抬頭挺胸反而讓你肩背痛？3招自救伸展，解放僵硬肩胛骨

一位30歲男性長期肩膀後側疼痛，但他很納悶自己從小就養成了「抬頭挺胸」的好習慣，姿勢正確怎麼還會出現「膏肓疼痛」、「肩胛後側疼痛」等狀況？

疼痛及骨科專科醫師黃鼎鈞指出，當我們維持每一個姿勢時，都需要用到特定的肌肉，時間久了這些相同的肌肉得不到適當的舒展，就可能引發疼痛問題。

抬頭挺胸反而造成肩胛疼痛？

黃鼎鈞說明，維持抬頭挺胸這個姿勢會用到的就是後背及肩胛的「小圓肌」及「闊背肌」；而當手夾緊的時候，「三頭肌」也有默默的在出力。長期維持相同姿勢，加上這三處的肌肉伸展比較常被忽視，疼痛就可能找上門。

黃鼎鈞醫師指出一個相當重要的觀念：「每種姿勢都有維持姿勢的肌肉。」舉例來說，大家都知道最正確的姿勢之一「抬頭挺胸」，彷彿人醒著就應該時時抬頭挺胸，但他提醒，實際上這個姿勢只有搬重物時最好，如果整天都抬頭挺胸，就會像以前在司令台前聽朝會，一下就受不了了。

坐著也一樣，如果執著「人體工學」，把姿勢維持住，用到的那些特定肌肉也一樣會疲乏，所以最好的姿勢，就是「按時換姿勢」，每過半小時，就應該換一個姿勢維持一段時間，就算是懶骨頭姿勢，或者是彎腰駝背的姿勢都可以。

黃鼎鈞醫師說，這就是為什麼大家坐久都會不由自主翹腳，或者站久就會想要三七步；一些大型公司會配備可以站著跟坐著切換的辦公桌，甚至還有如同球體的辦公桌，可以讓員工 360 度工作，都是一種不斷變換姿勢的概念。

坐著就可以輕鬆伸展！下一頁醫師親授3招解放緊繃肩胛及後背

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3招肩膀伸展！解放緊繃肩胛、膏肓

肩膀後側

步驟：

1. 端坐，右手插腰，彎腰駝背。
2. 左手握住右肘，往前拉，可感受到右肩胛骨下側有緊繃感。
3. 停住30秒，保持不動，勿憋氣。

肩膀外側

步驟：

1. 右手舉起伸直，方向往身體左側。
2. 左手用力把右手往身體方向壓，這樣可以感受到右肩外側有緊繃感。
3. 停住30秒，保持不動，勿憋氣。

Tips：沒有緊繃感或是想加強緊繃感，可以讓右手朝左側上方或下方，左手再引導右手更往身體方向，這樣不僅肩膀外側，後背中線也可以感受到緊繃。

上臂後側、肩膀後側、背側面

步驟：

1. 左手往上伸，接著手掌按在後頸部。
2. 右手從頭部後方握住左手肘，並將左手往右邊方向拉。
3. 此時應該從手臂後側、肩膀後側、背側面等地都有緊繃感。
4. 停住30秒，保持不動，勿憋氣。

Tips：想要強化緊繃感，身體也可以往右側方向彎。

醫師建議，以上動作早午晚餐睡前每日四回合，每回合做三次即可。


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