【早安健康／鄭雅文Vivian（英國IFA國際芳療協會認證校長）】
一般說的「中年」泛指年齡介於青壯年及老年人之間，世界衛生組織（WHO）將熟齡族群劃分，44歲以下是青年人，45∼59歲為中年人，60∼74歲則稱為「年輕的老年人」。不同於青壯年時期的充沛體力，中年人更飽含豐富的人生閱歷。然而，現代人普遍晚婚，生孩子後往往已屆中年，但孩子卻還年幼，就必須持續為家庭奮鬥。
2021年發表於英國的研究，長期追蹤三個世代的研究比對發現，中年人的壓力最大，蒙受情緒焦躁憂鬱及生理病症反撲的機會也大，也或許這年齡層的族群在公司大多身處管理職，一肩扛起的責任較大，而在家中護老顧小的課題也較為繁雜，綜觀各種條件後可以說：「中年或許是人生中負重最苦的時期呀！」
如果你因長期疼痛干擾睡眠品質
一般說的「中年」泛指年齡介於青壯年及老年人之間，世界衛生組織（WHO）將熟齡族群劃分，44歲以下是青年人，45∼59歲為中年人，60∼74歲則稱為「年輕的老年人」。不同於青壯年時期的充沛體力，中年人更飽含豐富的人生閱歷。然而，現代人普遍晚婚，生孩子後往往已屆中年，但孩子卻還年幼，就必須持續為家庭奮鬥。
2021年發表於英國的研究，長期追蹤三個世代的研究比對發現，中年人的壓力最大，蒙受情緒焦躁憂鬱及生理病症反撲的機會也大，也或許這年齡層的族群在公司大多身處管理職，一肩扛起的責任較大，而在家中護老顧小的課題也較為繁雜，綜觀各種條件後可以說：「中年或許是人生中負重最苦的時期呀！」
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明哥為家庭付出年復一年，雖沒給家人榮華富貴，但生活算是衣食無缺，兩個孩子接連從學校畢業，育兒重擔稍歇，本該是即將緩解放鬆的時刻，卻接獲老婆來電哭訴將被裁員的壞消息。儘管疫情趨緩，各個行業逐漸復甦，但無奈下游廠商顧客大幅變動，導致公司政策轉變而縮編裁員。明哥的老婆在公司服務超過20多年，卻落得這樣的結果，難免情緒低落而潸然淚下，他安慰道：「妳辛苦了這麼久，也是時候好好放鬆休息一下了」。
想當初婚後不久，孩子就迅速到來，夫妻倆為了養兒育女和支付房貸，曾日以繼夜地埋首工作，伴隨孩子稍大、又得接送和照料生活起居，老婆總是蠟燭兩頭燒，忙完公事又要趕著接孩子、烹煮晚餐、梳洗陪伴，好不容易等到孩子入睡，又得做家事，時常疲憊不堪，如今終於可以好好休息、準備過自己想要的生活！
經過一番安慰，老婆終於破涕為笑，但掛斷電話後，明哥不免心生擔憂，他的公司是自營原裝精油品牌起家，20年來，他一直秉持著做生意要有天良的信念，從未動過心思轉售成本低廉的次級品。不料，精油市場異相連連，不少公司拋卻原裝精油，改而採買大桶精油，在公司內自行分裝貼標銷售，但自行分裝的品質和安全堪慮，裝瓶之際恐怕將空氣中的細菌雜質也隨之灌入，進而汙染精油本身。
無奈普遍民眾的芳療素養尚不充足，群眾一味追尋價格卻罔論其成分內涵，加上不少小品牌紛紛進駐百貨設櫃，消費者的購買習慣也隨之改變，使得公司營運早已不似當年。本想著雙薪家庭錢夠用就好，但突如其來的變故，讓明哥不得不好好思考公司未來。
與明哥相識是在一場運動按摩的課程裡，有別於其他學員參與學習的目的是為了提升本職專業，他來上課是為了解決長期困擾他的宿疾。明哥有長期肌肉痠痛的狀況，時不時就感覺身體僵硬疼痛，甚至嚴重到干擾睡眠，但又無法透過醫療或民間撫療協助獲得緩解。為他做健康評估時發現，他的基礎健康其實早有體現，長期交際應酬與菸酒為伍，讓他的心臟、呼吸及循環系統皆有損傷。
長期身心壓力或許是咎因之一，但主要還是來自生理的病況，夜半的肌肉疼痛就成了影響睡眠及品質的最大原因。身心健康提升與日常生活保健的養成是明哥需要多關注和調整的，我給他的首要建議為：
1. 少應酬、戒菸酒
雖說菸酒歡樂有其樂趣，但人生在世總要以長久健康為重，國內外學者皆倡導菸酒防治衛教，是因為發現菸酒傷害莫大。尤其是酒精傷害，多數人認為只要不過量，對身體應該就不會有影響，但其實酒精一入口對於神經及人體器官就有直接性損傷，且容易引發身心憂鬱、老人癡呆、性功能及睡眠障礙。不少應酬席間普遍增加菸酒使用，也將影響生理節律，故能免則免，以維持良好健康。
2. 「533運動」
世界衛生組織（WHO）研究發現，除了吸菸喝酒及不健康的生活型態外，活動量不足也是人體老化及各種慢性疾病的重要危險因子，為因應現代人健康代謝所需，良好的運動規律已從過往的「333」建議提升到「533」，也就是每週頻率5次、每次超過30分鐘、心跳達到每分鐘130下，足夠的運動有助於骨骼肌肉生長，若加上鍛鍊呼吸及提升循環，更能穩定夜晚睡眠狀態。
下一頁看更多精彩內容！「478呼吸」沒想到練著、練著，居然不再難以入眠，往往連吸3個循環後就開始哈欠連連，躺床待眠時間縮短，讓他更好掌控睡眠時間。
3. 「478呼吸」
478呼吸法是美國哈佛醫學博士威爾（Andrew Weil）近年來提倡，能迅速達到身心放鬆、緩解焦慮緊繃，幫助人體在60秒左右快速入眠的方式。478呼吸的步驟是將舌尖抵住上顎，以鼻腔進行柔細綿長的吸氣4秒、摒住呼吸7秒，再從嘴巴緩緩吐氣8秒，如此執行4個循環，就能讓人進入放鬆狀態、好好入眠。但請留意，如果長輩要嘗試此呼吸法，建議調整成457，也就是摒住呼吸的時間為5秒就好，對長輩們來說較易達成。
4. 簡易版運動按摩
通常運動按摩是在運動後進行，讓緊繃的肌肉得以放鬆，也能在運動前施作，用以伸展喚醒肌肉及筋膜，幫助提升運動表現。運動按摩是種徒手施作於肌肉或軟組織的專業性技法，一般需由相關專業人員執行，但簡易版運動按摩十分適合一般肌肉僵硬緊繃者於居家自我保健。
執行前需了解人體肌肉及筋膜走向，透過自我覺察、探看肌肉緊繃的所在，用食指、中指及無名指指腹同時長壓著肌肉緊繃的地方，再經由被壓住的外側關節活動轉動，鬆開僵硬的肌肉或肌群。透過肌肉的自我鬆動，將有助恢復肌肉彈性與柔軟，達到身心全然的釋放。
5. 溫水濕敷
除了放鬆身心壓力及呼吸調整外，亦可在肌肉僵硬的地方施以濕敷護理。前提是在肌肉沒有發炎（紅、腫、熱、痛）的狀況下，以熱敷促進血液循環、加速人體新陳代謝，協助排除局部廢棄物，將有助於修護細胞損傷，讓緊繃僵硬處活絡新生。倘若肌肉疼痛來自發炎損害，則改以冷敷施行。據助眠相關的研究指出，睡前泡手、泡腳或熱敷，將有助提升穩定自律神經，對安眠有絕對成效。
實行5個生活建議後的改變！
跟著生活建議執行一陣子後，明哥感受到先前肌肉疼痛導致不好睡的困擾明顯減少。其中，「478呼吸」一開始對他來說是個挑戰，因為平常大吸大吐慣了，這種控制呼吸秒數的方式讓他在執行初期備感困難，但明哥主動分享說，沒想到練著、練著，居然不再難以入眠，往往連吸3個循環後就開始哈欠連連，躺床待眠時間縮短，讓他更好掌控睡眠時間。
更令他驚喜的是簡易版運動按摩，以往他認為按摩就是在皮表上搓揉，但這種扣住肌肉源頭為活動肌肉止端關節的方法，真是符合他的需求，這種自我放鬆肌肉群及控制深度與力道的方式對他來說不僅便捷有效．還可隨時隨地操作。
雖說在亞洲社會多提倡「男人養家」的思維，但明哥對家庭的責任心讓他無條件撐起一個家，給予老婆及孩子們的不僅是生活物質，更兼具身為人夫與父親角色的擔當，以及對家人承諾的愛。
放鬆緊繃肌肉的舒眠香氣
精油配方：黑雲杉3滴+佛手柑3滴+肖楠1滴
延伸應用：噴霧、吸嗅棒、熱敷
本文摘自《好眠芳療》／鄭雅文Vivian（英國IFA國際芳療協會認證校長）／幸福文化
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想當初婚後不久，孩子就迅速到來，夫妻倆為了養兒育女和支付房貸，曾日以繼夜地埋首工作，伴隨孩子稍大、又得接送和照料生活起居，老婆總是蠟燭兩頭燒，忙完公事又要趕著接孩子、烹煮晚餐、梳洗陪伴，好不容易等到孩子入睡，又得做家事，時常疲憊不堪，如今終於可以好好休息、準備過自己想要的生活！
經過一番安慰，老婆終於破涕為笑，但掛斷電話後，明哥不免心生擔憂，他的公司是自營原裝精油品牌起家，20年來，他一直秉持著做生意要有天良的信念，從未動過心思轉售成本低廉的次級品。不料，精油市場異相連連，不少公司拋卻原裝精油，改而採買大桶精油，在公司內自行分裝貼標銷售，但自行分裝的品質和安全堪慮，裝瓶之際恐怕將空氣中的細菌雜質也隨之灌入，進而汙染精油本身。
無奈普遍民眾的芳療素養尚不充足，群眾一味追尋價格卻罔論其成分內涵，加上不少小品牌紛紛進駐百貨設櫃，消費者的購買習慣也隨之改變，使得公司營運早已不似當年。本想著雙薪家庭錢夠用就好，但突如其來的變故，讓明哥不得不好好思考公司未來。
與明哥相識是在一場運動按摩的課程裡，有別於其他學員參與學習的目的是為了提升本職專業，他來上課是為了解決長期困擾他的宿疾。明哥有長期肌肉痠痛的狀況，時不時就感覺身體僵硬疼痛，甚至嚴重到干擾睡眠，但又無法透過醫療或民間撫療協助獲得緩解。為他做健康評估時發現，他的基礎健康其實早有體現，長期交際應酬與菸酒為伍，讓他的心臟、呼吸及循環系統皆有損傷。
長期身心壓力或許是咎因之一，但主要還是來自生理的病況，夜半的肌肉疼痛就成了影響睡眠及品質的最大原因。身心健康提升與日常生活保健的養成是明哥需要多關注和調整的，我給他的首要建議為：
幫助好入睡的日常生活建議！
1. 少應酬、戒菸酒
雖說菸酒歡樂有其樂趣，但人生在世總要以長久健康為重，國內外學者皆倡導菸酒防治衛教，是因為發現菸酒傷害莫大。尤其是酒精傷害，多數人認為只要不過量，對身體應該就不會有影響，但其實酒精一入口對於神經及人體器官就有直接性損傷，且容易引發身心憂鬱、老人癡呆、性功能及睡眠障礙。不少應酬席間普遍增加菸酒使用，也將影響生理節律，故能免則免，以維持良好健康。
2. 「533運動」
世界衛生組織（WHO）研究發現，除了吸菸喝酒及不健康的生活型態外，活動量不足也是人體老化及各種慢性疾病的重要危險因子，為因應現代人健康代謝所需，良好的運動規律已從過往的「333」建議提升到「533」，也就是每週頻率5次、每次超過30分鐘、心跳達到每分鐘130下，足夠的運動有助於骨骼肌肉生長，若加上鍛鍊呼吸及提升循環，更能穩定夜晚睡眠狀態。
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3. 「478呼吸」
478呼吸法是美國哈佛醫學博士威爾（Andrew Weil）近年來提倡，能迅速達到身心放鬆、緩解焦慮緊繃，幫助人體在60秒左右快速入眠的方式。478呼吸的步驟是將舌尖抵住上顎，以鼻腔進行柔細綿長的吸氣4秒、摒住呼吸7秒，再從嘴巴緩緩吐氣8秒，如此執行4個循環，就能讓人進入放鬆狀態、好好入眠。但請留意，如果長輩要嘗試此呼吸法，建議調整成457，也就是摒住呼吸的時間為5秒就好，對長輩們來說較易達成。
4. 簡易版運動按摩
通常運動按摩是在運動後進行，讓緊繃的肌肉得以放鬆，也能在運動前施作，用以伸展喚醒肌肉及筋膜，幫助提升運動表現。運動按摩是種徒手施作於肌肉或軟組織的專業性技法，一般需由相關專業人員執行，但簡易版運動按摩十分適合一般肌肉僵硬緊繃者於居家自我保健。
執行前需了解人體肌肉及筋膜走向，透過自我覺察、探看肌肉緊繃的所在，用食指、中指及無名指指腹同時長壓著肌肉緊繃的地方，再經由被壓住的外側關節活動轉動，鬆開僵硬的肌肉或肌群。透過肌肉的自我鬆動，將有助恢復肌肉彈性與柔軟，達到身心全然的釋放。
5. 溫水濕敷
除了放鬆身心壓力及呼吸調整外，亦可在肌肉僵硬的地方施以濕敷護理。前提是在肌肉沒有發炎（紅、腫、熱、痛）的狀況下，以熱敷促進血液循環、加速人體新陳代謝，協助排除局部廢棄物，將有助於修護細胞損傷，讓緊繃僵硬處活絡新生。倘若肌肉疼痛來自發炎損害，則改以冷敷施行。據助眠相關的研究指出，睡前泡手、泡腳或熱敷，將有助提升穩定自律神經，對安眠有絕對成效。
實行5個生活建議後的改變！
跟著生活建議執行一陣子後，明哥感受到先前肌肉疼痛導致不好睡的困擾明顯減少。其中，「478呼吸」一開始對他來說是個挑戰，因為平常大吸大吐慣了，這種控制呼吸秒數的方式讓他在執行初期備感困難，但明哥主動分享說，沒想到練著、練著，居然不再難以入眠，往往連吸3個循環後就開始哈欠連連，躺床待眠時間縮短，讓他更好掌控睡眠時間。
更令他驚喜的是簡易版運動按摩，以往他認為按摩就是在皮表上搓揉，但這種扣住肌肉源頭為活動肌肉止端關節的方法，真是符合他的需求，這種自我放鬆肌肉群及控制深度與力道的方式對他來說不僅便捷有效．還可隨時隨地操作。
雖說在亞洲社會多提倡「男人養家」的思維，但明哥對家庭的責任心讓他無條件撐起一個家，給予老婆及孩子們的不僅是生活物質，更兼具身為人夫與父親角色的擔當，以及對家人承諾的愛。
放鬆緊繃肌肉的舒眠香氣
精油配方：黑雲杉3滴+佛手柑3滴+肖楠1滴
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