104歲醫學博士養生秘訣：早上一匙OO+獨門呼吸法

【早安健康／陳芃澄編譯】相傳秦始皇憧憬長生不老，還派人苦尋仙丹妙藥！而日本醫學博士日野原重明，目前高齡104歲依舊精神奕奕，曾於報導中分享健康秘訣有三要素，分別為飲食、正確呼吸、趴睡，其中早上必攝取一湯匙（約15g）的橄欖油，主要飲食都是粗茶淡飯，每餐吃八分飽，並從30歲開始注意體重變化，即使到現在也只多增加2公斤。

每餐八分飽，疾病不來擾

日野原博士非常注重飲食，堅持每餐八分飽，據說一個禮拜兩次晚餐都吃90g的瘦肉，其他天吃魚肉，並吃大量的花椰菜與萵苣，米飯則是每天一碗，放在晚餐時間享用，一天控制熱量為1300大卡，以下為博士的三餐菜單。

◆早餐：一湯匙（約15g）的橄欖油加到柳橙汁，或者是在牛奶中加入4茶匙的大豆卵磷脂，再搭配香蕉與一杯咖啡。
◆午餐：牛奶與三片餅乾
◆晚餐：1/2茶碗的飯，滿滿的蔬菜、牛腰肉或魚肉。

之所以這麼注重飲食，還有一個原因——維持一定的體重。相信許多人隨著年齡增長，體重也跟著直線上升，但日野原博士從30歲起，體重與腰圍都與現在沒有太大的差異，甚至只多胖2公斤。

日野原博士認為照顧好肺部機能是銀髮族的功課，預防肺炎相關疾病，而平日可練習正確呼吸，例如不搭乘電梯並加快步伐走樓梯當運動，每爬一次階梯就吐氣3次，之後再吸1口氣往上走，博士將這套呼吸法稱為「長時間吐氣、短時間吸氣發音法」，透過上述訓練口齒會變得清晰、嘹亮，並且保持年輕的嗓音。