簡單助眠體操 打造良好睡眠品質

"失眠好困擾，吃安眠藥又怕造成依賴性，久了容易傷身。你也被這樣的失眠狀況所困擾嗎？與其頭腦清醒著、不知道要做什麼覺得很無聊，不如趁此機會進透過簡單的助眠體操，不吃藥打造良好的睡眠品質！ 
讓身體的緊繃放鬆，釋放身心的緊張感，對於睡眠品質來說十分重要。透過助眠的肌肉鬆弛法，也有助於讓自律神經的交感神經切換到副交感神經。 
日本睡眠學會認證醫師、醫學博士白濱龍太郎推薦在睡前3小時，做做伸展運動，幫助提高深層體溫，就能讓人睡得更香甜！ 

牛面式

1. 採雙膝併攏跪坐姿。
2. 讓左臂從腋下繞到背後，貼於後背處；彎曲右臂，從右邊肩膀上方繞至背後，
3. 兩手在背後緊緊相扣，挺直腰背，眼睛平視前方。保持動作30秒。 
4. 左右手輪流練習，重複3次。

如果肩關節比較僵硬，兩手無法在背後相扣的話，用兩手在背後分別抓住瑜珈繩的兩端也可。

貓伸展式

1. 跪立，雙腿與肩同寬。雙手十指分開，撐於地面，背部與地面保持平行。
2. 吸氣時向下塌腰，臀部翹起，抬高頭部和胸部，使後腦勺盡量靠近脊柱。保持姿勢15秒。
3. 呼氣時向上弓起背部，胸部和臀部都放低，頭部垂於兩手臂之間，眼睛望向自己的肚臍。保持姿勢20秒。
4. 重複3次後，將雙腿伸直，俯臥在地面，雙手放於身體兩側，掌心向上，頭部轉向任意一側，放鬆全身。

 

犁式

1. 仰臥，雙腿伸直、併攏，手放在身體兩側，掌心向下。
2. 雙手輕輕地按住地面，吸氣時收緊腹部使雙腿向上方抬起，與地面垂直，保持雙腿繃直併攏，重複2次。

肩倒立式 

1. 仰臥，兩腿伸直、併攏，手放在身體兩側，掌心朝下。
2. 運用腰腹的力量，將雙腿向上抬高，與地面成90度角。
3. 腰腹部用力，使雙腿儘量向上伸直，帶動腰背部也離開地面，手肘彎曲，手掌托住腰部，保持動作30秒。
4. 彎曲雙腿，使腰背部、臀部、雙腿依次落地，回到初始姿勢，放鬆全身，重複2次。

瑜伽冥想 

1. 點燃一支蠟燭，距離自己一手臂遠，高度與目光水平。
2. 雙眼微張，凝視燭光最明亮的部分。
3. 當快要留眼淚時，閉上眼睛充分放鬆。
4. 重複5次，每次盡可能地增加凝視的時間。

POINT：想像樹枝輕柔的隨風搖曳，以舒服的狀態進行是一大要點。睡前進行能夠放鬆心情和肌肉的緊張，讓睡眠品質變好。
主要來源出處：早安健康文章  /「5分鐘快速入眠術：4式特效瑜珈這樣做」，歡迎Google搜尋！