便祕是許多人的噩夢，除了會警覺是不是腸胃出問題，最怕的就是，這種不順暢的排便習慣，最後都可能會引起「痔瘡」，發作起來更是讓人感到非常不舒服。不過大家不必太擔心，大腸直腸外科醫師鍾雲霓說：「在門診我常常強調『便秘是因，痔瘡是果』，不順暢的排便習慣最終一定會引起痔瘡，怎樣才能好好順暢排便呢？答案是多喝水、多攝取纖維質、多運動。」
醫師強調，正確「運動」除了可以有效改善便祕的情況，其實甚至能緩解痔瘡！【用聽的就知道如何延緩血管變老、改善便祕、防痔瘡！→點我聽最新、最實用的早安健康Podcast】
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運動就能預防痔瘡，不開刀也能改善
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痔瘡是肛門部血管和軟組織老化的現象，鍾雲霓醫師指出，是人都會老，但是有保養就老的慢。而對於肛門血管最好的保養，就是運動。不僅促進血流循環，也能訓練到肌肉張力及血管彈性。
血管有彈性後，經過的血液就不停滯。局部膨脹壓力也因此降低，進而可以預防肛門血管有提早老化、脫垂、腫脹，甚至血栓阻塞的情形發生。
運動為什麼可以改善便祕？鍾雲霓醫師表示，排便時，骨盆腔肌群、腹部肌群、橫膈肌群等都會參與其中。但是隨著年紀增長、缺乏訓練，腹部、骨盆肌肉都會失去彈性和強度，再加上中年後腸道蠕動漸漸遲緩，在在加重了便祕的情況，這也是保持運動的重要。
此外，腸道為自主神經系統，鍾雲霓醫師舉出幾位有類似腸躁症狀的案例，這些病患一緊張就容易腹瀉或便祕，反覆發作幾次後，就會影響副交感的狀況，完全受制於情緒。
透過規律的運動習慣，經常去平衡副交感，也能幫助穩定身體的自律神經，讓便祕的狀況能夠獲得改善。
2019年一份文獻指出，動強度高的運動員，就算飲食吃蛋白質為主、總熱量攝取也高，腸道內的菌種就是豐富許多，也就可以篩選出適合腸道生存、幫助排便的菌種，進而改善便祕。
鍾雲霓醫師也指出，比較容易瘦的人，腸道中好的菌較多，而常運動的人同樣有比較多這類可以幫助瘦身的腸道菌種。換言之，如果有運動習慣，又有良好的飲食習慣，如高纖飲食，就能夠讓較好的菌種留於腸道中，不僅改善便祕，還能幫助瘦身！
至於怎麼運動會比較有效？鍾雲霓醫師指出，運動的種類以有氧運動為主，一週至少三次，每次20至30分鐘的有氧運動，例如跑步、游泳、快走、跳繩、舞蹈等，鍛鍊心肺功能的同時也能增加下身循環與幫助腸胃蠕動。
此外，也可以加上幾項腹部肌肉強度訓練，例如：瑜珈、仰臥起坐、重量訓練。醫師也提醒，雖然凱格爾運動對預防痔瘡和訓練肌群有幫助，但是跑步、快走等「主動」有氧運動效益會更高。
注意囉，有些你以為的運動，在醫師眼中可不算有幫助，醫師逗趣地說：「好比遛狗不全算運動，因為動的大部份是狗；釣魚不算運動，因為動的是魚；站或坐搖搖機、騎馬機不算運動，因為你沒動，動的是機器。如果要運動，一定要自己動的才算數！」一時之間要培養運動習慣或許很難，醫師建議可以從日常生活中開始循序漸進，像是每天通勤，只要提早一、兩站捷運、公車站下車，多走一段距離，創造運動的機會，對於改善便祕和痔瘡都能幫上忙。
很多人會擔心，如果本身有痔瘡的人，在重訓、長跑或騎單車時，會使痔瘡更嚴重？鍾雲霓醫師解釋，首先要釐清，不是因爲這些運動不好，而是痔瘡「太大、太久」了，應該先好好處理完痔瘡，之後繼續好好運動，對骨盆腔循環有更長遠的好處。當血液循環良好，肌肉張力和血管彈性都變好，痔瘡反而能真正獲得改善。
看了這篇文章的人，也看了...
血管有彈性後，經過的血液就不停滯。局部膨脹壓力也因此降低，進而可以預防肛門血管有提早老化、脫垂、腫脹，甚至血栓阻塞的情形發生。
運動不只練肌力，還能穩定自律神經、改善便祕
運動為什麼可以改善便祕？鍾雲霓醫師表示，排便時，骨盆腔肌群、腹部肌群、橫膈肌群等都會參與其中。但是隨著年紀增長、缺乏訓練，腹部、骨盆肌肉都會失去彈性和強度，再加上中年後腸道蠕動漸漸遲緩，在在加重了便祕的情況，這也是保持運動的重要。
此外，腸道為自主神經系統，鍾雲霓醫師舉出幾位有類似腸躁症狀的案例，這些病患一緊張就容易腹瀉或便祕，反覆發作幾次後，就會影響副交感的狀況，完全受制於情緒。
透過規律的運動習慣，經常去平衡副交感，也能幫助穩定身體的自律神經，讓便祕的狀況能夠獲得改善。
運動增加腸道菌種多樣性，搭配「高纖」助瘦身
2019年一份文獻指出，動強度高的運動員，就算飲食吃蛋白質為主、總熱量攝取也高，腸道內的菌種就是豐富許多，也就可以篩選出適合腸道生存、幫助排便的菌種，進而改善便祕。
鍾雲霓醫師也指出，比較容易瘦的人，腸道中好的菌較多，而常運動的人同樣有比較多這類可以幫助瘦身的腸道菌種。換言之，如果有運動習慣，又有良好的飲食習慣，如高纖飲食，就能夠讓較好的菌種留於腸道中，不僅改善便祕，還能幫助瘦身！
便祕自救、緩解痔瘡發作，哪些運動比較有效？
至於怎麼運動會比較有效？鍾雲霓醫師指出，運動的種類以有氧運動為主，一週至少三次，每次20至30分鐘的有氧運動，例如跑步、游泳、快走、跳繩、舞蹈等，鍛鍊心肺功能的同時也能增加下身循環與幫助腸胃蠕動。
此外，也可以加上幾項腹部肌肉強度訓練，例如：瑜珈、仰臥起坐、重量訓練。醫師也提醒，雖然凱格爾運動對預防痔瘡和訓練肌群有幫助，但是跑步、快走等「主動」有氧運動效益會更高。
注意囉，有些你以為的運動，在醫師眼中可不算有幫助，醫師逗趣地說：「好比遛狗不全算運動，因為動的大部份是狗；釣魚不算運動，因為動的是魚；站或坐搖搖機、騎馬機不算運動，因為你沒動，動的是機器。如果要運動，一定要自己動的才算數！」一時之間要培養運動習慣或許很難，醫師建議可以從日常生活中開始循序漸進，像是每天通勤，只要提早一、兩站捷運、公車站下車，多走一段距離，創造運動的機會，對於改善便祕和痔瘡都能幫上忙。
重訓、劇烈運動擔心會加重痔瘡發作？
很多人會擔心，如果本身有痔瘡的人，在重訓、長跑或騎單車時，會使痔瘡更嚴重？鍾雲霓醫師解釋，首先要釐清，不是因爲這些運動不好，而是痔瘡「太大、太久」了，應該先好好處理完痔瘡，之後繼續好好運動，對骨盆腔循環有更長遠的好處。當血液循環良好，肌肉張力和血管彈性都變好，痔瘡反而能真正獲得改善。
看了這篇文章的人，也看了...
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