有氧燃脂免出門！復健科醫：注意1件事防足底筋膜炎

【早安健康編輯部】

有氧在家做，穿鞋防足底筋膜炎

健走、慢跑都是熱門的有氧運動，但梅雨季、空汙季接連不斷，許多人在家運動，沒想到原地跑、開合跳、跳繩這些跳躍動作隱含危機，忘了熱身更容易招來運動傷害。

復健科醫師陳相宏指出，在家只打赤腳或穿拖鞋就做開合跳等運動，跳躍時腳尖緩衝不夠易造成蹠骨受傷，足底筋膜炎立刻找上門。如果要在室內運動，也可在健身房或運動中心空地，並且記得全副武裝，穿上運動鞋，適當伸展或熱身。

「先伸展肌肉、肌腱約5~10分鐘， 我常說只要有做這5~10分鐘，縱使後面只做10分鐘也很有用」，陳相宏提醒：「尤其天氣冷時，第一預防肌肉、肌腱、靭帶拉傷抽筋，第二減少運動傷害，第三增加肌肉血流量、提高運動表現，第四增加柔軟度、減少運動後痠痛。」

30歲：挑戰高強度有氧，積極不設限

有氧運動強度以心跳率為準，依美國運動醫學會，高強度為每分鐘心跳次數達「（220- 年齡）的 * 75 ∼ 85%」。30 歲可挑戰高強度、高阻力、多功能運動如跑步、游泳、跳舞等。

40歲：做中高強度有氧，提高骨質密度

每分鐘心跳達「（220- 年齡）*75%」的中高強度，約為呼吸有點喘、能講話但不能唱歌。跑步、單車都很適合，衝擊性運動有助提高骨密度，若想減輕關節負擔也可選擇游泳。

50歲：維持中等強度有氧，慎防運動傷害

每分鐘心跳達「（220- 年齡） *65 ∼ 75%」為中等強度，如游泳、單車、快走等，跳繩的微衝擊能防止50 歲後骨質加速流失。應保護好舊傷部位，疼痛就停止運動。

【延伸閱讀】

• 沒登錄就沒回饋！看圖學會申請台電節電獎勵金
• 避難包怎麼收？專家親授，必看居家防震2對策
• 急凍！日博士：家家都有這張紙，鋪鞋底足部升溫8°C
• 尿道炎：33％女性一生至少一次！平日1件事預防
• 鹹菜蜜餞查出過敏添加物！林杰樑：我家小孩不吃原因還有...

此為《早安健康》3月號《30歲、40歲、50歲這樣瘦》部分內容。完整精采內容全台各7-11、全家、萊爾富、OK超商及誠品、金石堂、博客來網路書店熱賣中！早安健康嚴選免運特惠中～