【早安健康／筋肉媽媽】許多運動器材，民眾家裡不會有，也不見得有空間擺設，權宜之計，一張穩固的椅子，就是很好拿來利用的器材。
本週沒有什麼複雜的觀念要給大家，天氣開始變冷食慾開始有點開，讓大家可以多動一動的運動方式或許更符合需求！只是，以下安全事項必須先提醒：
－用來運動的椅子，材質要夠穩固，不只耐重，四個角更要平穩！
本週沒有什麼複雜的觀念要給大家，天氣開始變冷食慾開始有點開，讓大家可以多動一動的運動方式或許更符合需求！只是，以下安全事項必須先提醒：
－用來運動的椅子，材質要夠穩固，不只耐重，四個角更要平穩！
請勿設定超過兩組超連結
請勿設定超過三組超連結
請勿設定超過五組超連結
有需求書沒有需求書有需求書沒有需求書有需求書沒有需求書有需求書沒有需求書有需求書沒有有需求書沒有需有需求書沒有需求書有需求書沒有需求書有需超級連結!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
測試資料請你複製URLhttps://media-sit.h2u.io/
－運動過程中都請讓椅子靠牆增加穩定，若地板很滑導致椅子容易被推動，請在椅子下面墊運動地墊，同樣墊上後請測試穩定度！
－椅子的高度不要超過膝蓋，若高於膝蓋會增加困難度與關節壓力！
－我拿來示範的椅子其實不太適合初學者在家做，容易倒，不要學我買這個！
今天的運動只有三個動作，連續做完後，休息20-30秒後再連續做第二回合，請重複做三到四回合。如果做完這樣還覺得不累，請搭配其他文章的運動一起使用喔！
公式：
熱身→Ａ＋Ｂ＋Ｃ→休息20-30秒→Ａ＋Ｂ＋Ｃ→休息20-30秒→Ａ＋Ｂ＋Ｃ→休息20-30秒→繼續做其他運動組合或進行伸展。
運動影片：
熱身運動
－輕鬆的開合跳30秒，做兩到三輪。
椅子運動Ａ
－要訓練下半身肌肉群，大腿及臀部，尤其要注意練習臀部出力！
－採取坐姿並且將雙手交疊於胸線上，單腳伸直。
－在伸直腳持續伸直不彎曲狀況下，背挺直身體前傾站起來，這時候會用到許多站立腿的大腿及臀部肌肉。（記得站立腳的腳跟踩穩出力）
－接著在伸直腳持續伸直不彎曲狀況下，坐回椅子上。坐下去的速度請勿過快，輕輕坐下。
－單腳做十次後換邊做。
－過程中，保持腳尖朝向前方，膝蓋始終維持在腳尖正上方！（以防止膝蓋扭轉的運動傷害）
圖片來源：筋肉媽媽
椅子運動B
－訓練心肺功能與全身肌肉群。
－單腳整個腳掌踩到椅子上，往上站起，將另一腳的膝蓋抬高，同時擺動雙手，不要同手同腳。
－下來站立再換腳站上去，換一腳的膝蓋抬高，同時再擺動手臂，保持不同手不同腳的姿勢。
－兩腳交替重複動作，依照體能連續動作20-30秒。
圖片來源：筋肉媽媽
椅子運動C
－訓練核心肌肉群。
－採取肘撐側棒式於椅子上，支撐手與地面垂直，遠離椅子的腳往後放可以協助平衡。
－將另一隻手朝上伸直垂直地面，眼睛看伸直的手。
－接者將舉起的手往支撐手側的腋下方向旋轉，帶動身體往地板方向旋轉。
－回到預備位置，重複以上動作十次後換邊做。
圖片來源：筋肉媽媽
以上的示範不是特別難的動作，但需要基本的肌力肌耐力，核心能力，以及平衡感。
運動完後同樣的小叮嚀：如果比較有強度的運動完，是接正餐時間，可以放心得吃（當然不是大吃）；如果運動完非正餐時間，也請補充牛奶或豆漿和水果，補充蛋白質修補肌肉組織，讓肌肉肝醣補充儲存，才能讓運動的效果達到最優化喔！
資料來源：筋肉媽媽
【延伸閱讀】
局部瘦好難？筋肉媽媽的減肥菜單：1關鍵練核心又降脂
瘦大腿內側！4招徒手運動，擺脫頑強大腿肉
1招棒式練核心肌群！4個地方沒用力，白做又傷身
坐著也能做！椅子瑜伽減輕痠痛又提神
坐著也能瘦小腹！揮手、手肘觸膝，緊實骨盆肌
作者簡介：筋肉媽媽
現任／ Fit Asia專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官、J.Z. Fitness個人體適能教練
專業認證／
ACE（美國運動協會）CPT認證
AFAA（美國有氧體適能協會）WT認證
REVO₂LUTION RUNNINGTM certification
BOSU®: Master Trainer Specialty Certification
BOSU®:3-D XTREME™ Certification
AIK Battling Rope Certification
BTS® Barefoot Training Certification
青少年體適能國際教練認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證
孕婦與產後婦女國際教練認證
BlACKROLL筋膜滾筒訓練師認證
CPR+AED認證
【筋肉媽媽粉絲團】【JZ Fitness粉絲團】
※本文由健身筆記網站授權提供，未經同意禁止轉載。
－椅子的高度不要超過膝蓋，若高於膝蓋會增加困難度與關節壓力！
－我拿來示範的椅子其實不太適合初學者在家做，容易倒，不要學我買這個！
今天的運動只有三個動作，連續做完後，休息20-30秒後再連續做第二回合，請重複做三到四回合。如果做完這樣還覺得不累，請搭配其他文章的運動一起使用喔！
公式：
熱身→Ａ＋Ｂ＋Ｃ→休息20-30秒→Ａ＋Ｂ＋Ｃ→休息20-30秒→Ａ＋Ｂ＋Ｃ→休息20-30秒→繼續做其他運動組合或進行伸展。
運動影片：
熱身運動
－輕鬆的開合跳30秒，做兩到三輪。
椅子運動Ａ
－要訓練下半身肌肉群，大腿及臀部，尤其要注意練習臀部出力！
－採取坐姿並且將雙手交疊於胸線上，單腳伸直。
－在伸直腳持續伸直不彎曲狀況下，背挺直身體前傾站起來，這時候會用到許多站立腿的大腿及臀部肌肉。（記得站立腳的腳跟踩穩出力）
－接著在伸直腳持續伸直不彎曲狀況下，坐回椅子上。坐下去的速度請勿過快，輕輕坐下。
－單腳做十次後換邊做。
－過程中，保持腳尖朝向前方，膝蓋始終維持在腳尖正上方！（以防止膝蓋扭轉的運動傷害）
圖片來源：筋肉媽媽
椅子運動B
－訓練心肺功能與全身肌肉群。
－單腳整個腳掌踩到椅子上，往上站起，將另一腳的膝蓋抬高，同時擺動雙手，不要同手同腳。
－下來站立再換腳站上去，換一腳的膝蓋抬高，同時再擺動手臂，保持不同手不同腳的姿勢。
－兩腳交替重複動作，依照體能連續動作20-30秒。
圖片來源：筋肉媽媽
椅子運動C
－訓練核心肌肉群。
－採取肘撐側棒式於椅子上，支撐手與地面垂直，遠離椅子的腳往後放可以協助平衡。
－將另一隻手朝上伸直垂直地面，眼睛看伸直的手。
－接者將舉起的手往支撐手側的腋下方向旋轉，帶動身體往地板方向旋轉。
－回到預備位置，重複以上動作十次後換邊做。
圖片來源：筋肉媽媽
以上的示範不是特別難的動作，但需要基本的肌力肌耐力，核心能力，以及平衡感。
運動完後同樣的小叮嚀：如果比較有強度的運動完，是接正餐時間，可以放心得吃（當然不是大吃）；如果運動完非正餐時間，也請補充牛奶或豆漿和水果，補充蛋白質修補肌肉組織，讓肌肉肝醣補充儲存，才能讓運動的效果達到最優化喔！
資料來源：筋肉媽媽
【延伸閱讀】
局部瘦好難？筋肉媽媽的減肥菜單：1關鍵練核心又降脂
瘦大腿內側！4招徒手運動，擺脫頑強大腿肉
1招棒式練核心肌群！4個地方沒用力，白做又傷身
坐著也能做！椅子瑜伽減輕痠痛又提神
坐著也能瘦小腹！揮手、手肘觸膝，緊實骨盆肌
作者簡介：筋肉媽媽
現任／ Fit Asia專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官、J.Z. Fitness個人體適能教練
專業認證／
ACE（美國運動協會）CPT認證
AFAA（美國有氧體適能協會）WT認證
REVO₂LUTION RUNNINGTM certification
BOSU®: Master Trainer Specialty Certification
BOSU®:3-D XTREME™ Certification
AIK Battling Rope Certification
BTS® Barefoot Training Certification
青少年體適能國際教練認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證
孕婦與產後婦女國際教練認證
BlACKROLL筋膜滾筒訓練師認證
CPR+AED認證
【筋肉媽媽粉絲團】【JZ Fitness粉絲團】
※本文由健身筆記網站授權提供，未經同意禁止轉載。
繼續閱讀下一篇推薦文章