【早安健康／麗莎．列維特．甘斯利（淋巴水腫治療師）】我們都知道運動對心血管健康的重要性，但它對你體內第二套循環系統（即你現在所知的淋巴系統）的健康同樣重要。肌肉收縮是推動淋巴系統的主力之一，淋巴液和毒素都會隨著肌肉的一收一放流動，這就是為什麼多運動有益淋巴健康的原因。你活動身體的頻率越高，肌肉收縮的次數就越多，淋巴的整體流動也會越好。
SoulCycle和Peloton這兩家健身器材企業，帶動了室內腳踏車的風氣。不過只要是騎腳踏車，無論是在室內或戶外，對淋巴的健康都很好，因為它會大量活動到核心和腿部肌群，這兩個部位正好就是促進淋巴循環最關鍵的環節。
騎腳踏車
SoulCycle和Peloton這兩家健身器材企業，帶動了室內腳踏車的風氣。不過只要是騎腳踏車，無論是在室內或戶外，對淋巴的健康都很好，因為它會大量活動到核心和腿部肌群，這兩個部位正好就是促進淋巴循環最關鍵的環節。
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我有幾個已高齡八十幾歲、身體依舊硬朗的客戶，平時他們都會藉著騎室內腳踏車，強化肌肉和免疫力。換句話說，不管你是在山坡上騎腳踏車，或是在健身房或網路上跟著教練騎室內腳踏車，你的淋巴循環都一定會因為這項運動變好。
跳舞會帶來歡樂，是最有效的紓壓方法。除此之外，跳舞還能活絡到全身的淋巴，因為跳舞的動作會活動到全身，包括四肢、腹部，甚至是臉。你將雙臂高舉過頭時，會活絡到腋下的腋淋巴結。你跟著節拍跳動時，會促進胸、腿的淋巴液往心臟的方向流動。你又唱又跳又笑時，會刺激橫膈肌收縮，進而強化肺臟和消化系統的運作。
我從臨床上發現，我的客戶在開始做一些有益淋巴健康的日常保養後，會同步照顧到他們的心理狀態，變得比較快樂和愛自己。我一直認為，跳舞和歡笑是為生命注入歡樂和愛最快的方法。再者，社交活動會促進催產素釋放，這也會激發我們跳舞的慾望！
所有淋巴領域的專家都認同，游泳是最有益淋巴系統運作的運動之一，因為水壓對你身體造成的壓力，為淋巴管路提供了絕佳的動力。水的密度是空氣的800倍，它對身體造成的壓力會刺激淋巴管，引發我們在第一章討論過的「血管性運動」。游泳不只能有效燃燒熱量，還能一口氣鍛鍊到你全身的大肌群，像是手臂、腿部、臀部和核心。
游泳對血液循環、排除毒素，以及降低發炎也很有幫助，更棒的是，它對你的關節完全沒負擔，是很適合在受傷之後做的低強度運動。就跟彈跳床運動一樣，游泳也能提升肺活量和骨密度。如果你可以在海裡或鹹水泳池裡游泳，還能得到更多好處，因為鹽分可以增加水的浮力，其水中的有毒物質也不會像含氯池水那樣多。
我總會聽到客戶跟我說，自從他們常常游泳後，身體浮腫的情形就大幅改善。大部分的社區泳池都有提供水上運動課程，也有提供可供下載的數位指導錄音檔，這樣你在泳池的時候，就可以使用防水耳機，跟著教練的指示在水中做慢跑之類的活動。
活絡全身淋巴循環，養護全身心健康！下一頁看看還有哪些最推薦的疏通淋巴運動吧
太極常被稱作「動態冥想」，是一種以武術為基礎的古老身心鍛鍊方式，既能鎮定心神、找回專注力，也能強化身體的力量。它充滿流動性的動作會讓你的身體與呼吸搭上線。我的按摩老師教我太極，是要我把這套方法當作一種工具，幫助自己在這個需要消耗大量體能的職業中，維持良好的身體狀態。由於太極對身體的負擔很低，所以任何年齡層的人都可以做這項運動。對正在接受治療的癌症病人而言，太極更是幫助他們度過煎熬療程的好幫手，因為可以有效舒緩他們的壓力和焦慮。
我的老師也教我們氣功，氣是一股「在萬物體內流動的能量」，所以就意義來說，這是一種幫助我們「掌控體內能量」的方法。氣功的動作也很緩慢，而且也是透過調節呼吸和動作，來幫助自己或他人獲得特定的療癒效果。養成打太極或氣功的習慣，可說是百益而無一害，因為它們除了有益身體健康，也是幫助你了解和療癒自我內心的好方法。
走路是一種不會對關節造成負擔，又能活絡淋巴循環的溫和活動。現在你已經知道主要的「淋巴排水孔」都位在關節處，所以請你從人體工學的角度想想，你走路的時候，會對整個淋巴系統帶來怎樣的影響。你擺動的雙臂會活絡腋下的淋巴結，你邁步的雙腿會推動淋巴液，還有你為了欣賞四周風景而隨意轉動的脖子，也會活絡到頭、頸部的淋巴結。
走路沒有任何年齡限制。有時候，有些客戶會跟我說，做完癌症治療後，他們的體力就只夠在附近走一走。聽到他們這麼說，我都會告訴他們這樣很棒，因為他們走的每一步都是在促進淋巴循環，還有提升免疫力。
你在重量訓練的時候，肌肉一定會因為出力而收縮，而這股力量就會成為淋巴液流動的動力。研究人員還發現，重量訓練對改善淋巴水腫、脂肪水腫和橘皮組織都很有幫助，因為它能減少脂肪細胞的數量，也有助鍛鍊部位排除過剩的淋巴液。
回首我剛入淋巴水腫治療師這一行的時候，當時我們的治療原則還有這麼一條：淋巴水腫的高風險群，在重訓的時候，負重量不可以超過5磅。但在過去幾十年間，學者對這項建議已有不同的看法。新的研究顯示，重量訓練不見得會增加四肢的體液量，這意味著，只要有專家從旁監督，淋巴水腫的高風險群還是能因重量訓量受惠。
我教授瑜伽的資歷已經超過20年，接觸瑜伽的時間也長達30年。在增進淋巴健康的運動中，它也是我最喜歡的運動之一，因為它會運用到全身的肌肉，提升淋巴液流動的動力。瑜伽動作中，還有某些姿勢，特別有益淋巴液的流動。舉例來說，「倒立」可促進淋巴液回流至心臟，「扭轉」則可活絡腹部淋巴的流動。瑜伽的呼吸法就跟「腹式深呼吸」類似，對提升肺活量和消化機能很有幫助。不過說實在的，除了剛剛說的這些姿勢，所有的瑜伽動作其實都能讓淋巴更順暢地流動！
瑜伽是一項相當客製化的運動，可以依照你個人的狀況，調整出最符合你需求的執行方式，幫助你改善健康、對抗老化和鎮定心神。我常會說，淋巴引流跟瑜伽有異曲同工之妙。許多人一開始會嘗試它，都是想要讓自己的外貌更亮眼，但最後他們會願意持之以恆的原因，都是因為感受到了它對身、心健康正面又全面的影響力。
本文摘自《【徒手X圖解】淋巴水腫按摩全書》／麗莎．列維特．甘斯利（淋巴水腫治療師）／采實文化
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跳舞
跳舞會帶來歡樂，是最有效的紓壓方法。除此之外，跳舞還能活絡到全身的淋巴，因為跳舞的動作會活動到全身，包括四肢、腹部，甚至是臉。你將雙臂高舉過頭時，會活絡到腋下的腋淋巴結。你跟著節拍跳動時，會促進胸、腿的淋巴液往心臟的方向流動。你又唱又跳又笑時，會刺激橫膈肌收縮，進而強化肺臟和消化系統的運作。
我從臨床上發現，我的客戶在開始做一些有益淋巴健康的日常保養後，會同步照顧到他們的心理狀態，變得比較快樂和愛自己。我一直認為，跳舞和歡笑是為生命注入歡樂和愛最快的方法。再者，社交活動會促進催產素釋放，這也會激發我們跳舞的慾望！
游泳
所有淋巴領域的專家都認同，游泳是最有益淋巴系統運作的運動之一，因為水壓對你身體造成的壓力，為淋巴管路提供了絕佳的動力。水的密度是空氣的800倍，它對身體造成的壓力會刺激淋巴管，引發我們在第一章討論過的「血管性運動」。游泳不只能有效燃燒熱量，還能一口氣鍛鍊到你全身的大肌群，像是手臂、腿部、臀部和核心。
游泳對血液循環、排除毒素，以及降低發炎也很有幫助，更棒的是，它對你的關節完全沒負擔，是很適合在受傷之後做的低強度運動。就跟彈跳床運動一樣，游泳也能提升肺活量和骨密度。如果你可以在海裡或鹹水泳池裡游泳，還能得到更多好處，因為鹽分可以增加水的浮力，其水中的有毒物質也不會像含氯池水那樣多。
我總會聽到客戶跟我說，自從他們常常游泳後，身體浮腫的情形就大幅改善。大部分的社區泳池都有提供水上運動課程，也有提供可供下載的數位指導錄音檔，這樣你在泳池的時候，就可以使用防水耳機，跟著教練的指示在水中做慢跑之類的活動。
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太極和氣功
太極常被稱作「動態冥想」，是一種以武術為基礎的古老身心鍛鍊方式，既能鎮定心神、找回專注力，也能強化身體的力量。它充滿流動性的動作會讓你的身體與呼吸搭上線。我的按摩老師教我太極，是要我把這套方法當作一種工具，幫助自己在這個需要消耗大量體能的職業中，維持良好的身體狀態。由於太極對身體的負擔很低，所以任何年齡層的人都可以做這項運動。對正在接受治療的癌症病人而言，太極更是幫助他們度過煎熬療程的好幫手，因為可以有效舒緩他們的壓力和焦慮。
我的老師也教我們氣功，氣是一股「在萬物體內流動的能量」，所以就意義來說，這是一種幫助我們「掌控體內能量」的方法。氣功的動作也很緩慢，而且也是透過調節呼吸和動作，來幫助自己或他人獲得特定的療癒效果。養成打太極或氣功的習慣，可說是百益而無一害，因為它們除了有益身體健康，也是幫助你了解和療癒自我內心的好方法。
走路
走路是一種不會對關節造成負擔，又能活絡淋巴循環的溫和活動。現在你已經知道主要的「淋巴排水孔」都位在關節處，所以請你從人體工學的角度想想，你走路的時候，會對整個淋巴系統帶來怎樣的影響。你擺動的雙臂會活絡腋下的淋巴結，你邁步的雙腿會推動淋巴液，還有你為了欣賞四周風景而隨意轉動的脖子，也會活絡到頭、頸部的淋巴結。
走路沒有任何年齡限制。有時候，有些客戶會跟我說，做完癌症治療後，他們的體力就只夠在附近走一走。聽到他們這麼說，我都會告訴他們這樣很棒，因為他們走的每一步都是在促進淋巴循環，還有提升免疫力。
重量訓練
你在重量訓練的時候，肌肉一定會因為出力而收縮，而這股力量就會成為淋巴液流動的動力。研究人員還發現，重量訓練對改善淋巴水腫、脂肪水腫和橘皮組織都很有幫助，因為它能減少脂肪細胞的數量，也有助鍛鍊部位排除過剩的淋巴液。
回首我剛入淋巴水腫治療師這一行的時候，當時我們的治療原則還有這麼一條：淋巴水腫的高風險群，在重訓的時候，負重量不可以超過5磅。但在過去幾十年間，學者對這項建議已有不同的看法。新的研究顯示，重量訓練不見得會增加四肢的體液量，這意味著，只要有專家從旁監督，淋巴水腫的高風險群還是能因重量訓量受惠。
瑜伽
我教授瑜伽的資歷已經超過20年，接觸瑜伽的時間也長達30年。在增進淋巴健康的運動中，它也是我最喜歡的運動之一，因為它會運用到全身的肌肉，提升淋巴液流動的動力。瑜伽動作中，還有某些姿勢，特別有益淋巴液的流動。舉例來說，「倒立」可促進淋巴液回流至心臟，「扭轉」則可活絡腹部淋巴的流動。瑜伽的呼吸法就跟「腹式深呼吸」類似，對提升肺活量和消化機能很有幫助。不過說實在的，除了剛剛說的這些姿勢，所有的瑜伽動作其實都能讓淋巴更順暢地流動！
瑜伽是一項相當客製化的運動，可以依照你個人的狀況，調整出最符合你需求的執行方式，幫助你改善健康、對抗老化和鎮定心神。我常會說，淋巴引流跟瑜伽有異曲同工之妙。許多人一開始會嘗試它，都是想要讓自己的外貌更亮眼，但最後他們會願意持之以恆的原因，都是因為感受到了它對身、心健康正面又全面的影響力。
本文摘自《【徒手X圖解】淋巴水腫按摩全書》／麗莎．列維特．甘斯利（淋巴水腫治療師）／采實文化
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