。
再增加鐵的同時，也要注意葉酸、維生素B12、鋅等維生素礦物質的補充，才能有效的改善貧血的問題，最重要的是，除非醫生建議，否則不要自行服用鐵劑補充，過量的攝取不但影響其他營養素的吸收，還容易造成鐵質堆積於體內引起的不良影響。
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2. 攝取高鐵含量的蔬菜
素食的朋友不用擔心，蔬菜中也含有鐵質！像是紅莧菜、紫菜、裙帶菜等，想補充蛋白質的朋友，也可以選擇植物性蛋白質－黃豆、豆干等食物，雖然植物性的鐵大多為非血基質鐵，身體的吸收率大概在3－8％，雖然吸收率較低，但可以透過多樣性的飲食補充增加鐵的吸收率。
3. 搭配攝取維生素C
由於植物性的鐵吸收率較差，建議同時搭配維生素C豐富的食物，如：柳丁、芭樂、花椰菜、彩椒等，可以提高植物性鐵吸收率的3倍以上，又能增加身體抗氧化的能力！
4. 避免同時喝茶、咖啡、牛奶
再補充鐵質時，避免同時攝取咖啡、茶等嗜好性飲品，內含的單寧酸、植酸等物質會抑制鐵質吸收，另外提醒喝牛奶補鈣質時，建議和高鐵食物隔開食用，因為鈣和鐵會互相競爭吸收，反而降低兩者的吸收力。
再增加鐵的同時，也要注意葉酸、維生素B12、鋅等維生素礦物質的補充，才能有效的改善貧血的問題，最重要的是，除非醫生建議，否則不要自行服用鐵劑補充，過量的攝取不但影響其他營養素的吸收，還容易造成鐵質堆積於體內引起的不良影響。
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