筋膜發炎讓你痠痛腳麻！名醫示範3個動作隨時鬆開筋膜不再痛

「這也痛、那也痛！」肩頸、腰背痠痛...成了現代人的文明病之一！為了緩解疼痛，大部分人都會以敲揉按摩或貼痠痛藥布、擦藥膏等應急，但過沒多久又故態復萌，疼痛仍然勾勾纏。

面對好像怎麼樣都根除不了的疼痛，到底該如何是好？乾針疼痛治療專家、醫學瑜伽創辦人謝明儒醫師說，身體「痠麻痛」的源頭，不在肌肉和骨骼，而是遍佈全身的筋膜！

身體「痠麻痛」：都是筋膜發炎惹的禍

「所有的痠麻痛，都是筋膜發炎造成的。」謝明儒醫師在其著作《醫學瑜伽，解痛聖經》中提及，由於筋膜在體內無所不在，包括肌肉、韌帶、關節、硬骨軟骨、神經、血管全部都有筋膜連接，每當肌肉纖維發炎時，就像「打結」一樣，肌肉纖維無法正常滑動，同時連帶造成其他部位都開始發炎。


謝明儒醫師進一步解釋，筋膜發炎會導致痠痛，而若纏住神經，就會造成「麻痺」甚至「無力」的現象，同時造成肌肉緊繃、纖維變短，日常生活動作就會受限制，所以筋膜發炎不只造成痠麻痛，也會導致活動障礙。

久坐少動、姿勢不良：現代人痠痛的主因

現代工作型態轉變，靜態久坐的模式也影響了我們的身體。謝明儒醫師表示，久坐對腰椎的壓力很大，若再加上姿勢不良及平時比較少運動，就容易有腰痠背痛的問題。

有關姿勢不良，謝明儒醫師也以坐姿為例，長期「拱背」處理文書、打電腦等等，對腰椎的傷害就像「癱在沙發上」一樣，「兩種姿勢都是對腰椎很傷的。」平時沒有好好保養筋膜，加上肌肉沒有力氣支撐身體，疼痛就找上門。

緩解疼痛更要動！醫學瑜伽鬆開緊繃筋膜

謝明儒醫師說明，當身體產生疼痛，表示筋膜已經發炎變緊，此時就需要好好伸展。他推薦，身體還在疼痛時，可以做初階的醫學瑜伽，也就是輕型、稍微緩和的伸展，多次練習之後疼痛會慢慢緩解，就可以更進階。

適當的活動身體，對於筋膜的放鬆大有幫助，除了上述所說的緩和伸展外，也能透過「肌力訓練」保養筋膜，不過謝明儒醫師強調，當疼痛急性發作的時候，絕對不要做肌力訓練，建議等到疼痛50％緩解後，才建議開始鍛鍊肌肉。

「因為筋膜發炎已經變得緊繃，若此時再做訓練會變得更緊，到最後會一發不可收拾。」謝明儒醫師補充，很多患者誤認身體的疼痛是因為「肌肉無力」，但這並不是太正確的說法。

以膝蓋疼痛為例，許多人會因此想鍛鍊大腿的肌肉，但謝明儒醫師指出，膝蓋會疼痛無力，表示大腿肌肉正在發炎，若在發炎緩解前就急著鍛鍊，反而容易造成其他肌肉的代償，「造成其他肌肉的過度使用、負重太多，最後就會演變成全身性的疼痛。」

拯救疼痛腰臀腿！在家裡、辦公室都能做的3招伸展請看下一頁的教學喔！

---

拯救疼痛腰臀腿！在辦公室也能做的3招伸展

桌上鴿子式

功效：可伸展所有臀部到腿外側的肌群，包括梨狀肌。謝明儒醫師表示，梨狀肌十分重要，剛好在坐骨神經的上方；若發炎就會連帶導致坐骨神經不適。很多人的腳麻痠痛都跟梨狀肌息息相關。


步驟：

1. 找到一個穩固的平台（桌子或架子），將左小腿橫放於上方。
2. 雙手扶著平台，保持身體穩定，深呼吸放鬆。
3. 一邊吐氣時將左邊臀部慢慢往下坐，因此右腳會稍微向下蹲。
4. 若覺得強度不足，可將右腳再向後多一點。
5. 維持10～15個呼吸，再換腳重複上述步驟。

小深蹲

功效：伸展臀部肌肉，避免久坐造成發炎。

步驟：

1. 坐姿，雙腳與肩同寬。
2. 身體稍微前傾，雙手可輕放於膝蓋。
3. 深吸氣，吐氣時用臀部將身體慢慢推起。
4. 讓大腿與小腿的呈現135度角（蹲愈低、角度愈小難度愈高。）
   小腿與上半身約呈平行狀態，若覺得不平衡，手可稍微扶在前面。
5. 一次維持10個呼吸，每30分鐘做一組。

美腰美臀式

功效：伸展豎脊肌及臀部外側肌群，同時也可緩解上、下背痛。從背到骨盆的疼痛，都能有很有效的緩解。

步驟：

1. 以伸展右半部為例，左腳向右後方跨一步。
2. 右腳膝蓋稍微彎曲。
3. 左手朝右上伸展。
4. 用右手將左手手腕向右上方延長，此時可感覺到右後腰部的延展。
5. 將骨盆慢慢推向右側，此時可感覺到骨盆外側有較深的伸展，手部可持續拉長延伸。
6. 吸氣時稍微放鬆，吐氣時再往上多一些，骨盆也向右側多一些。
7. 重複5～10個呼吸，回到原位換邊即可。

看了這篇文章的人，也看了...

• 肌肉發炎是頭痛主因！醫師：每天15分鐘醫學瑜伽，頭痛不再來
• 兩動作鬆開腹部到大腿的筋膜，小腹瘦到凹下去！

肌肉纖維「打結」難怪痠又痛！教你3個動作隨時鬆筋膜