【早安健康／趙威婷（運動管理師）】年曆春節假期時間，與親戚家人團聚免不了大快朵頤吃美味佳餚，但同時默默體重數字慢慢增加中，如何在一個月的時間內，有效的保持運動及降低體重機上的數字呢？
健康有效減重
每周至多減一公斤 依照衛生福利部國民健康署（二〇一二）理想減重速度？每周以減重0.5公斤至1公斤為宜。每天減少攝取500大卡熱量；或減少攝食300大卡熱量，並增加體能活動多消耗200大卡，就可以每周減重約0.5公斤。
健康有效減重
每周至多減一公斤 依照衛生福利部國民健康署（二〇一二）理想減重速度？每周以減重0.5公斤至1公斤為宜。每天減少攝取500大卡熱量；或減少攝食300大卡熱量，並增加體能活動多消耗200大卡，就可以每周減重約0.5公斤。
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如果依據以上標準一個月的時間能減少2公斤至4公斤，但減重是持之以恆的一件事，不建議過於快速的減輕體重，除了熱量攝取的控管外，生活習慣的改變才是最有效的體重管理的方法，像是好的飲食習慣，再搭配適度有效的運動就能夠有很好的效果，重點是
啟動減重計畫四周有效瘦身
一個月的運動計畫，會從運動習慣養成、運動種類變化、運動強度改變及運動習慣維持，進而維持。
第一周運動計畫 簡單增加身體活動量
依照增加體能活動多消耗200大卡，就可以每周減重約0.5公斤，在第一周的運動計畫先以簡單的增加身體活動量去消耗熱量，舉例來說:
第一周運動是讓自己在日常生活中，可能已有一段時間沒有運動習慣的保持，慢慢的去增加身體活動量，不讓身體一直處於久坐等固定姿勢的靜態生活裡。其實在生活中就可以去進行熱量的消耗。
而伸展運動的重要性，再舒緩肌群使肌肉能夠完全地放鬆，降低肩頸痠痛或小腿腫脹的發生。
第二周運動計畫 每天30分鐘以上中度流汗活動
維持身體適能的健康，基本要在一周內每天有30分鐘以上的中等費力身體活動。中等費力的身體活動，依照衛生福利部國民健康署建議：持續從事10分鐘以上還能舒服地對話，但無法唱歌，包含健康操、健走、騎腳踏車等。這類活動會讓人覺得有點累，呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗。
這周的運動目標與第一周運動相比較是將運動強度提高，讓運動的效果更為顯著，但在運動後搭配5～10分鐘的伸展放鬆動作，也能減少運動後肌肉痠痛的感覺。
提高基礎代謝、運動延展肌肉，通通到位！後兩周的運動計畫請繼續看下一頁收藏起來
第三周運動計畫 增加無氧運動提高基礎代謝
依照第二周的運動計畫只單以有氧運動選擇，特徵是以消耗身體醣類及脂肪熱量，並再運動中有喘的感覺能提心肺機能。但單純做有氧運動對肌肉的負荷不怎麼大，無法強化肌肉的效果，所以熱量消耗的效率較沒這麼高。所以無氧運動是強化肌肉的運動，無氧運動可以提高基礎代謝，鍛鍊出容易分解脂肪的身體。
但有氧運動及無氧運動各有好處，如在運動規畫上能適當的搭配有氧運動及無氧運動，一邊能燃燒脂肪，又一邊能維持增強肌肉才是更理想的。舉例來說：高低強度運動及徒手運動訓練。
另外再注意運動前後的暖身及伸展運動，因有高低強度運動的加入，避免是身體在未暖身的狀況下運動，容易造成運動傷害。
第四周運動計畫 擺動或是跳躍的動作延展肌肉
維持第三周運動計畫的運動模式，更注意在主要運動前動態動作這一類的伸展動作，運動者不是停留在某一動作上，而是有擺動或是跳躍的動作去延展肌肉或是擴大關節活動範圍。
運動訓練完的緩和運動用簡單的伸展動作能緩和心跳速度，讓呼吸在運動後恢復、減緩肌肉運動完容易抽筋、扭傷或是疼痛僵硬的狀況，並且降低肌肉受傷的機會。
減重有效持續 運動至少三個月不能間斷
開始做有氧運動或是肌力訓練後，最少應嘗試三個月的時間不能間斷，瘦身效果要一直維持，就要維持「健康的生活方式」，因為極端的減肥方式是無法長期堅持下去的。而大家所知道的瘦身要成功，運動跟飲食要配合，但減掉脂肪還是需要靠飲食，運動則是增加肌肉量。
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體態的改變及維持
會比你的體重數字掉多少更為重要。啟動減重計畫四周有效瘦身
一個月的運動計畫，會從運動習慣養成、運動種類變化、運動強度改變及運動習慣維持，進而維持。
第一周運動計畫 簡單增加身體活動量
依照增加體能活動多消耗200大卡，就可以每周減重約0.5公斤，在第一周的運動計畫先以簡單的增加身體活動量去消耗熱量，舉例來說:
- 減少搭乘交通運輸工具，以步行取代。
- 減少搭乘電梯多爬樓梯。
- 假日多從事戶外活動，譬如健行。
- 每日空出30分鐘進行簡單的伸展運動。 減少靜態久坐的活動。
第一周運動是讓自己在日常生活中，可能已有一段時間沒有運動習慣的保持，慢慢的去增加身體活動量，不讓身體一直處於久坐等固定姿勢的靜態生活裡。其實在生活中就可以去進行熱量的消耗。
而伸展運動的重要性，再舒緩肌群使肌肉能夠完全地放鬆，降低肩頸痠痛或小腿腫脹的發生。
第二周運動計畫 每天30分鐘以上中度流汗活動
維持身體適能的健康，基本要在一周內每天有30分鐘以上的中等費力身體活動。中等費力的身體活動，依照衛生福利部國民健康署建議：持續從事10分鐘以上還能舒服地對話，但無法唱歌，包含健康操、健走、騎腳踏車等。這類活動會讓人覺得有點累，呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗。
這周的運動目標與第一周運動相比較是將運動強度提高，讓運動的效果更為顯著，但在運動後搭配5～10分鐘的伸展放鬆動作，也能減少運動後肌肉痠痛的感覺。
提高基礎代謝、運動延展肌肉，通通到位！後兩周的運動計畫請繼續看下一頁收藏起來
第三周運動計畫 增加無氧運動提高基礎代謝
依照第二周的運動計畫只單以有氧運動選擇，特徵是以消耗身體醣類及脂肪熱量，並再運動中有喘的感覺能提心肺機能。但單純做有氧運動對肌肉的負荷不怎麼大，無法強化肌肉的效果，所以熱量消耗的效率較沒這麼高。所以無氧運動是強化肌肉的運動，無氧運動可以提高基礎代謝，鍛鍊出容易分解脂肪的身體。
但有氧運動及無氧運動各有好處，如在運動規畫上能適當的搭配有氧運動及無氧運動，一邊能燃燒脂肪，又一邊能維持增強肌肉才是更理想的。舉例來說：高低強度運動及徒手運動訓練。
另外再注意運動前後的暖身及伸展運動，因有高低強度運動的加入，避免是身體在未暖身的狀況下運動，容易造成運動傷害。
第四周運動計畫 擺動或是跳躍的動作延展肌肉
維持第三周運動計畫的運動模式，更注意在主要運動前動態動作這一類的伸展動作，運動者不是停留在某一動作上，而是有擺動或是跳躍的動作去延展肌肉或是擴大關節活動範圍。
運動訓練完的緩和運動用簡單的伸展動作能緩和心跳速度，讓呼吸在運動後恢復、減緩肌肉運動完容易抽筋、扭傷或是疼痛僵硬的狀況，並且降低肌肉受傷的機會。
減重有效持續 運動至少三個月不能間斷
開始做有氧運動或是肌力訓練後，最少應嘗試三個月的時間不能間斷，瘦身效果要一直維持，就要維持「健康的生活方式」，因為極端的減肥方式是無法長期堅持下去的。而大家所知道的瘦身要成功，運動跟飲食要配合，但減掉脂肪還是需要靠飲食，運動則是增加肌肉量。
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